Suche
Den svåraste delen av en diet ärintesjälvkontrollen eller minskade kalorier som ingår i en viktminskningsplan. Det är det till synes grymma sättet din kropp kämpar mot dig, vilket gör dig hungrigare än någonsin och driver dig mot maten du vill undvika.
När du minskar kalorier och, ännu viktigare, går ner i vikt förändras saker i din kropp och hjärna, vilket gör att du känner dig hungrigare. Medan superrestriktiva dieter är en stor anledning till att många dieter misslyckas, känns andra planer som kan vara helt bra också omöjliga på grund av denna hungersignal.
Svaret är inte att sluta gå ner i vikt (om det är ditt mål), utan att vara medveten om den oundvikliga ökningen av hunger och se till att din kost är laddad med mat som mättar dig. När detta händer, och särskilt när dessa mättande livsmedel är lägre i kalorier, kan du knäcka dietkoden och uppleva viktminskning utan all frustration (och oändlig hunger).
Vilken mat fyller dig?
Anta att ditt dagliga kaloriintag är ungefär där det ska vara för viktminskning. Det betyder att du har ett kaloriunderskott, skalan bör ändras, och - när det händer - kommer din hunger oundvikligen att öka.
I det här fallet skulle vi försöka ta med fler livsmedel som förbättrar din mättnadskänsla. Forskning hittills har funnit att det finns tre nycklar för att uppnå detta. (Tyvärr är ingen av dem glass, pizza eller cheesecake.)
Tre saker som kan hjälpa dig att känna dig mätt är: Protein, fibrer och vatten. Överraskande nog håller vissa kolhydrater dig också otroligt mätt (mer om det om ett ögonblick).
Om du försöker bibehålla förståndet, kommer tillsats av mer protein, fibrer och vatten att göra ditt liv mycket enklare.
Hur underlättar du denna kostomställning? Här är ett enkelt sätt att uppnå detta och känna dig mättare och mer i kontroll över din kost (och hunger) än någonsin tidigare.
Proteinrik mat som mättar dig (och innehåller färre kalorier)
Forskning konsekvent visar Protein är det mest mättande makronäringsämnet, så det är bra att få en portion av det till varje måltid. Om du vill ta det ett steg längre kan du sätta upp ett mål.
"Vi rekommenderar cirka 0,8-1 g protein per kilo målkroppsvikt om du är aktiv", säger Born Fitness näringscoach Natalie Sabin. (Obs: Målkroppsvikten är vad dubristatt väga, inte nödvändigtvis vad du för närvarande väger.)
"Protein är inte bara mättande, utan också muskelsparande - vilket innebär att du är mer benägen att hålla på din muskelmassa när du har ett kaloriunderskott."
Kött, ägg och mejeriprodukter är bra proteinkällor. Om du försöker äta färre kalorier, vill du fokusera på magrare proteinkällor, vilket innebär mindre fett. Även om fett inte är dåligt, är det högt i kalorier med 9 kalorier per gram fett (jämför det med bara 4 kalorier per gram protein). Fetare proteiner inkluderar ribeyes, lax och hela ägg.
För att hålla fast vid fettsnåla proteinalternativ kan du inkludera mer fjäderfä (som kyckling eller kalkon), fisk med låg fetthalt (de flesta sikalternativ fungerar), skaldjur som räkor, pilgrimsmusslor eller krabba och magrare köttbitar (som ryggbiff eller filéer) eller äggvita.
Om du är strikt vegetarian eller vegan är ris och bönor, quinoa eller tofu alla bra val.
Välj kolhydrater som minskar hungern
Enligt det Mättnadsindex Färska frukter och grönsaker är idealiska tillägg till din kost eftersom de kommer att hålla dig nöjd längre. Livsmedel som potatis (ja, vit potatis eller sötpotatis), bönor och havregryn har visat sig stilla hungern längre, vilket är vettigt eftersom de alla är höga i fiber. Det är så frukter är.
Forskare vid Penn State University När försökspersoner konsumerade ett äpple med 125 kalorier före lunch, åt de 200 kalorier mindre i följande måltid. De rapporterade också en större känsla av fullkomlighet.
Lägg till nötter för att upprätthålla en diet
Du kanske tror att med höga koncentrationer av kalorier och fett skulle nötter inte vara en bra idé för dietare. Men nötter är överraskande Framgångssaga när det kommer till viktkontroll.
Enligt fetmaforskaren och författaren Stephan Guyenet, Ph.D., är nötter "mindre kaloritäta än de verkar eftersom vissa av deras kalorier inte passerar genom matsmältningssystemet som absorberas."
I grund och botten menar han att om du äter en portion mandel, vilket är cirka 162 kalorier, kommer din kropp inte nödvändigtvis att absorbera alla dessa kalorier. Vissa kommer bara att passera genom dig, ett fenomen som Forskarattribut på nötens hårdhet och höga fiberinnehåll.
Det betyder inte att du ska bli galen och sluka handfull efter handfull. Det är stor skillnad mellan "inte alla kalorier absorberas" och "kalorifria". (Och låt oss vara tydliga: nötter är det definitivtintekalorifritt.) Njut, men titta på dina portionsstorlekar här.
Drick mer vatten innan du äter
Många studier Visa att du dricker vatten före en måltid minskar kaloriförbrukningen och ökar mätthetskänslan. Många människor har hört regeln "8 glas om dagen", men få gör det faktiskt.
Från vilken plats som helst, se om du kan lägga till tre glas till din dagliga rutin: ett före (eller under) frukost, lunch och middag.
Om du föredrar att dricka under måltiden snarare än innan, ta en klunk mellan tuggorna.
Om du gör alla dessa saker men fortfarande känner att du knappt hinner till lunch utan att tugga av dig armen, byt till en sak till: hur ofta du äter.
Vissa människor föredrar att äta flera mindre måltider och mellanmål per dag, medan andra tycker att de klarar sig bättre om de bara äter 2 eller 3 större måltider.
Som vi förklarade är inget alternativ bättre eller sämre så länge ditt kaloriantal är detsamma. Det är helt enkelt en fråga om preferenser.
Om du letar efter mer personlig anpassning och praktiskt stöd,Vårt online coachingprogram kan vara rätt för dig. Varje kund tilldelas två tränare – en för kost och en för fitness. Ta reda på mer här.
Ämnen för nästa artiklar:
Vad du ska äta till frukost för att mätta dig
Kanel äppel yoghurt parfait med protein granola
Nybörjarguiden för fettminskning