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A parte mais difícil de uma dieta énãoo autocontrole ou a redução de calorias que fazem parte de um plano de perda de peso. É a maneira aparentemente cruel com que seu corpo luta contra você, deixando você com mais fome do que nunca e empurrando-o para os alimentos que deseja evitar.
Quando você corta calorias e, mais importante, perde peso, as coisas mudam em seu corpo e cérebro, fazendo você sentir mais fome. Embora as dietas super-restritivas sejam uma grande razão pela qual muitas dietas falham, outros planos que poderiam ser perfeitamente bons também parecem impossíveis por causa deste sinal de fome.
A resposta não é parar de perder peso (se esse for o seu objetivo), mas estar atento ao inevitável aumento da fome e certificar-se de que sua dieta esteja repleta de alimentos que saciam. Quando isso acontece, e especialmente quando esses alimentos saciantes têm menos calorias, você pode decifrar o código da dieta e experimentar a perda de peso sem toda a frustração (e fome sem fim).
Que alimentos te saciam?
Suponha que sua ingestão diária de calorias esteja onde deveria estar para perda de peso. Isso significa que você está com déficit calórico, a balança deve mudar e – quando isso acontecer – sua fome inevitavelmente aumentará.
Neste caso, tentaríamos incluir mais alimentos que melhorem a sua sensação de saciedade. A pesquisa até o momento descobriu que existem três chaves para conseguir isso. (Infelizmente, nenhum deles é sorvete, pizza ou cheesecake.)
Três coisas que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito são: Proteína, fibra e água. Surpreendentemente, certos carboidratos também mantêm você incrivelmente saciado (falaremos mais sobre isso daqui a pouco).
Se você está tentando manter a sanidade, adicionar mais proteínas, fibras e água tornará sua vida muito mais fácil.
Como você facilita essa mudança na dieta? Esta é uma maneira fácil de conseguir isso e sentir-se mais saciado e com mais controle de sua dieta (e fome) do que nunca.
Alimentos ricos em proteínas que saciam (e contêm menos calorias)
Pesquisar consistentemente mostra A proteína é o macronutriente que mais sacia, por isso é ótimo ingerir uma porção dela em cada refeição. Se quiser dar um passo adiante, você pode definir uma meta.
“Recomendamos aproximadamente 0,8-1g de proteína por quilo de peso corporal alvo se você for ativo”, diz o treinador de nutrição da Born Fitness Natalie Sabin. (Nota: O peso corporal alvo é o que vocêquererpesar, não necessariamente o que você pesa atualmente.)
"A proteína não apenas preenche, mas também poupa os músculos - o que significa que é mais provável que você mantenha a massa muscular quando está com déficit calórico."
Carne, ovos e laticínios são boas fontes de proteína. Se você está tentando comer menos calorias, concentre-se em fontes de proteína mais magras, o que significa menos gordura. Embora a gordura não seja ruim, ela é rica em calorias, com 9 calorias por grama de gordura (compare isso com apenas 4 calorias por grama de proteína). Proteínas mais gordurosas incluem lombo, salmão e ovos inteiros.
Para manter as opções de proteína com baixo teor de gordura, você pode incluir mais aves (como frango ou peru), peixes com baixo teor de gordura (a maioria das opções de peixe branco funcionam), frutos do mar como camarão, vieiras ou caranguejo e cortes mais magros de carne bovina (como lombo ou filés) ou claras de ovo.
Se você é vegetariano ou vegano estrito, então arroz e feijão, quinoa ou tofu são boas escolhas.
Escolha carboidratos que reduzam a fome
De acordo com isso Índice de saturação Frutas e vegetais frescos são complementos ideais à sua dieta, pois irão mantê-lo satisfeito por mais tempo. Foi comprovado que alimentos como batata (sim, batata branca ou batata doce), feijão e aveia satisfazem a fome por mais tempo, o que faz sentido, já que todos são ricos em fibras. Assim são as frutas.
Pesquisador da Penn State University Quando os indivíduos consumiram uma maçã de 125 calorias antes do almoço, comeram 200 calorias a menos na refeição seguinte. Eles também relataram uma maior sensação de saciedade.
Adicione nozes para manter uma dieta
Você pode pensar que, com altas concentrações de calorias e gordura, as nozes não seriam uma boa ideia para quem está fazendo dieta. Mas as nozes são surpreendentes História de sucesso quando se trata de controle de peso.
De acordo com o pesquisador e escritor sobre obesidade Stephan Guyenet, Ph.D., as nozes são “menos densas em calorias do que parecem porque algumas de suas calorias não passam pelo sistema digestivo sendo absorvidas”.
Basicamente, ele quer dizer que se você comer uma porção de amêndoas, que tem cerca de 162 calorias, seu corpo não absorverá necessariamente todas essas calorias. Alguns simplesmente passarão por você, um fenômeno que Atributo do pesquisador na dureza e alto teor de fibra da noz.
Isso não significa que você deva enlouquecer e devorar punhado após punhado. Há uma grande diferença entre “nem todas as calorias são absorvidas” e “sem calorias”. (E sejamos claros: nozes definitivamente sãonãosem calorias.) Aproveite, mas observe o tamanho das porções aqui.
Beba mais água antes de comer
Numerosos estudos Mostre que você consome água antes das refeições reduz o consumo de calorias e aumenta a sensação de saciedade. Muitas pessoas já ouviram a regra dos “8 copos por dia”, mas poucos realmente a praticam.
De qualquer local, veja se consegue adicionar três copos à sua rotina diária: um antes (ou durante) o café da manhã, almoço e jantar.
Se preferir beber durante a refeição e não antes, tome um gole entre as mordidas.
Se você está fazendo todas essas coisas, mas ainda sente que mal consegue almoçar sem arrancar o braço, mude mais uma coisa: a frequência com que você come.
Algumas pessoas preferem fazer várias refeições menores e lanches por dia, enquanto outras acham que se saem melhor se fizerem apenas 2 ou 3 refeições maiores.
Como explicamos, nenhuma opção é melhor ou pior, desde que a contagem de calorias seja a mesma. É simplesmente uma questão de preferência.
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Tópicos dos próximos artigos:
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