Arta și știința alimentelor care te umplu

Cea mai grea parte a unei diete estenuautocontrolul sau caloriile reduse care fac parte dintr-un plan de pierdere în greutate. Este modul în care corpul tău aparent crud luptă împotriva ta, făcându-ți mai foame ca niciodată și împingându-te către alimentele pe care vrei să le eviți.

Când reduceți caloriile și, mai important, pierdeți în greutate, lucrurile se schimbă în corpul și creierul dvs., făcându-vă să vă simțiți mai foame. În timp ce dietele super-restrictive sunt un motiv important pentru care multe diete eșuează, alte planuri care ar putea fi perfect bune se simt, de asemenea, imposibile din cauza acestui semnal de foame.

Răspunsul este să nu încetezi să slăbești (dacă acesta este scopul tău), ci să fii conștient de creșterea inevitabilă a foametei și să te asiguri că dieta ta este încărcată cu alimente care te sătura. Când se întâmplă acest lucru, și mai ales atunci când aceste alimente sățioase au mai puține calorii, puteți sparge codul dietei și puteți experimenta pierderea în greutate fără toată frustrarea (și foamea nesfârșită).

Ce alimente te umplu?

Presupuneți că aportul zilnic de calorii este cam unde ar trebui să fie pentru pierderea în greutate. Asta înseamnă că ai un deficit de calorii, scala ar trebui să se schimbe și – când se întâmplă asta – foamea ta va crește inevitabil.

In acest caz, am incerca sa includem mai multe alimente care iti imbunatatesc senzatia de satietate. Cercetările de până acum au descoperit că există trei chei pentru a realiza acest lucru. (Din păcate, niciunul dintre ele nu este înghețată, pizza sau cheesecake.)

Trei lucruri care te pot ajuta să te simți plin sunt: Proteine, fibre și apă. În mod surprinzător, anumiți carbohidrați vă țin, de asemenea, incredibil de satul (mai multe despre asta într-un moment).

Dacă încerci să menții sănătatea mentală, adăugarea de mai multe proteine, fibre și apă îți va face viața mult mai ușoară.

Cum facilitezi această schimbare alimentară? Iată o modalitate ușoară de a realiza acest lucru și de a vă simți mai plin și mai controlat asupra dietei (și a foametei) decât oricând.

Alimente bogate în proteine ​​care te umple (și conțin mai puține calorii)

Cercetare consecvent spectacole Proteina este cel mai satios macronutrient, asa ca este grozav sa iti iei o portie la fiecare masa. Dacă vrei să faci un pas mai departe, îți poți stabili un obiectiv.

„Recomandăm aproximativ 0,8-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală țintă dacă ești activ”, spune antrenorul de nutriție Born Fitness Natalie Sabin. (Notă: greutatea corporală țintă este ceea ce dvsvreausă cântăriți, nu neapărat ceea ce cântăriți în prezent.)

„Proteinele nu sunt doar de umplere, ci și economisesc mușchii – ceea ce înseamnă că este mai probabil să vă păstrați masa musculară atunci când aveți un deficit de calorii”.

Carnea, ouăle și produsele lactate sunt surse bune de proteine. Dacă încercați să mâncați mai puține calorii, veți dori să vă concentrați pe surse de proteine ​​mai slabe, ceea ce înseamnă mai puține grăsimi. Deși grăsimea nu este rea, este bogată în calorii la 9 calorii pe gram de grăsime (comparați cu doar 4 calorii pe gram de proteine). Proteinele mai grase includ ribeyes, somonul și ouăle întregi.

Pentru a rămâne cu opțiunile cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, puteți include mai multe carne de pasăre (cum ar fi pui sau curcan), pește cu conținut scăzut de grăsimi (majoritatea opțiunilor de pește alb funcționează), fructe de mare precum creveții, scoici sau crabul și bucăți mai slabe de carne de vită (cum ar fi mușchiul sau fileurile) sau albușuri.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan strict, atunci orezul și fasolea, quinoa sau tofu sunt alegeri bune.

Alege carbohidrați care reduc foamea

Potrivit acesteia Indicele de saturație Fructele și legumele proaspete sunt completări ideale la dieta ta, deoarece te vor menține mulțumit mai mult timp. S-a dovedit că alimente precum cartofii (da, cartofi albi sau cartofi dulci), fasole și fulgi de ovăz pot satisface foamea pentru mai mult timp, ceea ce are sens, deoarece toate sunt bogate în fibre. Așa sunt fructele.

Cercetător la Universitatea Penn State Când subiecții au consumat un măr de 125 de calorii înainte de prânz, ei au mâncat cu 200 de calorii mai puțin în masa următoare. Ei au raportat, de asemenea, un sentiment mai mare de plenitudine.

Adăugați nuci pentru a menține o dietă

Ai putea crede că, cu concentrații mari de calorii și grăsimi, nucile nu ar fi o idee bună pentru cei care fac dietă. Dar nucile sunt surprinzătoare Povestea de succes când vine vorba de controlul greutății.

Potrivit cercetătorului și scriitorului în obezitate Stephan Guyenet, Ph.D., nucile sunt „mai puțin dense caloric decât par, deoarece unele dintre caloriile lor nu trec prin sistemul digestiv fiind absorbite”.

Practic, el înseamnă că dacă mănânci o porție de migdale, care este de aproximativ 162 de calorii, corpul tău nu va absorbi neapărat toate acele calorii. Unii vor trece doar prin tine, un fenomen care Atributul de cercetător asupra durității și conținutului ridicat de fibre al nucii.

Asta nu înseamnă că ar trebui să înnebunești și să devorezi mână după mână. Există o mare diferență între „nu toate caloriile sunt absorbite” și „fără calorii”. (Și să fim clari: nucile sunt cu siguranțănufără calorii.) Bucurați-vă, dar urmăriți mărimea porțiilor aici.

Bea mai multa apa inainte de a manca

Numeroase studii Arătați că consumați apă înainte de masă reduce consumul de calorii și crește senzația de plenitudine. Mulți oameni au auzit regula „8 pahare pe zi”, dar puțini o fac de fapt.

Din orice locație, vezi dacă poți adăuga trei pahare la rutina ta zilnică: unul înainte (sau în timpul) micul dejun, prânz și cină.

Dacă preferați să beți în timpul mesei decât înainte, luați o înghițitură între mușcături.

Dacă faci toate aceste lucruri, dar totuși simți că abia poți ajunge la prânz fără să-ți mesteci brațul, mai schimbă un lucru: cât de des mănânci.

Unii oameni preferă să mănânce mai multe mese și gustări mai mici pe zi, în timp ce alții consideră că se descurcă mai bine dacă mănâncă doar 2 sau 3 mese mai mari.

După cum am explicat, nicio opțiune nu este mai bună sau mai rea atâta timp cât numărul de calorii este același. Este pur și simplu o chestiune de preferință.

Dacă sunteți în căutarea mai multă personalizare și suport practic,Programul nostru de coaching online poate fi potrivit pentru tine. Fiecare client are doi antrenori – unul pentru nutriție și unul pentru fitness. Aflați mai multe aici.

Subiectele articolelor următoare:

Ce să mănânci la micul dejun pentru a te sătura

Parfait de iaurt cu scorțișoară și mere cu granola proteică

Ghidul începătorului pentru pierderea grăsimilor