Suche
Need dieediarstide poolt heaks kiidetud kiudainerikkad suupisted hoiavad su kõhu korisemast
Võttes arvesse veebis olevate makrotoitainete kalkulaatorite eksponentsiaalset arvu ja kõrge valgu- või tervisliku rasvasisaldusega toitu, võib tunduda, et valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal on dieedi kõige olulisem ja lõpp. Kuid kui keskendute ainult neile makrodele, võite ilma jääda teistest olulistest toitainetest, sealhulgas kiudainetest. "Kui on midagi, mida ma võin inimestele öelda, on see, et keskenduge kiudainetele rohkem kui millelegi muule," ütleb Alex Caspero, MA, RD, registreeritud dietoloog ja taimne kokk St. Louisis, Missouris. "Kui keskendute kiudainetele, sööte tõenäoliselt palju...
Need dieediarstide poolt heaks kiidetud kiudainerikkad suupisted hoiavad su kõhu korisemast
Võttes arvesse veebis olevate makrotoitainete kalkulaatorite eksponentsiaalset arvu ja kõrge valgu- või tervisliku rasvasisaldusega toitu, võib tunduda, et valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal on dieedi kõige olulisem ja lõpp.
Kuid kui keskendute ainult neile makrodele, võite ilma jääda teistest olulistest toitainetest, sealhulgas kiudainetest. "Kui on midagi, mida ma võin inimestele öelda, on see, et keskenduge kiudainetele rohkem kui millelegi muule," ütleb Alex Caspero, MA, RD, registreeritud dietoloog ja taimne kokk St. Louisis, Missouris. "Kui keskendute kiudainetele, sööte tõenäoliselt palju rohkem taimset toitu, millest me teame, et sellel on tohutult kasu tervisele. Kuid keskmiselt saab vaid umbes 1 ameeriklasest kümnest iga päev piisavalt kiudaineid." Täpsemalt soovitab USA põllumajandusministeerium 2000-kalorilist dieeti järgivatel täiskasvanutel tarbida vähemalt 28 grammi kiudaineid päevas. Ajakirjas Current Developments in Nutrition avaldatud hiljutise uuringu kohaselt haarab keskmine ameeriklane sellest vaid kaks kolmandikku.
Õnneks neile, kes seda kvooti veel ei saavuta, on kiudainerikaste suupistete näksimine lihtne viis oma tarbimist suurendada. Siin jagavad Caspero ja teised RD-d oma näpunäiteid kiudainerikaste suupistete lisamiseks oma rutiini ja sellest tulenevat kasu tervisele.
Kiudainerikaste suupistete kasulikkus tervisele
Tuletame meelde, et kiudained on taimse toidu osa (mõelge puu-, juurvilja-, pähkli-, seemne-, teravilja-, oa- ja kaunviljadele), mida teie keha ei suuda seedida. Mayo kliiniku andmetel läbib see mao, peensoole, käärsoole ja tagumiku suhteliselt tervena. Kliiniku andmetel on kahte erinevat tüüpi kiudaineid: lahustuvad kiudained (mis lahustuvad vees – moodustades geelitaolise materjali – ja mis võivad aidata alandada vere kolesterooli- ja glükoosisisaldust) ja lahustumatud kiudained (mis ei lahustu, lisavad väljaheitele mahukuse ja aitavad teil püsida korrapärasena).
Hea viis kindlaks teha, millist tüüpi kiudaineid toit peamiselt pakub, on ette kujutada, mida see teeks, kui paned selle vette, ütleb Ashley Munro, MPH, RD, sertifitseeritud intuitiivse toitumise konsultant Tucsonis, Arizonas. Vees leotatud kaer paisub, paisub ja lahustub veidi – nagu lahustuv kiudaine –, samal ajal kui porgand jääb puutumatuks, sarnaselt lahustumatutele kiududele, selgitab ta. Sa tahad iga päev saavutada mõlemat tüüpi kiudaineid, kuid see pole väärt stressi, ütleb Munro. "Te ei pea keskenduma spetsiaalselt kiutüüpidele, " selgitab ta. "Ma arvan, et kõigega aitab mitmesuguste toitude [söömine] saavutada kiudainete loomuliku tasakaalu." Ja see aitab teil saada olulist kasu tervisele.
See hoiab teie soolte liikumise korrapäraselt
Kui on möödunud paar päeva sellest, kui viimati kahekesi maha kukutasite, peaksite vaatama, kui palju kiudaineid teie taldrikul on. "Paljud inimesed kannatavad kõhukinnisuse, hemorroidide, puhitus ja krampide all ning need kõik on seotud sellega, et nende toidus pole piisavalt kiudaineid," ütleb Caspero. Põhjus: Mayo kliiniku andmetel suurendab lahustumatu kiudaine teie väljaheite kaalu ja suurust ning muudab selle pehmemaks, hõlbustades roojamist ja vähendades kõhukinnisuse tõenäosust.
See alandab LDL-kolesterooli taset
Caspero ütleb, et kõik kiudained, eriti lahustuvad kiudained, mida leidub kiudainerikastes suupistetes, nagu pähklirikas roog või pirn, võivad aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiinide (tuntud ka kui LDL või "halb") kolesterooli taset. "Mõelge, et kiudained nagu võrk, mis liigub läbi teie sooletrakti – see aitab kinni püüda asju, mida te tingimata ei soovi, [nagu] LDL-kolesterooli osakesed," selgitab ta. "Kiudained võivad aidata neid vähendada, kui nad liiguvad läbi käärsoole." Ja see kiudainerikaste suupistete söömise eelis on oluline, kuna kõrge LDL-kolesterooli tase võib haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel suurendada teie südamehaiguste riski.
See hoiab veresuhkru taseme stabiilsena
Kiudainerikaste koostisosade lisamine toidukorda või suupistesse võib aidata teie veresuhkru taset pärast söömist kontrolli all hoida, ütleb Caspero. "Kiudained on tõesti kasulikud, et aeglustada tarbitavate ja kogu päeva jooksul energiat vajavate suhkrute imendumist," lisab Munro. Näiteks Caspero sõnul kulub teie kehal kiudainerikka apelsini seedimiseks kauem aega kui ühe toitainevaba klaasi OJ-i lagundamiseks. See aeglasem seedimine tähendab ka seda, et veresuhkru tase tõuseb aeglasemalt ja madalamalt. See on eriti oluline inimestele, kellel on probleeme veresuhkru kontrollimisega, ja inimestele, kellel on insuliiniresistentsus (kui keha lakkab reageerimast insuliinile - hormoonile, mis aitab glükoosil rakkudesse siseneda ja vähendada selle kogust vereringes), ütleb Munro.
See soodustab küllastustunnet
Kui kõht koriseb lakkamatult, kuid õhtusööki pole mõne tunni pärast, võib kiudainerikas suupiste aidata teil üle saada. Ajakirjas Journal of Nutrition and Metabolism avaldatud uuringu kohaselt on kiudainerikkad toidud sageli toitvamad kui toitainevaesed, sest lahustuvad kiudained imavad maos vett ja paisuvad, suurendades selle mahtu ja säilitades täiskõhutunde kauem. See võib olla kasulik ka inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või säilitada, ütleb Caspero, kuna toitaine võime suurendada rahulolu võib põhjustada teie toidukorra ajal vähem söömist.
Kellele on kasulik kiudainerikas suupiste?
Arvestades seda sünge statistikat USA kiudainete tarbimise kohta, ütleb Caspero, et peaaegu kõik saavad kasu sellest, kui saavad rohkem toitaineid, näiteks kiudainerikaste suupistete ja einete kaudu. See tähendab, et te ei taha, et teie tarbimine nii kiiresti nullist 100-ni läheks. "Kui te pole kiudainetega harjunud ja võtate täna 10 grammi kiudaineid järsult 50 grammi päevas, tekivad teil palju krampe ja tõenäoliselt tekivad teil seedeprobleemid," ütleb Caspero. Selle asemel peaksite oma tarbimist aja jooksul aeglaselt suurendama, et vältida GI häireid, soovitab ta.
Munro ütleb, et samal põhjusel on kõige parem jaotada kiudainete tarbimine päeva peale (st paar grammi igal toidukorral ja vahepalal), selle asemel, et toppida see kõik ühele toidukorrale, et muuta see sama hästi seeditavaks kui teie sooled. "Igaüks, kes on söönud terve tassi spargelkapsast või terve taldriku juurvilju, teab, kuidas võib korraga liiga palju kiudaineid süüa ja see võib kõhtu hävitada," ütleb ta.
Kui hakkate oma dieeti lisama kiudainerikkamaid toite, soovitab Munro jälgida ka oma vedelikutarbimist. "Iga kord, kui suurendate söödava kiudainete hulka, tahate juua ka palju vett, sest nii liiguvad kiudained läbi teie süsteemi," selgitab ta. Ilma piisava H2O või muu vedelikuta võib kiudaine põhjustada teie seedesüsteemi liiga palju aeglustumist, mis võib põhjustada kõhukinnisust, puhitus või iiveldust, ütleb Munro. Nende ebameeldivate kõrvalmõjude vältimiseks proovige oma kiudainerikast suupistet oma valitud tassi vedelikuga siduda, soovitab ta.
Mida otsida kiudainerikkast suupistest
Kui otsite oma külmikusse ja sahvrisse kiudainerikkaid suupisteid, soovitab Munro valida need, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi toitainet portsjoni kohta, mis aitab teil oma päevakvooti vähendada. Mõned suupistebatoonid on rikastatud kiudainetega ja sisaldavad selliseid koostisosi nagu sigurijuur, mis aitavad teid täita, kuid Caspero soovitab enamuse ajast kinni pidada tervetest toiduallikatest. "Ma ei ole nende batoonide vastu, kuid neid ei tohiks kasutada igapäevase kiudaineallikana," ütleb ta.
Põhjus: paljud kiudainelisandiga pakendatud suupisted sisaldavad ka lisatud suhkrut või suhkrualkohole, mida te ei leia suupistetest, mis on sama kiudainerikkad kui õun, ütleb Caspero. Ja kuigi need suupisted võivad olla täis kiudaineid, ei paku nad sageli sama kasulike toitainete paketti, mida sageli leidub täistoidus, ütleb Caspero. Näiteks kaerahelbed pakuvad kiudaineid, valke ja beeta-glükaane, mis aitavad alandada LDL-kolesterooli taset, samas kui puu- ja köögiviljad sisaldavad kiudaineid, põletikuvastaseid fütotoitaineid ning olulisi vitamiine ja mineraalaineid, selgitab ta. "13 grammi kiudaineid sisaldava Fibre One'i batooni söömisest ei saa te sama kasu kui pooleteise tassi vaarikatest," ütleb Caspero.
Aitamaks teil valida turu parimaid muhke, jagavad Caspero ja Munro kiudainerikkaid suupisteid, mis neil alati ostunimekirjas on. Hoiatus: peaksite need kõik oma suupistete varuks lisama.