Ove grickalice bogate vlaknima koje su odobrili dijetetičari spriječit će da vam kruli želudac

Ove grickalice bogate vlaknima koje su odobrili dijetetičari spriječit će da vam kruli želudac

Na temelju eksponencijalnog broja online kalkulatora makronutrijenata i hrane koja se može pohvaliti visokim udjelom proteina ili zdravih masti, moglo bi se činiti da je ravnoteža proteina, ugljikohidrata i masti glavna i krajnja stvar prehrane.

Ali ako se usredotočite samo na ove makronaredbe, mogli biste propustiti druge važne hranjive tvari, uključujući vlakna. "Ako postoji nešto što bih mogao reći ljudima, to je da se više usredotoče na vlakna nego na bilo što drugo", kaže Alex Caspero, MA, RD, registrirani dijetetičar i kuhar biljnih proizvoda u St. Louisu, Missouri. "Ako se usredotočite na vlakna, vjerojatno ćete jesti puno više biljne hrane, za koju znamo da ima goleme zdravstvene prednosti. Ali u prosjeku, samo oko 1 od 10 Amerikanaca dobiva dovoljno vlakana svaki dan." Točnije, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje odraslim osobama koje slijede dijetu od 2000 kalorija unos najmanje 28 grama vlakana dnevno. Prosječni Amerikanac zgrabi samo dvije trećine toga, prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Current Developments in Nutrition.

Srećom za one koji još nisu dosegli ovu kvotu, grickanje grickalica bogatih vlaknima jednostavan je način da povećate unos. Ovdje Caspero i drugi RD-ovi dijele svoje savjete za uključivanje grickalica bogatih vlaknima u vašu rutinu i zdravstvene dobrobiti koje one donose.

Zdravstvene prednosti grickalica bogatih vlaknima

Podsjećamo, vlakna su dio biljne hrane (mislimo na voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, žitarice, grah i mahunarke) koje vaše tijelo ne može probaviti. Kao takav, prolazi kroz želudac, tanko crijevo, debelo crijevo i stražnjicu relativno netaknut, prema klinici Mayo. Postoje dvije različite vrste vlakana: topiva vlakna (koja se otapaju u vodi - stvarajući materijal sličan gelu - i koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i glukoze u krvi) i netopiva vlakna (koja se ne otapaju, povećavaju masu stolice i pomažu vam da ostanete redoviti), prema klinici.

Dobar način da odredite koju vrstu vlakana hrana primarno pruža je zamisliti što bi učinila da je stavite u vodu, kaže Ashley Munro, MPH, RD, certificirana savjetnica za intuitivnu prehranu u Tucsonu, Arizona. Zob natopljena vodom napuhne se, nabubri i malo se otopi — poput topivih vlakana — dok mrkva ostaje netaknuta, slično netopivim vlaknima, objašnjava ona. Želite postići kombinaciju obje vrste vlakana svaki dan, ali to nije vrijedno stresa, kaže Munro. "Ne morate se fokusirati posebno na vrste vlakana", objašnjava ona. "Mislim da će vam [konzumacija] raznolike hrane pomoći u postizanju prirodne ravnoteže vrsta vlakana." A to će vam pomoći da ostvarite neke važne zdravstvene prednosti.

Održava pražnjenje crijeva redovitim

Ako je prošlo nekoliko dana otkako ste posljednji put ispustili dvojku, trebali biste pogledati koliko vlakana imate na tanjuru. “Mnogi ljudi pate od zatvora, hemoroida, nadutosti i grčeva, a sve su to stvari povezane s nedostatkom vlakana u prehrani”, kaže Caspero. Razlog: netopljiva vlakna povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i čine je mekšom, olakšavajući pražnjenje crijeva i smanjujući vjerojatnost zatvora, prema klinici Mayo.

Snižava razinu LDL kolesterola

Sva vlakna, posebno ona topiva koja se nalaze u grickalicama bogatim vlaknima poput mješavine orašastih plodova ili kruške, mogu pomoći u snižavanju razine lipoproteina niske gustoće (poznatog i kao LDL ili "loš") kolesterol, kaže Caspero. "Zamislite vlakna kao mrežu koja se kreće vašim crijevnim traktom—pomaže uhvatiti stvari koje ne želite nužno unutra, [kao što su] čestice LDL kolesterola", objašnjava ona. "Vlakna mogu pomoći u njihovom smanjenju dok se kreću kroz debelo crijevo." A ova prednost jedenja grickalica bogatih vlaknima je važna jer visoke razine LDL kolesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.

Održava stabilnu razinu šećera u krvi

Uključivanje sastojaka bogatih vlaknima u obrok ili međuobrok može pomoći u održavanju razine šećera u krvi pod kontrolom nakon jela, kaže Caspero. “Vlakna su stvarno korisna u usporavanju apsorpcije šećera koje konzumiramo i potrebna nam je za energiju tijekom dana,” dodaje Munro. Prema Casperu, na primjer, vašem tijelu treba dulje da probavi naranču bogatu vlaknima nego da razgradi čašu OJ koja ne sadrži hranjive tvari. Ova sporija probava također znači da razina šećera u krvi raste sporije i niže. Ovo je posebno važno za ljude koji imaju problema s kontrolom šećera u krvi i za ljude s inzulinskom rezistencijom (kada tijelo prestane reagirati na inzulin — hormon koji pomaže glukozi da uđe u stanice i smanji količinu u krvotoku), kaže Munro.

Pospješuje osjećaj sitosti

Ako vam želudac neprestano kruli, a večera nije stigla još nekoliko sati, međuobrok bogat vlaknima može vam pomoći da se opustite. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism, hrana bogata vlaknima često je zasitnija od one kojoj nedostaju hranjive tvari jer topiva vlakna upijaju vodu u želucu i bubre, povećavajući njegov volumen i održavajući dulje osjećaj sitosti. Ovo također može biti korisno za ljude koji žele izgubiti ili održati težinu, kaže Caspero, jer sposobnost hranjivih tvari da povećaju zadovoljstvo može uzrokovati da jedete manje tijekom obroka.

Kome može koristiti grickalica bogata vlaknima?

S obzirom na ove sumorne statistike o unosu vlakana u SAD-u, Caspero kaže da gotovo svatko može imati koristi od unosa veće količine hranjivih tvari, poput grickalica i obroka bogatih vlaknima. To znači da nećete željeti da vaš unos prijeđe s nule na 100 tako brzo. "Ako niste navikli na vlakna i odjednom prijeđete s 10 grama vlakana danas na 50 grama vlakana dnevno, dobit ćete mnogo grčeva, vjerojatno ćete dobiti probavne probleme", kaže Caspero. Umjesto toga, trebali biste polako povećavati svoju konzumaciju tijekom vremena kako biste izbjegli GI poremećaj, predlaže ona.

Iz istog razloga, najbolje je rasporediti unos vlakana tijekom dana (tj. nekoliko grama u svakom obroku i međuobroku) umjesto da ih sve trpate u jedan obrok kako bi bila probavljiva kao i vaša crijeva, kaže Munro. "Svatko tko je pojeo cijelu šalicu brokule ili cijeli tanjur povrća zna kakve učinke možda ima previše vlakana odjednom, a to može izazvati pustoš u želucu", kaže ona.

Kako počnete uključivati ​​više hrane bogate vlaknima u svoju prehranu, Munro također preporučuje da pripazite na unos tekućine. "Svaki put kad povećate količinu vlakana koje jedete, poželjet ćete piti i puno vode jer se tako vlakna kreću kroz vaš sustav", objašnjava ona. Bez dovoljno H2O ili druge tekućine, vlakna mogu uzrokovati previše usporavanje vašeg probavnog sustava, potencijalno dovodeći do zatvora, nadutosti ili mučnine, kaže Munro. Kako biste izbjegli ove neugodne nuspojave, pokušajte upariti svoj međuobrok bogat vlaknima sa šalicom tekućine po izboru, preporučuje ona.

Što tražiti u međuobroku bogatom vlaknima

Kada tražite grickalice bogate vlaknima koje ćete spremiti u hladnjak i smočnicu, Munro preporučuje da odaberete one koji sadrže najmanje 3 grama hranjivih tvari po porciji, što će vam pomoći smanjiti dnevnu kvotu. Neki snack barovi obogaćeni su vlaknima i koriste sastojke poput korijena cikorije kako bi vas zasitili, ali Caspero predlaže da se većinu vremena držite cjelovitih izvora hrane. "Nisam protiv ovih pločica, ali ne bi se trebale koristiti kao svakodnevni izvor vlakana", kaže ona.

Razlog: mnoge zapakirane grickalice s dodanim vlaknima također sadrže dodani šećer ili šećerne alkohole koje ne biste pronašli u grickalicama koje su bogate vlaknima poput jabuke, kaže Caspero. I dok ovi zalogaji mogu biti puni vlakana, oni često ne nude isti paket korisnih hranjivih tvari koji se često nalaze u cjelovitim namirnicama, kaže Caspero. Zobena kaša, na primjer, nudi vlakna, proteine ​​i beta-glukane koji pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola, dok voće i povrće sadrži vlakna, protuupalne fitonutrijente te bitne vitamine i minerale, objašnjava ona. "Nećete imati iste koristi ako pojedete Fiber One pločicu s 13 grama vlakana kao ako pojedete šalicu i pol malina", kaže Caspero.

Kako bi vam pomogli odabrati najbolje zalogaje na tržištu, Caspero i Munro dijele grickalice bogate vlaknima koje uvijek imaju na popisu za kupnju. Budite upozoreni: trebali biste ih sve dodati u svoju zalihu grickalica.

Najbolje kupovne grickalice bogate vlaknima