Šie dietologų patvirtinti daug skaidulų turintys užkandžiai neleis jūsų skrandžiui burzgti

Šie dietologų patvirtinti daug skaidulų turintys užkandžiai neleis jūsų skrandžiui burzgti

Atsižvelgiant į tai, kad internete yra daug makroelementų skaičiuoklių ir maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų arba sveikų riebalų, gali atrodyti, kad baltymų, angliavandenių ir riebalų pusiausvyra yra svarbiausia dieta ir jos pabaiga.

Tačiau jei susitelksite tik į šias makrokomandas, galite netekti kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą. „Jei ką nors galėčiau pasakyti žmonėms, tai daugiau dėmesio skirti ląstelienai“, – sako Alexas Caspero, MA, RD, registruotas dietologas ir augalinės kilmės virėjas Sent Luise, Misūrio valstijoje. "Jei daugiausia dėmesio skirsite ląstelienai, greičiausiai valgysite daug daugiau augalinio maisto, kuris, kaip žinome, turi didžiulę naudą sveikatai. Tačiau vidutiniškai tik 1 iš 10 amerikiečių kasdien gauna pakankamai skaidulų." Tiksliau, JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja suaugusiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos, suvartoti bent 28 gramus skaidulų per dieną. Remiantis neseniai žurnale „Current Developments in Nutrition“ paskelbtu tyrimu, vidutinis amerikietis sugriebia tik du trečdalius.

Laimei, tiems, kurie dar nepasiekia šios kvotos, užkandžiavimas daug skaidulų turinčiais užkandžiais yra paprastas būdas padidinti suvartojamą kiekį. Čia Caspero ir kiti RD dalijasi patarimais, kaip įtraukti daug skaidulų turinčius užkandžius į savo kasdienybę ir jų naudą sveikatai.

Daug skaidulų turinčių užkandžių nauda sveikatai

Primename, kad skaidulos yra augalinio maisto dalis (pagalvokite apie vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, grūdus, pupeles ir ankštinius augalus), kurios jūsų kūnas negali virškinti. Pasak Mayo klinikos, jis praeina per skrandį, plonąją žarną, storąją žarną ir užpakaliuką palyginti nepažeistas. Pasak klinikos, yra dvi skirtingos skaidulų rūšys: tirpios skaidulos (tirpsta vandenyje – susidaro į gelį panaši medžiaga – ir kurios gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje) ir netirpios skaidulos (kurios netirpsta, suteikia išmatų tūrio ir padeda išlikti reguliarioms).

Geras būdas nustatyti, kokio tipo ląstelienos pirmiausia yra maiste, yra įsivaizduoti, ką jis padarytų, jei jį įdėtumėte į vandenį, sako Ashley Munro, MPH, RD, sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė Tuksone, Arizonoje. Avižos, pamirkytos vandenyje, išsipučia, išsipučia ir šiek tiek ištirpsta – kaip ir tirpus pluoštas –, o morka išlieka nepažeista, panašiai kaip netirpios skaidulos, – aiškina ji. Kiekvieną dieną norite gauti abiejų pluoštų tipų derinį, bet neverta dėl to streso, sako Munro. „Jūs neturite sutelkti dėmesio į pluošto rūšis“, - aiškina ji. „Manau, kad [valgydami] įvairų maistą galėsite pasiekti natūralią skaidulų rūšių pusiausvyrą. Ir tai padės jums gauti svarbios naudos sveikatai.

Tai palaiko reguliarų žarnyno judėjimą

Jei praėjo kelios dienos nuo tada, kai paskutinį kartą numetėte deuce, turėtumėte pasidomėti, kiek skaidulų yra jūsų lėkštėje. "Daugelis žmonių kenčia nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, pilvo pūtimo ir mėšlungio, ir visa tai yra susiję su nepakankamu skaidulų kiekiu jų mityboje", - sako Caspero. Priežastis: Netirpios skaidulos padidina jūsų išmatų svorį ir dydį bei daro jas minkštesnes, palengvindamos tuštinimąsi ir sumažindamos vidurių užkietėjimo tikimybę, teigia Mayo klinika.

Jis mažina MTL cholesterolio kiekį

Visos ląstelienos, ypač tirpios, randamos daug skaidulų turinčiuose užkandžiuose, tokiuose kaip riešutų gausus mišinys ar kriaušės, gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų (dar vadinamų MTL arba „bloguoju“) cholesterolio kiekį, sako Caspero. „Pagalvokite apie skaidulą, kaip tinklelį, judantį jūsų žarnyno trakte – jis padeda sulaikyti dalykus, kurių nebūtinai norite, pavyzdžiui, MTL cholesterolio daleles“, – aiškina ji. "Skaidulos gali padėti sumažinti jų kiekį, kai jie juda per dvitaškį." Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, ši daug skaidulų turinčių užkandžių nauda yra svarbi, nes didelis MTL cholesterolio kiekis gali padidinti širdies ligų riziką.

Jis palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje

Caspero sako, kad į valgį ar užkandį įtraukus daug skaidulų turinčių ingredientų, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio. „Skaidulos tikrai padeda sulėtinti mūsų suvartojamo cukraus įsisavinimą ir reikalingą energijos kiekį per dieną“, – priduria Munro. Pavyzdžiui, Caspero teigimu, daug skaidulų turintį apelsiną suvirškinti organizmui užtrunka ilgiau, nei suskaidyti stiklinę OL, kurioje nėra maistinių medžiagų. Šis lėtesnis virškinimo greitis taip pat reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir mažėja. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ir žmonėms, turintiems atsparumą insulinui (kai organizmas nustoja reaguoti į insuliną – hormoną, padedantį gliukozei patekti į ląsteles ir sumažinti jo kiekį kraujyje), sako Munro.

Tai skatina sotumo jausmą

Jei jūsų skrandis nepaliaujamai urzgia, bet vakarienė neįvyksta po kelių valandų, daug skaidulų turintis užkandis gali padėti jus nugalėti. Remiantis žurnale „Journal of Nutrition and Metabolism“ paskelbtu tyrimu, maistas, kuriame gausu skaidulų, dažnai yra sotesnis nei tas, kuriame trūksta maistinių medžiagų, nes tirpios skaidulos sugeria vandenį skrandyje ir išsipučia, padidindamos jo apimtį ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, norintiems numesti ar išlaikyti svorį, sako Caspero, nes maistinės medžiagos gebėjimas padidinti pasitenkinimą gali priversti valgyti mažiau.

Kam gali būti naudingas daug skaidulų turintis užkandis?

Atsižvelgdamas į šią niūrią statistiką apie skaidulų suvartojimą JAV, Caspero teigia, kad beveik kiekvienas gali gauti daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, per daug skaidulų turinčius užkandžius ir maistą. Tai reiškia, kad nenorite, kad jūsų suvartojamas kiekis taip greitai padidėtų nuo nulio iki 100. „Jei nesate pripratę prie skaidulų ir staiga nuo 10 gramų skaidulų suvartojate šiandien iki 50 gramų skaidulų per dieną, jus gaus daug mėšlungio, tikriausiai susidursite su virškinimo problemomis, – sako Caspero. Vietoj to, laikui bėgant, turėtumėte lėtai didinti suvartojimą, kad išvengtumėte GI sutrikimų, siūlo ji.

Dėl tos pačios priežasties geriausia paskirstyti skaidulų suvartojimą per dieną (t. y. po kelis gramus kiekvieno valgio ir užkandžių metu), o ne sugrūsti viską į vieną valgį, kad jis būtų toks pat virškinamas kaip jūsų žarnynas, sako Munro. „Kiekvienas, suvalgęs visą puodelį brokolių ar visą lėkštę daržovių, žino, koks gali būti per daug skaidulų suvartojimo iš karto poveikis, o tai gali pakenkti skrandžiui“, – sako ji.

Kai į savo mitybą pradedate įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto, Munro taip pat rekomenduoja stebėti skysčių suvartojimą. „Kiekvieną kartą, kai padidinsite suvartojamų skaidulų kiekį, taip pat norėsite gerti daug vandens, nes taip skaidulos juda per jūsų sistemą“, – aiškina ji. Trūkstant pakankamai H2O ar kito skysčio, skaidulos gali per daug sulėtėti jūsų virškinimo sistema, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ar pykinimą, sako Munro. Kad išvengtumėte šio nemalonaus šalutinio poveikio, pabandykite suporuoti savo daug skaidulų turintį užkandį su puodeliu pasirinkto skysčio, rekomenduoja ji.

Ko ieškoti gaminant daug skaidulų turintį užkandį

Ieškant daug skaidulų turinčių užkandžių šaldytuve ir sandėliuke, Munro rekomenduoja rinktis tokius, kurių vienoje porcijoje yra bent 3 gramai maistinių medžiagų, o tai padės sumažinti dienos kvotą. Kai kurie užkandžių batonėliai yra praturtinti ląsteliena ir naudoja tokius ingredientus kaip cikorijos šaknis, kad padėtų pasisotinti, tačiau Caspero siūlo didžiąją laiko dalį laikytis viso maisto. „Nesu prieš šiuos batonėlius, bet jie neturėtų būti naudojami kaip kasdienis skaidulų šaltinis“, – sako ji.

Priežastis: daugelyje supakuotų užkandžių, į kuriuos pridėta skaidulų, taip pat yra pridėto cukraus arba cukraus alkoholių, kurių nerastumėte užkandyje, kuriame yra tiek daug skaidulų kaip obuolyje, sako Caspero. Ir nors šie kąsneliai gali būti prikrauti skaidulų, jie dažnai nepasiūlo tos pačios naudingų maistinių medžiagų paketo, dažnai randamų visaverčiuose maisto produktuose, sako Caspero. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai siūlo skaidulų, baltymų ir beta gliukanų, kurie padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų, priešuždegiminių fitonutrientų ir būtinų vitaminų bei mineralų, aiškina ji. „Suvalgę „Fiber One“ batonėlį, kuriame yra 13 gramų skaidulų, negausite tokios pat naudos, kaip suvalgę pusantro puodelio aviečių“, – sako Caspero.

Kad padėtų jums išsirinkti geriausius gurkšnius rinkoje, Caspero ir Munro dalijasi daug skaidulų turinčiais užkandžiais, kuriuos visada turi savo pirkinių sąraše. Įspėkite: turėtumėte juos visus įtraukti į savo užkandžių atsargas.

Geriausi parduotuvėje įsigyti daug skaidulų turintys užkandžiai