Tyto dietologem schválené svačiny s vysokým obsahem vlákniny vám zabrání kručení v žaludku

Tyto dietologem schválené svačiny s vysokým obsahem vlákniny vám zabrání kručení v žaludku

Na základě exponenciálního počtu online kalkulaček makronutrientů a potravin, které se mohou pochlubit vysokým obsahem bílkovin nebo zdravých tuků, by se mohlo zdát, že vyváženost bílkovin, sacharidů a tuků je vrcholem a konečnou součástí stravy.

Pokud se ale zaměříte pouze na tato makra, mohli byste přijít o další důležité živiny, včetně vlákniny. "Pokud existuje jedna věc, kterou bych mohl lidem říci, pak je to zaměřit se na vlákninu více než na cokoli jiného," říká Alex Caspero, MA, RD, registrovaný dietolog a šéfkuchař založený na rostlinách v St. Louis, Missouri. "Pokud se zaměříte na vlákninu, budete pravděpodobně jíst mnohem více rostlinných potravin, o kterých víme, že mají ohromné ​​zdravotní přínosy. Ale v průměru jen 1 z 10 Američanů přijme dostatek vlákniny každý den." Přesněji řečeno, Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby dospělí lidé po dietě s 2000 kaloriemi konzumovali alespoň 28 gramů vlákniny denně. Podle nedávné studie zveřejněné v časopise Current Developments in Nutrition z toho průměrný Američan popadne jen dvě třetiny.

Naštěstí pro ty, kteří ještě nedosáhli této kvóty, je svačinky svačiny bohaté na vlákninu snadným způsobem, jak zvýšit příjem. Zde Caspero a další RD sdílejí své tipy na začlenění svačin s vysokým obsahem vlákniny do vaší rutiny a zdravotní výhody, které to přináší.

Zdravotní přínosy svačin s vysokým obsahem vlákniny

Připomínáme, že vláknina je součástí rostlinné stravy (například ovoce, zelenina, ořechy, semena, obiloviny, fazole a luštěniny), kterou vaše tělo nedokáže strávit. Podle Mayo Clinic jako takový prochází vaším žaludkem, tenkým střevem, tlustým střevem a zadečkem relativně neporušený. Podle kliniky existují dva různé typy vlákniny: rozpustná vláknina (která se rozpouští ve vodě – vytváří gelovitý materiál – a která může pomoci snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi) a nerozpustná vláknina (která se nerozpouští, dodává objem stolici a pomáhá vám udržovat pravidelnost).

Dobrým způsobem, jak určit, jaký typ vlákniny potravina primárně poskytuje, je představit si, co by udělalo, kdybyste ji vložili do vody, říká Ashley Munro, MPH, RD, certifikovaná poradkyně pro intuitivní stravování v Tucsonu v Arizoně. Oves namočený ve vodě nafoukne, nabobtná a trochu se rozpustí – jako rozpustná vláknina –, zatímco mrkev zůstane nedotčená, podobně jako nerozpustná vláknina, vysvětluje. Chcete dosáhnout směsi obou typů vlákniny každý den, ale nestojí za to se stresovat, říká Munro. "Nemusíte se zaměřovat konkrétně na typy vláken," vysvětluje. "Myslím, že s čímkoli, [jíst] různé potraviny vám pomůže dosáhnout přirozené rovnováhy typů vlákniny." A to vám pomůže získat některé důležité zdravotní výhody.

Udržuje pravidelné pohyby střev

Pokud uběhlo pár dní, co jste naposledy shodili dvojku, měli byste se podívat, kolik vlákniny máte na talíři. „Mnoho lidí trpí zácpou, hemeroidy, nadýmáním a křečemi, a to všechno souvisí s nedostatkem vlákniny ve stravě,“ říká Caspero. Důvod: Nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnost a velikost vaší stolice a činí ji měkčí, usnadňuje pohyby střev a snižuje pravděpodobnost zácpy, podle Mayo Clinic.

Snižuje hladinu LDL cholesterolu

Veškerá vláknina, zejména ta rozpustná, která se nachází ve svačinkách s vysokým obsahem vlákniny, jako je stezka bohatá na ořechy nebo hruška, může pomoci snížit hladinu lipoproteinu s nízkou hustotou (také známého jako LDL nebo „špatný“), říká Caspero. „Představte si vlákninu jako síť pohybující se vaším střevním traktem – pomáhá zachytit věci, které tam nutně nechcete, [jako] částice LDL cholesterolu,“ vysvětluje. "Vláknina je může pomoci snížit, když se pohybují tlustým střevem." A tato výhoda konzumace svačin s vysokým obsahem vlákniny je důležitá, protože vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

Udržuje stabilní hladinu cukru v krvi

Zahrnutí přísad bohatých na vlákninu do jídla nebo svačiny může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou po jídle, říká Caspero. „Vláknina skutečně pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů, které konzumujeme a potřebujeme pro energii po celý den,“ dodává Munro. Podle Caspera například vašemu tělu trvá déle strávit pomeranč s vysokým obsahem vlákniny než rozložit sklenici OJ, která neobsahuje žádnou živinu. Tato pomalejší rychlost trávení také znamená, že hladina cukru v krvi stoupá pomaleji a klesá. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, a pro lidi s inzulínovou rezistencí (kdy tělo přestane reagovat na inzulín – hormon, který pomáhá glukóze vstupovat do buněk a snižovat její množství v krevním řečišti), říká Munro.

Podporuje pocit sytosti

Pokud vám bez přestání kručí v žaludku, ale večeře je až za několik hodin, svačinka s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže uklidnit se. Podle studie publikované v Journal of Nutrition and Metabolism potraviny bohaté na vlákninu často zasytí více než ty, které jí chybí, protože rozpustná vláknina absorbuje vodu v žaludku a bobtná, zvětšuje jeho objem a udržuje pocit sytosti déle. To může být také prospěšné pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet váhu, říká Caspero, protože schopnost živiny zvýšit spokojenost může způsobit, že budete jíst méně během jídla.

Kdo může mít prospěch ze svačiny s vysokým obsahem vlákniny?

Vzhledem k těmto chmurným statistikám o příjmu vlákniny v USA Caspero říká, že prakticky každý může mít prospěch z příjmu více živin, například prostřednictvím občerstvení a jídel s vysokým obsahem vlákniny. To znamená, že nebudete chtít, aby se váš příjem dostal z nuly na 100 tak rychle. „Pokud nejste zvyklí na vlákninu a najednou přejdete z dnešních 10 gramů vlákniny na 50 gramů vlákniny denně, dostanete hodně křečí, pravděpodobně budete mít nějaké zažívací potíže,“ říká Caspero. Místo toho byste měli pomalu zvyšovat svou spotřebu v průběhu času, abyste se vyhnuli GI rozrušení, navrhuje.

Ze stejného důvodu je nejlepší rozložit si příjem vlákniny na celý den (tj. několik gramů na každé jídlo a svačinu), než ji cpát celou do jednoho jídla, aby byla stravitelná jako vaše střeva, říká Munro. "Každý, kdo snědl celý šálek brokolice nebo celý talíř zeleniny, ví, jaké účinky může mít konzumace příliš velkého množství vlákniny najednou a může způsobit zkázu v žaludku," říká.

Jakmile začnete do svého jídelníčku zařazovat více potravin bohatých na vlákninu, Munro také doporučuje hlídat si příjem tekutin. "Kdykoli zvýšíte množství vlákniny, kterou jíte, budete také chtít pít hodně vody, protože tak se vláknina pohybuje vaším systémem," vysvětluje. Bez dostatku H2O nebo jiné tekutiny může vláknina způsobit, že se váš trávicí systém příliš zpomalí, což může vést k zácpě, nadýmání nebo nevolnosti, říká Munro. Abyste se vyhnuli těmto nepříjemným vedlejším účinkům, zkuste svou svačinku s vysokým obsahem vlákniny spárovat s šálkem tekutiny dle vašeho výběru, doporučuje.

Co hledat ve svačině s vysokým obsahem vlákniny

Když hledáte svačinky s vysokým obsahem vlákniny, které byste si měli uložit do lednice a spíže, Munro doporučuje vybrat si takové, které obsahují alespoň 3 gramy živiny na porci, což vám pomůže snížit denní kvótu. Některé snack bary jsou obohaceny o vlákninu a používají přísady jako kořen čekanky, které vám pomohou zasytit, ale Caspero doporučuje držet se po většinu času celých zdrojů potravy. "Nejsem proti těmto tyčinkám, ale neměly by se používat jako každodenní zdroj vlákniny," říká.

Důvod: Mnoho balených svačinek s přidanou vlákninou také obsahuje přidaný cukr nebo cukerné alkoholy, které byste nenašli ve svačině s vysokým obsahem vlákniny jako jablko, říká Caspero. A i když tato sousta mohou být nabitá vlákninou, často nenabízejí stejný balíček prospěšných živin, které se často vyskytují v celých potravinách, říká Caspero. Ovesné vločky například nabízejí vlákninu, bílkoviny a beta-glukany, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, zatímco ovoce a zelenina obsahují vlákninu, protizánětlivé fytonutrienty a základní vitamíny a minerály, vysvětluje. „Z konzumace tyčinky Fiber One s 13 gramy vlákniny nezískáte stejné výhody jako z konzumace šálku a půl malin,“ říká Caspero.

Abychom vám pomohli vybrat ty nejlepší žvýkačky na trhu, Caspero a Munro sdílejí svačiny s vysokým obsahem vlákniny, které mají vždy na svém nákupním seznamu. Buďte varováni: Měli byste je všechny přidat do své svačiny.

Nejlepší občerstvení s vysokým obsahem vlákniny z obchodu