Ezek a dietetikusok által jóváhagyott, rostban gazdag falatok megóvják a gyomrát a korgótól

Ezek a dietetikusok által jóváhagyott, rostban gazdag falatok megóvják a gyomrát a korgótól

Az online makrotápanyag-kalkulátorok és a magas fehérje- vagy egészséges zsírtartalommal büszkélkedő élelmiszerek exponenciális száma alapján úgy tűnhet, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír egyensúlya a diéta alapja és vége.

De ha csak ezekre a makrókra koncentrál, más fontos tápanyagokat is elveszíthet, beleértve a rostokat is. "Ha valamit elmondhatok az embereknek, az az, hogy mindennél jobban összpontosítsanak a rostokra" - mondja Alex Caspero, MA, RD, regisztrált dietetikus és növényi szakács a Missouri állambeli St. Louis-ban. "Ha a rostokra összpontosít, valószínűleg sokkal több növényi táplálékot eszik, amiről tudjuk, hogy óriási egészségügyi előnyökkel jár. Átlagban azonban csak 10 amerikaiból 1 kap elegendő rostot naponta." Pontosabban, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a 2000 kalóriás diétát követő felnőttek legalább 28 gramm rostot fogyasztanak naponta. A Current Developments in Nutrition folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint az átlagos amerikai ennek csak kétharmadát ragadja meg.

Szerencsére azok számára, akik még nem érik el ezt a kvótát, a rostban gazdag nassolnivalók egyszerű módja a bevitel növelésének. Itt Caspero és más RD-k megosztják tippjeit a rostban gazdag ételek beillesztéséhez a rutinba, és az általuk rejlő egészségügyi előnyökről.

A rostban gazdag snackek egészségügyi előnyei

Emlékeztetőül: a rost a növényi élelmiszerek azon része (gondoljunk csak a gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, magvakra, gabonákra, babokra és hüvelyesekre), amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Mint ilyen, a Mayo Clinic szerint viszonylag épen halad át a gyomron, a vékonybélen, a vastagbélen és a fenéken. A klinika szerint kétféle rost létezik: az oldható rost (amely vízben oldódik - gélszerű anyagot képez -, és amely segíthet csökkenteni a vér koleszterin- és glükózszintjét) és az oldhatatlan rost (amely nem oldódik, ömleszti a székletet, és segít rendszeres maradni).

Egy jó módszer annak meghatározására, hogy egy élelmiszer elsősorban milyen rostot tartalmaz, ha elképzeljük, mit csinálna, ha vízbe tennénk – mondja Ashley Munro, MPH, RD, okleveles intuitív étkezési tanácsadó az arizonai Tucsonból. A vízben áztatott zab felfúvódik, megduzzad és kissé feloldódik – mint az oldható rostok –, míg a sárgarépa sértetlen marad, hasonlóan az oldhatatlan rostokhoz – magyarázza. Minden nap el szeretné érni mindkét rosttípus keverékét, de nem érdemes ezen stresszelni – mondja Munro. „Nem kell kifejezetten a rosttípusokra összpontosítania” – magyarázza. „Úgy gondolom, hogy a különféle ételek [evése] bármivel segít elérni a rosttípusok természetes egyensúlyát.” És ez segít néhány fontos egészségügyi előnyben részesülni.

Rendszeresen tartja a székletürítést

Ha már néhány nap eltelt azóta, hogy utoljára leejtett egy kettőt, érdemes megnéznie, mennyi rost van a tányéron. „Sokan szenvednek székrekedéstől, aranyértől, puffadástól és görcsöktől, és ezek mind azzal kapcsolatosak, hogy nincs elég rostot az étrendjükben” – mondja Caspero. Az ok: A Mayo Clinic szerint az oldhatatlan rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyabbá teszik, megkönnyítve a székletürítést és csökkentve a székrekedés valószínűségét.

Csökkenti az LDL koleszterin szintet

Caspero szerint minden rost, különösen az oldható fajta, amely a magas rosttartalmú ételekben, például a dióban gazdag túrókeverékben vagy a körtében található, segíthet az alacsony sűrűségű lipoprotein (más néven LDL vagy "rossz") koleszterinszint csökkentésében. "Gondoljon a rostokra, mint egy hálóra, amely áthalad a bélrendszeren – ez segít csapdába ejteni a nem feltétlenül szükséges dolgokat, például az LDL-koleszterin részecskéket" - magyarázza. "A rostok segíthetnek csökkenteni őket, miközben áthaladnak a vastagbélben." És a rostban gazdag ételek fogyasztásának ez az előnye azért fontos, mert a magas LDL-koleszterinszint növelheti a szívbetegségek kockázatát a Centers for Disease Control and Prevention szerint.

Stabilan tartja a vércukorszintet

Ha rostban gazdag összetevőket veszünk egy étkezésbe vagy uzsonnába, az evés után is kontroll alatt tarthatja a vércukorszintet – mondja Caspero. „A rost valóban segít lelassítani az elfogyasztott cukrok felszívódását, és a nap folyamán energiára van szükségünk” – teszi hozzá Munro. Caspero szerint például tovább tart a szervezetnek egy magas rosttartalmú narancs megemésztése, mint egy pohár OJ lebontása, amely nem tartalmaz tápanyagot. Ez a lassabb emésztés azt is jelenti, hogy a vércukorszint lassabban és alacsonyabban emelkedik. Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akiknek gondot okoz a vércukorszint szabályozása, valamint az inzulinrezisztenciában szenvedőknek (amikor a szervezet nem reagál az inzulinra – arra a hormonra, amely segít a glükóznak a sejtekbe jutni, és csökkenteni a véráramban lévő mennyiséget) – mondja Munro.

Elősegíti a jóllakottság érzését

Ha a gyomrod szüntelenül korog, de a vacsora néhány órája nem esedékes, egy rostban gazdag falat segíthet a dagályon. A Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rostban gazdag ételek gyakran laktatóbbak, mint a tápanyaghiányosak, mivel az oldható rostok felszívják a vizet a gyomorban és megduzzadnak, ezáltal növelik annak térfogatát, és hosszabb ideig megőrzik a jóllakottság érzését. Ez előnyös lehet azoknak is, akik fogyni vagy megtartani szeretnének súlyt, mondja Caspero, mivel a tápanyag elégedettséget növelő képessége miatt kevesebbet eszik étkezés közben.

Kinek jó a rostdús snack?

Az Egyesült Államokban előforduló rostbevitelre vonatkozó zord statisztikák alapján Caspero szerint gyakorlatilag mindenki profitálhat abból, ha több tápanyaghoz jut, például rostban gazdag falatok és ételek révén. Ez azt jelenti, hogy nem akarja, hogy a bevitele nulláról 100-ra csökkenjen olyan gyorsan. „Ha nem szokott hozzá a rostokhoz, és a mai 10 gramm rostbevitelről hirtelen napi 50 grammra emelkedik, akkor sok görcsöt fog kapni, és valószínűleg emésztési problémái lesznek” – mondja Caspero. Ehelyett idővel lassan növelnie kell a fogyasztását, hogy elkerülje a GI felborulását, javasolja.

Ugyanezen okból az a legjobb, ha elosztja a rostbevitelt a nap folyamán (azaz néhány grammot minden étkezésnél és uzsonnánál), ahelyett, hogy az egészet egy étkezésbe zsúfolná össze, hogy ugyanolyan emészthető legyen, mint a bélrendszere, mondja Munro. "Bárki, aki megevett egy egész csésze brokkolit vagy egy egész tányér zöldséget, tudja, milyen hatásai lehetnek annak, ha esetleg túl sok rostot eszik egyszerre, és ez pusztíthat a gyomorban" - mondja.

Ahogy elkezdi több rostban gazdag élelmiszert beépíteni az étrendjébe, Munro azt is javasolja, hogy tartsa szemmel a folyadékbevitelt. "Bármikor növeli az elfogyasztott rost mennyiségét, sok vizet is szeretne inni, mert a rostok így mozognak a szervezetben" - magyarázza. Elegendő H2O vagy más folyadék hiányában a rostok túlságosan lelassíthatják az emésztőrendszert, ami székrekedéshez, puffadáshoz vagy hányingerhez vezethet, mondja Munro. E kellemetlen mellékhatások elkerülése érdekében próbálja meg párosítani a rostban gazdag falatokat egy csésze tetszőleges folyadékkal – javasolja.

Mire kell figyelni egy magas rosttartalmú snacknél

Ha rostban gazdag harapnivalókat keres a hűtőszekrényben és a kamrában, Munro azt javasolja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek adagonként legalább 3 gramm tápanyagot tartalmaznak, ami segít csökkenteni a napi kvótát. Egyes snackszeletek rostokkal vannak dúsítva, és olyan összetevőket használnak, mint a cikóriagyökér a feltöltődés érdekében, de Caspero azt javasolja, hogy a legtöbbször ragaszkodjon a teljes táplálékhoz. "Nem ellenzem ezeket a rudakat, de nem szabad mindennapi rostforrásként használni" - mondja.

Az ok: Sok hozzáadott rostot tartalmazó csomagolt rágcsálnivaló hozzáadott cukrot vagy cukoralkoholokat is tartalmaz, amelyeket nem találna meg egy olyan rostban gazdag snackben, mint egy alma – mondja Caspero. És bár ezek a falatok tele vannak rostokkal, gyakran nem ugyanazt a jótékony tápanyagcsomagot kínálják, amely gyakran megtalálható a teljes értékű élelmiszerekben, mondja Caspero. A zabpehely például rostokat, fehérjét és béta-glükánokat kínál, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, míg a gyümölcsök és zöldségek rostot, gyulladáscsökkentő fitonutrienseket, valamint alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. „Nem lesz olyan előnye, ha egy 13 gramm rostot tartalmazó Fiber One szeletet fogyaszt, mint másfél csésze málnából” – mondja Caspero.

Hogy segítsenek kiválasztani a legjobb rágcsálnivalókat a piacon, Caspero és Munro megosztja azokat a magas rosttartalmú falatokat, amelyek mindig szerepelnek a bevásárlólistájukon. Figyelmeztetés: Hozzá kell adnia mindet a rágcsálnivalóhoz.

A legjobb boltban vásárolt, rostban gazdag snackek