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饮食中最难的部分是不是自我控制或减少卡路里摄入是减肥计划的一部分。 这是你的身体与你作斗争的看似残酷的方式，让你比以往任何时候都更饥饿，并迫使你去吃你想避免的食物。
当您减少卡路里摄入量，更重要的是减轻体重时，您的身体和大脑会发生变化，让您感到更饥饿。 虽然超级限制性饮食是许多节食失败的一个重要原因，但由于这种饥饿信号，其他可能完美的计划也感觉不可能。
答案不是停止减肥（如果这是你的目标），而是要意识到饥饿感不可避免地增加，并确保你的饮食中含有能填饱肚子的食物。 当这种情况发生时，尤其是当这些填充食物的热量较低时，您可以破解饮食密码并体验减肥效果，而不会遭受所有挫折（和无尽的饥饿）。
什么食物可以让你饱腹？
假设您每天的卡路里摄入量大约是减肥所需的热量。 这意味着你处于卡路里不足状态，体重秤应该改变，并且当这种情况发生时，你的饥饿感将不可避免地增加。
在这种情况下，我们会尝试添加更多可以改善饱腹感的食物。 迄今为止的研究发现实现这一目标需要三个关键。 （不幸的是，它们都不是冰淇淋、披萨或芝士蛋糕。）
可以帮助您感到饱足的三件事是： 蛋白质、纤维和水 。 令人惊讶的是，某些碳水化合物还能让你感到难以置信的饱腹感（稍后会详细介绍）。
如果您想保持理智，添加更多的蛋白质、纤维和水会让您的生活变得更加轻松。
您如何促进这种饮食改变？ 这是一个简单的方法来实现这一目标，并比以往任何时候都感觉更饱，更能控制你的饮食（和饥饿）。
富含蛋白质的食物可以让你有饱腹感（并且卡路里含量更少）
研究 始终如一地 节目 蛋白质是最有饱腹感的常量营养素，因此每顿饭都吃一份蛋白质是很好的选择。 如果你想更进一步，你可以设定一个目标。
“如果您经常运动，我们建议每磅目标体重摄入大约 0.8-1 克蛋白质，”Born Fitness 营养教练说道 娜塔莉·萨宾 。 （注：目标体重是您的体重）想称重，不一定是您当前的体重。）
“蛋白质不仅可以补充能量，还可以节省肌肉——这意味着当你热量不足时，你更有可能保持肌肉质量。”
肉、蛋和奶制品是蛋白质的良好来源。 如果您想吃更少的卡路里，您需要关注更精益的蛋白质来源，这意味着更少的脂肪。 虽然脂肪并不坏，但它的热量很高，每克脂肪含有 9 卡路里热量（相比之下，每克蛋白质仅含有 4 卡路里热量）。 脂肪含量较高的蛋白质包括肋眼牛排、鲑鱼和全蛋。
要坚持选择低脂蛋白质，您可以添加更多家禽（如鸡肉或火鸡）、低脂鱼（大多数白鲑鱼选择都有效）、海鲜如虾、扇贝或螃蟹，以及瘦牛肉块（如牛腰肉或鱼片）或蛋白。
如果您是严格的素食主义者或纯素食主义者，那么大米和豆类、藜麦或豆腐都是不错的选择。
选择减少饥饿感的碳水化合物
据那 饱和指数 新鲜水果和蔬菜是您饮食的理想补充，因为它们能让您长时间保持满足感。 土豆（是的，白薯或红薯）、豆类和燕麦片等食物已被证明可以更长时间地满足饥饿感，这是有道理的，因为它们都富含纤维。 水果就是这样的。
宾夕法尼亚州立大学研究员 当受试者在午餐前吃了一个 125 卡路里的苹果时，他们在下一餐中减少了 200 卡路里的摄入量。 他们还报告说，饱腹感更强。
添加坚果以维持饮食
您可能会认为坚果含有高浓度的热量和脂肪，对于节食者来说不是一个好主意。 但坚果却令人惊讶 体重控制的成功故事 。
肥胖研究人员兼作家 Stephan Guyenet 博士表示，坚果“的热量密度比看起来要低，因为它们的一些热量不会通过消化系统被吸收”。
基本上，他的意思是，如果您吃一份杏仁（约 162 卡路里），您的身体不一定会吸收所有这些卡路里。 有些会直接从你身边经过，这种现象 研究员属性 取决于坚果的硬度和高纤维含量。
这并不意味着你应该疯狂地吞下一把又一把。 “并非所有卡路里都被吸收”和“无卡路里”之间存在很大差异。 （让我们明确一点：坚果绝对是不是不含卡路里。）享受吧，但要注意你的份量。
吃饭前多喝水
大量研究 表明您饭前喝了水 减少热量消耗 并增加饱腹感。 很多人都听说过“每天8杯”的规定，但真正做到的人却很少。
无论在什么地方，看看是否可以在日常生活中添加三杯：在早餐、午餐和晚餐之前（或期间）各一杯。
如果您更喜欢在用餐时而不是用餐前喝水，请在两餐之间喝一小口。
如果你做了所有这些事情，但仍然觉得自己几乎无法吃午饭而不咬断手臂，那么还需要改变一件事：吃饭的频率。
有些人喜欢每天吃几顿小餐和零食，而另一些人则发现如果只吃 2 到 3 顿大餐，效果会更好。
正如我们所解释的，只要您的卡路里计数相同，就没有更好或更差的选择。 这只是一个偏好问题。
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