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Ces collations riches en fibres approuvées par les diététistes empêcheront votre estomac de gargouiller
Sur la base du nombre exponentiel de calculateurs de macronutriments en ligne et d'aliments riches en protéines ou en graisses saines, il peut sembler qu'un équilibre entre protéines, glucides et graisses est la clé du régime alimentaire. Mais si vous vous concentrez uniquement sur ces macros, vous pourriez passer à côté d’autres nutriments importants, notamment les fibres. "S'il y a une chose que je peux dire aux gens, c'est de se concentrer sur les fibres plus que toute autre chose", déclare Alex Caspero, MA, RD, diététiste et chef spécialisé dans les plantes à St. Louis, Missouri. "Si vous vous concentrez sur les fibres, vous mangez probablement beaucoup...
Ces collations riches en fibres approuvées par les diététistes empêcheront votre estomac de gargouiller
Sur la base du nombre exponentiel de calculateurs de macronutriments en ligne et d'aliments riches en protéines ou en graisses saines, il peut sembler qu'un équilibre entre protéines, glucides et graisses est la clé du régime alimentaire.
Mais si vous vous concentrez uniquement sur ces macros, vous pourriez passer à côté d’autres nutriments importants, notamment les fibres. "S'il y a une chose que je peux dire aux gens, c'est de se concentrer sur les fibres plus que toute autre chose", déclare Alex Caspero, MA, RD, diététiste et chef spécialisé dans les plantes à St. Louis, Missouri. "Si vous vous concentrez sur les fibres, vous mangerez probablement beaucoup plus d'aliments végétaux, dont nous savons qu'ils présentent d'énormes avantages pour la santé. Mais en moyenne, seulement 1 Américain sur 10 environ consomme suffisamment de fibres chaque jour." Plus précisément, le ministère américain de l'Agriculture recommande aux adultes suivant un régime de 2 000 calories de consommer au moins 28 grammes de fibres par jour. L’Américain moyen n’en consomme que les deux tiers, selon une étude récente publiée dans la revue Current Developments in Nutrition.
Heureusement pour ceux qui n’atteignent pas encore ce quota, grignoter des collations riches en fibres est un moyen simple d’augmenter votre consommation. Ici, Caspero et d'autres diététistes partagent leurs conseils pour intégrer des collations riches en fibres à votre routine et les bienfaits qu'elles apportent pour la santé.
Les bienfaits des collations riches en fibres pour la santé
Pour rappel, les fibres font partie des aliments végétaux (pensez aux fruits, légumes, noix, graines, céréales, haricots et légumineuses) que votre corps ne peut pas digérer. En tant que tel, il traverse votre estomac, votre intestin grêle, votre côlon et vos fesses relativement intacts, selon la clinique Mayo. Il existe deux types différents de fibres : les fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau - formant un matériau semblable à un gel - et qui peuvent aider à réduire les taux de cholestérol sanguin et de glucose) et les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas, ajoutent du volume aux selles et vous aident à rester régulier), selon la clinique.
Un bon moyen de déterminer le type de fibres qu'un aliment fournit principalement est d'imaginer ce qu'il ferait si vous le mettiez dans l'eau, explique Ashley Munro, MPH, RD, consultante certifiée en alimentation intuitive à Tucson, en Arizona. Une avoine trempée dans l'eau gonfle, gonfle et se dissout un peu - comme les fibres solubles - tandis qu'une carotte reste intacte, comme les fibres insolubles, explique-t-elle. Vous souhaitez obtenir un mélange des deux types de fibres chaque jour, mais cela ne vaut pas la peine de vous inquiéter, explique Munro. « Vous n’êtes pas obligé de vous concentrer spécifiquement sur les types de fibres », explique-t-elle. "Je pense que quoi que ce soit, [manger] une variété d'aliments vous aidera à atteindre un équilibre naturel des types de fibres." Et cela vous aidera à bénéficier d’avantages importants pour la santé.
Il maintient vos selles régulières
Si cela fait quelques jours que vous n'avez pas perdu deux points, vous devriez jeter un œil à la quantité de fibres qu'il y a dans votre assiette. "De nombreuses personnes souffrent de constipation, d'hémorroïdes, de ballonnements et de crampes, et tout cela est lié au manque de fibres dans leur alimentation", explique Caspero. La raison : les fibres insolubles augmentent le poids et la taille de vos selles et les rendent plus molles, ce qui facilite les selles et réduit le risque de constipation, selon la clinique Mayo.
Il abaisse le taux de cholestérol LDL
Toutes les fibres, en particulier celles solubles que l'on trouve dans les collations riches en fibres comme un mélange montagnard riche en noix ou une poire, peuvent aider à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (également connues sous le nom de LDL ou « mauvais ») cholestérol, explique Caspero. "Considérez les fibres comme un filet se déplaçant dans votre tractus intestinal : elles aident à piéger des éléments dont vous ne voulez pas nécessairement, [comme] des particules de cholestérol LDL", explique-t-elle. "Les fibres peuvent aider à les réduire à mesure qu'elles se déplacent dans le côlon." Et cet avantage de manger des collations riches en fibres est important car des taux élevés de cholestérol LDL peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Il maintient la glycémie stable
Inclure des ingrédients riches en fibres dans un repas ou une collation peut aider à contrôler votre glycémie après avoir mangé, explique Caspero. "Les fibres sont vraiment utiles pour ralentir l'absorption des sucres que nous consommons et dont nous avons besoin en énergie tout au long de la journée", ajoute Munro. Selon Caspero, par exemple, il faut plus de temps à votre corps pour digérer une orange riche en fibres que pour décomposer un verre de jus d'orange qui ne contient aucun nutriment. Ce rythme de digestion plus lent signifie également que le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement et diminue. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont du mal à contrôler leur glycémie et pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline (lorsque le corps cesse de répondre à l’insuline – l’hormone qui aide le glucose à pénétrer dans les cellules et à en réduire la quantité dans le sang), explique Munro.
Il favorise la sensation de satiété
Si votre estomac grogne sans cesse mais que le dîner n'est pas prévu avant quelques heures, une collation riche en fibres peut vous aider à vous en sortir. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism, les aliments riches en fibres sont souvent plus rassasiants que ceux qui en manquent, car les fibres solubles absorbent l'eau dans l'estomac et gonflent, augmentant ainsi leur volume et vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut également être bénéfique pour les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids, explique Caspero, car la capacité du nutriment à augmenter la satisfaction peut vous amener à manger moins pendant un repas.
Qui peut bénéficier d’une collation riche en fibres ?
Compte tenu de ces sombres statistiques sur l’apport en fibres aux États-Unis, Caspero affirme que pratiquement tout le monde peut bénéficier d’un apport accru en nutriments, par exemple via des collations et des repas riches en fibres. Cela signifie que vous ne voudrez pas que votre apport passe de zéro à 100 aussi rapidement. "Si vous n'êtes pas habitué aux fibres et que vous passez soudainement de 10 grammes de fibres aujourd'hui à 50 grammes de fibres par jour, vous allez avoir beaucoup de crampes, vous allez probablement avoir des problèmes digestifs", explique Caspero. Au lieu de cela, vous devriez augmenter lentement votre consommation au fil du temps pour éviter les troubles gastro-intestinaux, suggère-t-elle.
Pour la même raison, il est préférable de répartir votre apport en fibres tout au long de la journée (c'est-à-dire quelques grammes à chaque repas et collation) plutôt que de tout regrouper en un seul repas pour le rendre aussi digestible que votre intestin, explique Munro. "Quiconque a mangé une tasse entière de brocoli ou une assiette entière de légumes connaît les effets d'une consommation excessive de fibres d'un coup, et cela peut faire des ravages sur l'estomac", dit-elle.
À mesure que vous commencez à incorporer davantage d’aliments riches en fibres à votre alimentation, Munro recommande également de surveiller votre consommation de liquides. "Chaque fois que vous augmentez la quantité de fibres que vous consommez, vous aurez également envie de boire beaucoup d'eau, car c'est ainsi que les fibres se déplacent dans votre système", explique-t-elle. Sans suffisamment de H2O ou d'autres liquides, les fibres peuvent ralentir trop votre système digestif, entraînant potentiellement de la constipation, des ballonnements ou des nausées, explique Munro. Pour éviter ces effets secondaires désagréables, essayez d’associer votre collation riche en fibres avec une tasse de liquide de votre choix, recommande-t-elle.
Que rechercher dans une collation riche en fibres
Lorsque vous recherchez des collations riches en fibres à conserver dans votre réfrigérateur et votre garde-manger, Munro recommande de choisir celles qui contiennent au moins 3 grammes de nutriments par portion, ce qui vous aidera à réduire votre quota quotidien. Certaines barres-collations sont enrichies de fibres et utilisent des ingrédients comme la racine de chicorée pour vous aider à vous rassasier, mais Caspero suggère de s'en tenir à des sources d'aliments entiers la plupart du temps. "Je ne suis pas contre ces barres, mais elles ne devraient pas être utilisées comme source quotidienne de fibres", dit-elle.
La raison : de nombreuses collations emballées contenant des fibres ajoutées contiennent également du sucre ajouté ou des alcools de sucre que l'on ne trouverait pas dans une collation aussi riche en fibres qu'une pomme, explique Caspero. Et même si ces bouchées peuvent être riches en fibres, elles n'offrent souvent pas le même ensemble de nutriments bénéfiques que l'on trouve souvent dans les aliments entiers, explique Caspero. La farine d'avoine, par exemple, contient des fibres, des protéines et des bêta-glucanes qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL, tandis que les fruits et légumes contiennent des fibres, des phytonutriments anti-inflammatoires ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels, explique-t-elle. "Vous n'obtiendrez pas les mêmes avantages en mangeant une barre Fiber One contenant 13 grammes de fibres qu'en mangeant une tasse et demie de framboises", explique Caspero.
Pour vous aider à choisir les meilleures collations du marché, Caspero et Munro partagent les collations riches en fibres qu'ils ont toujours sur leur liste de courses. Attention : vous devriez tous les ajouter à votre réserve de collations.