Questi snack ricchi di fibre approvati dai dietisti impediranno al tuo stomaco di brontolare

Questi snack ricchi di fibre approvati dai dietisti impediranno al tuo stomaco di brontolare

Sulla base del numero esponenziale di calcolatori di macronutrienti online e di alimenti che vantano un alto contenuto di proteine ​​o grassi salutari, potrebbe sembrare che un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sia l’essenza e il fine della dieta.

Ma se ti concentri solo su questi macronutrienti, potresti perdere altri nutrienti importanti, comprese le fibre. "Se c'è una cosa che potrei dire alla gente, è di concentrarsi sulle fibre più di ogni altra cosa", afferma Alex Caspero, MA, RD, dietista registrato e chef a base vegetale a St. Louis, Missouri. "Se ti concentri sulle fibre, probabilmente mangerai molti più cibi vegetali, che sappiamo avere enormi benefici per la salute. Ma in media, solo circa 1 americano su 10 assume abbastanza fibre ogni giorno." Più specificamente, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda agli adulti che seguono una dieta da 2.000 calorie di consumare almeno 28 grammi di fibre al giorno. L’americano medio ne assume solo i due terzi, secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Current Developments in Nutrition.

Fortunatamente per coloro che non raggiungono ancora questa quota, fare spuntini ricchi di fibre è un modo semplice per aumentare l'assunzione. Qui, Caspero e altri MR condividono i loro consigli su come incorporare snack ricchi di fibre nella tua routine e i benefici per la salute che ne derivano.

I benefici per la salute degli snack ricchi di fibre

Come promemoria, la fibra è la parte degli alimenti vegetali (pensa a frutta, verdura, noci, semi, cereali, fagioli e legumi) che il tuo corpo non può digerire. In quanto tale, secondo la Mayo Clinic, passa attraverso lo stomaco, l'intestino tenue, il colon e il sedere relativamente intatto. Esistono due diversi tipi di fibre: fibra solubile (che si dissolve in acqua - formando un materiale simile al gel - e che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue) e fibra insolubile (che non si dissolve, aggiunge volume alle feci e aiuta a rimanere regolari), secondo la clinica.

Un buon modo per determinare quale tipo di fibra fornisce principalmente un alimento è immaginare cosa farebbe se lo mettessi in acqua, afferma Ashley Munro, MPH, RD, consulente alimentare intuitiva certificata a Tucson, in Arizona. Un'avena imbevuta di acqua si gonfia, si gonfia e si dissolve un po' - come la fibra solubile - mentre una carota rimane intatta, simile alla fibra insolubile, spiega. Vuoi ottenere un mix di entrambi i tipi di fibre ogni giorno, ma non vale la pena preoccupartene, afferma Munro. "Non devi concentrarti specificamente sui tipi di fibre", spiega. "Penso che con qualsiasi cosa, [mangiare] una varietà di cibi ti aiuterà a raggiungere un equilibrio naturale di tipi di fibre." E questo ti aiuterà a ottenere alcuni importanti benefici per la salute.

Mantiene regolari i movimenti intestinali

Se sono passati alcuni giorni dall'ultima volta che hai bevuto un due, dovresti dare un'occhiata a quanta fibra c'è nel tuo piatto. "Molte persone soffrono di stitichezza, emorroidi, gonfiore e crampi, e queste sono tutte cose legate alla mancanza di fibre nella loro dieta", afferma Caspero. Il motivo: secondo la Mayo Clinic, la fibra insolubile aumenta il peso e le dimensioni delle feci e le rende più morbide, facilitando i movimenti intestinali e riducendo la probabilità di stitichezza.

Abbassa i livelli di colesterolo LDL

Tutte le fibre, in particolare quelle solubili presenti negli snack ricchi di fibre come un mix di noci o una pera, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (noto anche come LDL o "cattivo"), afferma Caspero. "Pensa alle fibre come a una rete che si muove attraverso il tratto intestinale: aiuta a intrappolare cose che non vuoi necessariamente lì dentro, [come] particelle di colesterolo LDL", spiega. "Le fibre possono aiutare a ridurli mentre si muovono attraverso il colon." E questo vantaggio di mangiare snack ricchi di fibre è importante perché alti livelli di colesterolo LDL possono aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue

Includere ingredienti ricchi di fibre in un pasto o uno spuntino può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, afferma Caspero. "La fibra è davvero utile per rallentare l'assorbimento degli zuccheri che consumiamo e di cui abbiamo bisogno per ottenere energia durante il giorno", aggiunge Munro. Secondo Caspero, ad esempio, il corpo impiega più tempo a digerire un'arancia ricca di fibre che a scomporre un bicchiere di succo d'arancia che non contiene sostanze nutritive. Questo tasso di digestione più lento significa anche che i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente e si abbassano. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno difficoltà a controllare il livello di zucchero nel sangue e per le persone con resistenza all’insulina (quando il corpo smette di rispondere all’insulina, l’ormone che aiuta il glucosio a entrare nelle cellule e a ridurne la quantità nel flusso sanguigno), afferma Munro.

Promuove il senso di sazietà

Se il tuo stomaco brontola incessantemente ma la cena non è prevista prima di qualche ora, uno spuntino ricco di fibre può aiutarti a rimetterti in sesto. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism, gli alimenti ricchi di fibre sono spesso più sazianti di quelli privi di nutrienti perché la fibra solubile assorbe acqua nello stomaco e si gonfia, aumentando il suo volume e facendoti sentire sazio più a lungo. Ciò può essere utile anche per le persone che desiderano perdere o mantenere il peso, afferma Caspero, poiché la capacità dei nutrienti di aumentare la soddisfazione può farti mangiare meno durante un pasto.

Chi può trarre beneficio da uno spuntino ricco di fibre?

Date queste cupe statistiche sull’assunzione di fibre negli Stati Uniti, Caspero afferma che praticamente tutti possono trarre beneficio dall’assunzione di una maggiore quantità di nutrienti, ad esempio attraverso snack e pasti ricchi di fibre. Ciò significa che non vorrai che il tuo apporto passi da zero a 100 così rapidamente. "Se non sei abituato alle fibre e improvvisamente passi da 10 grammi di fibre oggi a 50 grammi di fibre al giorno, avrai molti crampi e probabilmente avrai dei problemi digestivi", dice Caspero. Invece, dovresti aumentare lentamente il consumo nel tempo per evitare disturbi gastrointestinali, suggerisce.

Per lo stesso motivo, è meglio distribuire l'assunzione di fibre nell'arco della giornata (cioè pochi grammi ad ogni pasto e spuntino) piuttosto che stiparle tutte in un pasto per renderlo digeribile come il tuo intestino, dice Munro. "Chiunque abbia mangiato un'intera tazza di broccoli o un intero piatto di verdure conosce gli effetti di mangiare forse troppe fibre in una volta e può devastare lo stomaco", dice.

Quando inizi a incorporare più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, Munro consiglia anche di tenere d'occhio l'assunzione di liquidi. "Ogni volta che aumenti la quantità di fibre che mangi, vorrai anche bere molta acqua perché è così che le fibre si muovono attraverso il tuo sistema", spiega. Senza abbastanza acqua o altri liquidi, la fibra può rallentare troppo il sistema digestivo, portando potenzialmente a stitichezza, gonfiore o nausea, afferma Munro. Per evitare questi spiacevoli effetti collaterali, prova ad abbinare il tuo spuntino ricco di fibre con una tazza di liquido a tua scelta, consiglia.

Cosa cercare in uno spuntino ricco di fibre

Quando cerchi snack ricchi di fibre da tenere nel frigorifero e nella dispensa, Munro consiglia di scegliere quelli che contengono almeno 3 grammi di nutriente per porzione, il che ti aiuterà a ridurre la tua quota giornaliera. Alcuni snack bar sono arricchiti con fibre e utilizzano ingredienti come la radice di cicoria per aiutarti a saziarti, ma Caspero suggerisce di attenersi per la maggior parte del tempo a fonti di cibo intero. "Non sono contrario a queste barrette, ma non dovrebbero essere utilizzate come fonte quotidiana di fibre", afferma.

Il motivo: molti degli snack confezionati con fibre aggiunte contengono anche zuccheri aggiunti o alcoli di zucchero che non potresti trovare in uno snack ricco di fibre come una mela, dice Caspero. E sebbene questi bocconcini possano essere ricchi di fibre, spesso non offrono lo stesso pacchetto di nutrienti benefici che spesso si trovano negli alimenti integrali, afferma Caspero. La farina d'avena, ad esempio, offre fibre, proteine ​​e beta-glucani che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, mentre frutta e verdura contengono fibre, fitonutrienti antinfiammatori e vitamine e minerali essenziali, spiega. "Non otterrai gli stessi benefici mangiando una barretta Fiber One con 13 grammi di fibre come se mangiassi una tazza e mezza di lamponi", dice Caspero.

Per aiutarti a scegliere i migliori snack sul mercato, Caspero e Munro condividono gli snack ricchi di fibre che hanno sempre nella loro lista della spesa. Attenzione: dovresti aggiungerli tutti alla tua scorta di snack.

I migliori snack ricchi di fibre acquistati in negozio