Disse kostholdsekspert-godkjente fiberrike snacksene vil holde magen din fra å rumle

Disse kostholdsekspert-godkjente fiberrike snacksene vil holde magen din fra å rumle

Basert på det eksponentielle antallet makronæringskalkulatorer på nettet og matvarer som kan skryte av høyt protein- eller sunt fettinnhold, kan det virke som om en balanse mellom protein, karbohydrater og fett er det viktigste i dietten.

Men hvis du bare fokuserer på disse makroene, kan du gå glipp av andre viktige næringsstoffer, inkludert fiber. "Hvis det er én ting jeg kan fortelle folk, så er det å fokusere på fiber mer enn noe annet," sier Alex Caspero, MA, RD, en registrert kostholdsekspert og plantebasert kokk i St. Louis, Missouri. "Hvis du fokuserer på fiber, vil du sannsynligvis spise mye mer plantemat, som vi vet har enorme helsemessige fordeler. Men i gjennomsnitt får bare rundt 1 av 10 amerikanere nok fiber hver dag." Mer spesifikt anbefaler US Department of Agriculture at voksne som følger en 2000-kalori diett spiser minst 28 gram fiber per dag. Den gjennomsnittlige amerikaneren tar bare to tredjedeler av det, ifølge en fersk studie publisert i tidsskriftet Current Developments in Nutrition.

Heldigvis for de som ennå ikke når denne kvoten, er det å spise fiberrik snacks en enkel måte å øke inntaket på. Her deler Caspero og andre RD-er sine tips for å inkludere fiberrike snacks i rutinen din og helsefordelene det gir.

Helsefordelene ved snacks med mye fiber

Som en påminnelse er fiber den delen av plantemat (tenk frukt, grønnsaker, nøtter, frø, korn, bønner og belgfrukter) som kroppen din ikke kan fordøye. Som sådan passerer den gjennom magen, tynntarmen, tykktarmen og rumpa relativt intakt, ifølge Mayo Clinic. Det finnes to forskjellige typer fiber: løselig fiber (som løses opp i vann - danner et gellignende materiale - og som kan bidra til å senke kolesterol- og glukosenivået i blodet) og uløselig fiber (som ikke løses opp, tilfører bulk til avføringen og hjelper deg med å holde deg regelmessig), ifølge klinikken.

En god måte å finne ut hvilken type fiber en mat først og fremst gir, er å forestille seg hva den ville gjøre hvis du legger den i vann, sier Ashley Munro, MPH, RD, en sertifisert intuitiv spisekonsulent i Tucson, Arizona. En havre dynket i vann blåser opp, svulmer og løser seg litt - som løselig fiber - mens en gulrot forblir intakt, lik uløselig fiber, forklarer hun. Man ønsker å oppnå en blanding av begge fibertypene hver dag, men det er ikke verdt å stresse med det, sier Munro. "Du trenger ikke å fokusere spesifikt på fibertyper," forklarer hun. "Jeg tror med hva som helst, [å spise] en rekke matvarer vil hjelpe deg med å oppnå en naturlig balanse av fibertyper." Og dette vil hjelpe deg å høste noen viktige helsefordeler.

Det holder avføringen regelmessig

Hvis det har gått noen dager siden sist du mistet en toer, bør du ta en titt på hvor mye fiber som er på tallerkenen din. "Mange mennesker lider av forstoppelse, hemoroider, oppblåsthet og kramper, og alt dette er relatert til å ikke ha nok fiber i kostholdet," sier Caspero. Årsaken: Uløselig fiber øker vekten og størrelsen på avføringen din og gjør den mykere, noe som gjør tarmbevegelsene lettere og reduserer sannsynligheten for forstoppelse, ifølge Mayo Clinic.

Det senker LDL-kolesterolnivået

All fiber, spesielt den løselige typen som finnes i snacks med høyt fiber som en nøtterik stiblanding eller en pære, kan bidra til å senke lavdensitetslipoprotein (også kjent som LDL eller "dårlig") kolesterolnivåer, sier Caspero. "Tenk på fiber som et nett som beveger seg gjennom tarmkanalen din - det hjelper til med å fange ting du ikke nødvendigvis vil ha der inne, [som] LDL-kolesterolpartikler," forklarer hun. "Fiber kan bidra til å redusere dem når de beveger seg gjennom tykktarmen." Og denne fordelen med å spise snacks med mye fiber er viktig fordi høye LDL-kolesterolnivåer kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Det holder blodsukkernivået stabilt

Å inkludere fiberrike ingredienser i et måltid eller mellommåltid kan bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll etter å ha spist, sier Caspero. "Fiber er veldig nyttig for å bremse opptaket av sukkeret vi forbruker og trenger for energi gjennom dagen," legger Munro til. Ifølge Caspero, for eksempel, tar det kroppen din lengre tid å fordøye en fiberrik appelsin enn det gjør å bryte ned et glass OJ som ikke inneholder næringsstoffer. Denne langsommere fordøyelseshastigheten betyr også at blodsukkernivået stiger saktere og lavere. Dette er spesielt viktig for personer som har problemer med å kontrollere blodsukkeret og for personer med insulinresistens (når kroppen slutter å reagere på insulin - hormonet som hjelper glukose å komme inn i celler og senke mengden i blodet), sier Munro.

Det fremmer metthetsfølelsen

Hvis magen din knurrer ustanselig, men middagen ikke er på plass før om noen timer, kan et fiberrikt mellommåltid hjelpe deg over. I følge en studie publisert i Journal of Nutrition and Metabolism er mat som er rik på fiber ofte mer mettende enn mat som mangler næringsstoffet fordi løselig fiber absorberer vann i magen og sveller, øker volumet og holder deg mett lenger. Dette kan også være fordelaktig for folk som ønsker å gå ned eller opprettholde vekten, sier Caspero, siden næringsstoffets evne til å øke tilfredsheten kan føre til at du spiser mindre under et måltid.

Hvem kan ha nytte av et fiberrikt mellommåltid?

Gitt denne dystre statistikken om fiberinntak i USA, sier Caspero at praktisk talt alle kan dra nytte av å få i seg mer av næringsstoffet, for eksempel gjennom snacks og måltider med høyt fiberinnhold. Det betyr at du ikke vil at inntaket skal gå fra null til 100 så raskt. "Hvis du ikke er vant til fiber, og du plutselig går fra 10 gram fiber i dag til 50 gram fiber om dagen, kommer du til å få mange kramper, du vil sannsynligvis få noen fordøyelsesproblemer," sier Caspero. I stedet bør du sakte øke forbruket over tid for å unngå GI-forstyrrelser, foreslår hun.

Av samme grunn er det best å spre fiberinntaket utover dagen (dvs. noen få gram ved hvert måltid og mellommåltid) i stedet for å stappe alt sammen i ett måltid for å gjøre det like fordøyelig som tarmen din, sier Munro. "Alle som har spist en hel kopp brokkoli eller en hel tallerken med grønnsaker kjenner effekten av å kanskje spise for mye fiber på en gang, og det kan ødelegge magen," sier hun.

Når du begynner å inkludere mer fiberrik mat i kostholdet ditt, anbefaler Munro også å holde øye med væskeinntaket ditt. "Hver gang du øker mengden fiber du spiser, vil du også ønske å drikke mye vann fordi det er hvordan fiber beveger seg gjennom systemet ditt," forklarer hun. Uten nok H2O eller annen væske kan fiberen føre til at fordøyelsessystemet bremser for mye, noe som potensielt kan føre til forstoppelse, oppblåsthet eller kvalme, sier Munro. For å unngå disse ubehagelige bivirkningene, prøv å pare den fiberrike matbiten din med en kopp væske etter eget valg, anbefaler hun.

Hva du skal se etter i en fiberrik snack

Når du ser etter snacks med høyt fiberinnhold å lagerføre i kjøleskapet og pantryet, anbefaler Munro å velge de som inneholder minst 3 gram av næringsstoffet per porsjon, noe som vil hjelpe deg å redusere den daglige kvoten. Noen snackbarer er forsterket med fiber og bruker ingredienser som sikorirot for å fylle deg opp, men Caspero foreslår at du holder deg til hele matkilder mesteparten av tiden. "Jeg er ikke imot disse barene, men de bør ikke brukes som en daglig kilde til fiber," sier hun.

Årsaken: Mange av de pakkede snacksene med tilsatt fiber inneholder også tilsatt sukker eller sukkeralkoholer som du ikke finner i en matbit som er like fiberrik som et eple, sier Caspero. Og selv om disse bitene kan fylles med fiber, tilbyr de ofte ikke den samme pakken med nyttige næringsstoffer som ofte finnes i hele matvarer, sier Caspero. Havregryn, for eksempel, tilbyr fiber, protein og beta-glukaner som bidrar til å senke LDL-kolesterolnivået, mens frukt og grønnsaker inneholder fiber, anti-inflammatoriske fytonæringsstoffer og essensielle vitaminer og mineraler, forklarer hun. "Du vil ikke få de samme fordelene av å spise en Fiber One-bar med 13 gram fiber som du ville fått av å spise en og en halv kopp bringebær," sier Caspero.

For å hjelpe deg med å velge de beste munchies på markedet deler Caspero og Munro de fiberrike snacksene de alltid har på handlelisten. Vær advart: Du bør legge dem alle til snackstasken.

De beste butikkkjøpte fiberrike snacksene