Umenie a veda o jedlách, ktoré vás nasýtia

Najťažšia časť diéty jeniesebakontrola alebo znížený obsah kalórií, ktoré sú súčasťou plánu na chudnutie. Je to zdanlivo krutý spôsob, ako vaše telo bojuje proti vám, vďaka čomu ste hladnejší ako kedykoľvek predtým a tlačí vás k jedlám, ktorým sa chcete vyhnúť.

Keď znížite kalórie, a čo je dôležitejšie, schudnete, veci sa vo vašom tele a mozgu zmenia, takže budete hladnejší. Zatiaľ čo super-reštriktívne diéty sú veľkým dôvodom, prečo mnohé diéty zlyhávajú, iné plány, ktoré by mohli byť úplne dobré, sa tiež zdajú nemožné kvôli tomuto signálu hladu.

Odpoveďou nie je prestať chudnúť (ak je to váš cieľ), ale uvedomiť si nevyhnutný nárast hladu a zabezpečiť, aby bol váš jedálniček nabitý potravinami, ktoré vás zasýtia. Keď sa to stane, a najmä keď sú tieto sýte potraviny menej kalorické, môžete prelomiť diétny kód a zažiť chudnutie bez všetkej frustrácie (a nekonečného hladu).

Aké jedlá ťa zasýtia?

Predpokladajme, že váš denný príjem kalórií je približne tam, kde by mal byť pri chudnutí. To znamená, že ste v kalorickom deficite, mierka by sa mala zmeniť a – keď sa to stane – váš hlad sa nevyhnutne zvýši.

V tomto prípade by sme sa snažili zaradiť viac potravín, ktoré zlepšujú váš pocit sýtosti. Doterajší výskum zistil, že na dosiahnutie tohto cieľa existujú tri kľúče. (Bohužiaľ, žiadna z nich nie je zmrzlina, pizza alebo tvarohový koláč.)

Tri veci, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa sýty, sú: Proteín, vláknina a voda. Prekvapivo vás neuveriteľne zasýtia aj určité sacharidy (o tom o chvíľu).

Ak sa snažíte zachovať zdravý rozum, pridanie väčšieho množstva bielkovín, vlákniny a vody vám výrazne uľahčí život.

Ako uľahčujete túto zmenu stravovania? Tu je jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť a cítiť sa plnšie a mať väčšiu kontrolu nad svojou stravou (a hladom) ako kedykoľvek predtým.

Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vás zasýtia (a obsahujú menej kalórií)

Výskum dôsledne ukazuje Proteín je najsýtejšia makroživina, takže je skvelé, ak si ho dáte ku každému jedlu. Ak to chcete posunúť o krok ďalej, môžete si stanoviť cieľ.

„Ak ste aktívny, odporúčame približne 0,8 – 1 g bielkovín na libru cieľovej telesnej hmotnosti,“ hovorí výživový tréner Born Fitness. Natalie Sabinová. (Poznámka: Cieľová telesná hmotnosť je to, čo mátechcieťvážiť, nie nevyhnutne to, čo momentálne vážite.)

"Proteín nielen zapĺňa, ale aj šetrí svaly - čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že si udržíte svalovú hmotu, keď ste v kalorickom deficite."

Mäso, vajcia a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak sa snažíte jesť menej kalórií, mali by ste sa zamerať na chudšie zdroje bielkovín, čo znamená menej tuku. Aj keď tuk nie je zlý, má vysoký obsah kalórií – 9 kalórií na gram tuku (v porovnaní s iba 4 kalóriami na gram bielkovín). Medzi tučnejšie bielkoviny patria ribeyes, losos a celé vajcia.

Ak chcete zostať pri nízkotučných proteínových možnostiach, môžete zahrnúť viac hydiny (napríklad kuracie alebo morčacie), nízkotučných rýb (väčšina síh funguje), morských plodov, ako sú krevety, mušle alebo kraby, a chudšie kusy hovädzieho mäsa (napríklad sviečkovica alebo filé) alebo vaječných bielkov.

Ak ste prísny vegetarián alebo vegán, potom ryža a fazuľa, quinoa alebo tofu sú všetko dobré.

Vyberte si sacharidy, ktoré znižujú hlad

Podľa toho Index saturácie Čerstvé ovocie a zelenina sú ideálnym doplnkom vášho jedálnička, pretože vás dlhšie zasýtia. Potraviny ako zemiaky (áno, biele zemiaky alebo sladké zemiaky), fazuľa a ovsené vločky preukázateľne utíšia hlad na dlhšie, čo dáva zmysel, pretože všetky majú vysoký obsah vlákniny. Také sú ovocie.

Výskumník na Penn State University Keď subjekty pred obedom skonzumovali 125-kalorické jablko, v nasledujúcom jedle zjedli o 200 kalórií menej. Hlásili aj väčší pocit plnosti.

Na udržanie diéty pridajte orechy

Možno si myslíte, že pri vysokej koncentrácii kalórií a tuku by orechy neboli dobrý nápad pre tých, ktorí majú diétu. Ale orechy sú prekvapujúce Príbeh úspechu, pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti.

Podľa výskumníka obezity a spisovateľa Stephana Guyeneta, Ph.D., orechy sú "menej kalorické, ako sa zdá, pretože niektoré z ich kalórií neprechádzajú cez tráviaci systém a absorbujú sa."

V podstate tým myslí, že ak zjete porciu mandlí, čo je asi 162 kalórií, vaše telo nemusí nevyhnutne absorbovať všetky tieto kalórie. Niektoré cez vás len prejdú, fenomén, ktorý Vlastnosť výskumníka na tvrdosť a vysoký obsah vlákniny v orechu.

To neznamená, že by ste sa mali zblázniť a hltať hrsť za hrsťou. Je veľký rozdiel medzi „nie všetky kalórie sú absorbované“ a „bez kalórií“. (A aby bolo jasné: orechy určite súniebez kalórií.) Vychutnajte si, ale tu si dávajte pozor na veľkosť porcií.

Pred jedlom vypite viac vody

Početné štúdie Ukážte, že pijete vodu pred jedlom znižuje spotrebu kalórií a zvyšuje pocit plnosti. Mnoho ľudí počulo pravidlo „8 pohárov denne“, ale len málokto to skutočne robí.

Z akéhokoľvek miesta zistite, či môžete do svojej každodennej rutiny pridať tri poháre: jeden pred (alebo počas) raňajok, obeda a večere.

Ak radšej pijete počas jedla ako pred ním, medzi sústami si dajte dúšok.

Ak robíte všetky tieto veci, ale stále máte pocit, že sa sotva dostanete na obed bez toho, aby ste si rozžuli ruku, zmeňte ešte jednu vec: ako často jete.

Niektorí ľudia uprednostňujú niekoľko menších jedál a občerstvenia denne, zatiaľ čo iní zistia, že im bude lepšie, ak zjedia len 2 alebo 3 väčšie jedlá.

Ako sme vysvetlili, žiadna možnosť nie je lepšia alebo horšia, pokiaľ je váš počet kalórií rovnaký. Je to jednoducho vec preferencií.

Ak hľadáte väčšiu personalizáciu a praktickú podporu,Náš online koučovací program môže byť pre vás ten pravý. Každému klientovi sú pridelení dvaja tréneri – jeden pre výživu a jeden pre fitness. Viac sa dozviete tu.

Témy nasledujúcich článkov:

Čo jesť na raňajky, aby ste sa zasýtili

Škoricovo jablkovo-jogurtové parfait s proteínovou granolou

Príručka pre začiatočníkov na chudnutie