Suche
Тези одобрени от диетолози закуски с високо съдържание на фибри ще предпазят стомаха ви от къркорене
Въз основа на експоненциалния брой онлайн калкулатори на макронутриенти и храни, които се гордеят с високо съдържание на протеини или здравословни мазнини, може да изглежда, че балансът на протеини, въглехидрати и мазнини е най-важното и крайното на диетата. Но ако се съсредоточите само върху тези макроси, може да пропуснете други важни хранителни вещества, включително фибри. „Ако има нещо, което мога да кажа на хората, то е да се фокусират върху фибрите повече от всичко друго“, казва Алекс Касперо, MA, RD, регистриран диетолог и готвач на растителна основа в Сейнт Луис, Мисури. „Ако се фокусирате върху фибрите, вероятно ядете много...
Тези одобрени от диетолози закуски с високо съдържание на фибри ще предпазят стомаха ви от къркорене
Въз основа на експоненциалния брой онлайн калкулатори на макронутриенти и храни, които се гордеят с високо съдържание на протеини или здравословни мазнини, може да изглежда, че балансът на протеини, въглехидрати и мазнини е най-важното и крайното на диетата.
Но ако се съсредоточите само върху тези макроси, може да пропуснете други важни хранителни вещества, включително фибри. „Ако има нещо, което мога да кажа на хората, то е да се фокусират върху фибрите повече от всичко друго“, казва Алекс Касперо, MA, RD, регистриран диетолог и готвач на растителна основа в Сейнт Луис, Мисури. „Ако се фокусирате върху фибрите, вероятно ще ядете много повече растителни храни, за които знаем, че имат огромни ползи за здравето. Но средно само около 1 на 10 американци приема достатъчно фибри всеки ден.“ По-конкретно, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на възрастни, които следват диета с 2000 калории, да консумират поне 28 грама фибри на ден. Средният американец грабва само две трети от него, според скорошно проучване, публикувано в списание Current Developments in Nutrition.
За щастие на тези, които все още не са достигнали тази квота, похапването на богати на фибри закуски е лесен начин да увеличите приема си. Тук Caspero и други RDs споделят своите съвети за включване на закуски с високо съдържание на фибри в рутината ви и ползите за здравето, които носи.
Ползите за здравето от закуските с високо съдържание на фибри
Като напомняне, фибрите са част от растителните храни (мислете за плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни, боб и бобови растения), които тялото ви не може да смила. Като такъв, той преминава през стомаха, тънките черва, дебелото черво и дупето сравнително непокътнати, според клиниката Mayo. Има два различни вида фибри: разтворими фибри (които се разтварят във вода - образувайки гелообразен материал - и които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта) и неразтворими фибри (които не се разтварят, добавят обем към изпражненията и ви помагат да останете редовни), според клиниката.
Един добър начин да определите какъв тип фибри доставя храната е да си представите какво би направила, ако я поставите във вода, казва Ашли Мънро, MPH, RD, сертифициран консултант по интуитивно хранене в Тусон, Аризона. Овесът, напоен с вода, се издува, набъбва и се разтваря малко - като разтворимите фибри - докато морковът остава непокътнат, подобно на неразтворимите фибри, обяснява тя. Искате да постигнете комбинация от двата вида влакна всеки ден, но не си струва да се стресирате, казва Мънро. „Не е нужно да се фокусирате конкретно върху видовете влакна“, обяснява тя. „Мисля, че с всичко, [яденето] на различни храни ще ви помогне да постигнете естествен баланс на видовете фибри.“ И това ще ви помогне да извлечете някои важни ползи за здравето.
Той поддържа изхожданията ви редовни
Ако са минали няколко дни, откакто последно сте изпуснали двойка, трябва да погледнете колко фибри има в чинията ви. „Много хора страдат от запек, хемороиди, подуване на корема и спазми и всичко това е свързано с липсата на достатъчно фибри в диетата им“, казва Касперо. Причината: Неразтворимите фибри увеличават теглото и размера на изпражненията ви и ги правят по-меки, улеснявайки движенията на червата и намалявайки вероятността от запек, според клиниката Mayo.
Понижава нивата на LDL холестерол
Всички фибри, особено разтворимите, които се намират в леки закуски с високо съдържание на фибри, като смес от ядки или круша, могат да помогнат за понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (известен също като LDL или „лош“) холестерол, казва Касперо. „Мислете за фибрите като за мрежа, която се движи през чревния ви тракт – помага за улавяне на неща, които не е задължително да искате там, [като] частици LDL холестерол“, обяснява тя. „Фибрите могат да помогнат за намаляването им, докато се движат през дебелото черво.“ И тази полза от консумацията на закуски с високо съдържание на фибри е важна, тъй като високите нива на LDL холестерол могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Поддържа нивата на кръвната захар стабилни
Включването на богати на фибри съставки в храна или лека закуска може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол след хранене, казва Касперо. „Фибрите са наистина полезни за забавяне на усвояването на захарите, които консумираме и се нуждаем от енергия през целия ден“, добавя Мънро. Според Caspero, например, на тялото ви отнема повече време, за да усвои портокал с високо съдържание на фибри, отколкото да разгради чаша OJ, която не съдържа никакви хранителни вещества. Тази по-бавна скорост на храносмилане също означава, че нивата на кръвната захар се повишават по-бавно и по-ниски. Това е особено важно за хора, които имат проблеми с контролирането на кръвната си захар и за хора с инсулинова резистентност (когато тялото престане да реагира на инсулин – хормонът, който помага на глюкозата да навлезе в клетките и да намали количеството й в кръвния поток), казва Мънро.
Насърчава усещането за ситост
Ако стомахът ви ръмжи непрекъснато, но вечерята не е време за няколко часа, лека закуска с високо съдържание на фибри може да ви помогне да се успокоите. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition and Metabolism, храните, богати на фибри, често са по-засищащи от тези, на които им липсва хранителните вещества, тъй като разтворимите фибри абсорбират вода в стомаха и набъбват, увеличавайки обема му и поддържайки усещането за ситост за по-дълго време. Това също може да бъде от полза за хора, които искат да отслабнат или да поддържат тегло, казва Касперо, тъй като способността на хранителното вещество да увеличи удовлетворението може да ви накара да ядете по-малко по време на хранене.
Кой може да се възползва от закуска с високо съдържание на фибри?
Предвид тази мрачна статистика за приема на фибри в САЩ, Касперо казва, че почти всеки може да се възползва от получаването на повече от хранителните вещества, като например чрез закуски и ястия с високо съдържание на фибри. Това означава, че няма да искате приемът ви да премине от нула до 100 толкова бързо. „Ако не сте свикнали с фибри и внезапно преминете от 10 грама фибри днес на 50 грама фибри на ден, ще получите много спазми, вероятно ще получите някои храносмилателни проблеми“, казва Касперо. Вместо това трябва бавно да увеличите консумацията си с течение на времето, за да избегнете стомашно-чревни разстройства, предлага тя.
По същата причина е най-добре да разпределите приема на фибри през целия ден (т.е. няколко грама на всяко хранене и лека закуска), вместо да ги тъпчете в едно хранене, за да ги направите толкова смилаеми, колкото червата ви, казва Мънро. „Всеки, който е ял цяла чаша броколи или цяла чиния зеленчуци, знае ефектите от може би приемането на твърде много фибри наведнъж и това може да причини хаос на стомаха“, казва тя.
Когато започнете да включвате повече богати на фибри храни в диетата си, Munro препоръчва също така да следите приема на течности. „Всеки път, когато увеличите количеството фибри, които ядете, ще искате да пиете и много вода, защото това е начинът, по който фибрите се движат през вашата система“, обяснява тя. Без достатъчно H2O или друга течност, фибрите могат да накарат храносмилателната ви система да се забави твърде много, което потенциално води до запек, подуване на корема или гадене, казва Мънро. За да избегнете тези неприятни странични ефекти, опитайте да съчетаете вашата лека закуска с високо съдържание на фибри с чаша течност по ваш избор, препоръчва тя.
Какво да търсите в закуска с високо съдържание на фибри
Когато търсите закуски с високо съдържание на фибри, които да съхранявате в хладилника и килера си, Munro препоръчва да изберете такива, които съдържат поне 3 грама от хранителните вещества на порция, което ще ви помогне да намалите дневната си квота. Някои снек барове са обогатени с фибри и използват съставки като корен от цикория, за да ви помогнат да се наситите, но Caspero предлага да се придържате към цели хранителни източници през повечето време. „Не съм против тези блокчета, но те не трябва да се използват като ежедневен източник на фибри“, казва тя.
Причината: Много от пакетираните закуски с добавени фибри също съдържат добавена захар или захарни алкохоли, които не бихте намерили в лека закуска с толкова високо съдържание на фибри, колкото ябълката, казва Касперо. И докато тези хапки могат да бъдат заредени с фибри, те често не предлагат същия пакет от полезни хранителни вещества, които често се срещат в пълнозърнестите храни, казва Касперо. Овесената каша, например, предлага фибри, протеини и бета-глюкани, които помагат за понижаване на нивата на LDL холестерола, докато плодовете и зеленчуците съдържат фибри, противовъзпалителни фитонутриенти и основни витамини и минерали, обяснява тя. „Няма да получите същите ползи от изяждането на блокче Fiber One с 13 грама фибри, както бихте получили от изяждането на чаша и половина малини“, казва Касперо.
За да ви помогнат да изберете най-добрите хапки на пазара, Caspero и Munro споделят закуските с високо съдържание на фибри, които винаги имат в списъка си за пазаруване. Бъдете предупредени: трябва да ги добавите всички към скривалището си за закуски.