Aceste gustări bogate în fibre, aprobate de dieteticieni, vă vor împiedica stomacul să zgomote

Aceste gustări bogate în fibre, aprobate de dieteticieni, vă vor împiedica stomacul să zgomote

Pe baza numărului exponențial de calculatoare de macronutrienți online și a alimentelor care au un conținut ridicat de proteine ​​sau grăsimi sănătoase, ar putea părea că un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi este principalul și sfârșitul dietei.

Dar dacă te concentrezi doar pe aceste macro-uri, ai putea pierde alți nutrienți importanți, inclusiv fibrele. „Dacă există un lucru pe care le-aș putea spune oamenilor, este să se concentreze pe fibre mai mult decât pe orice altceva”, spune Alex Caspero, MA, RD, dietetician și bucătar pe bază de plante din St. Louis, Missouri. „Dacă te concentrezi pe fibre, probabil că vei mânca mult mai multe alimente vegetale, despre care știm că au beneficii extraordinare pentru sănătate. Dar, în medie, doar aproximativ 1 din 10 americani primește suficiente fibre în fiecare zi”. Mai precis, Departamentul Agriculturii din SUA recomandă adulților care urmează o dietă de 2.000 de calorii să consume cel puțin 28 de grame de fibre pe zi. Potrivit unui studiu recent publicat în jurnalul Current Developments in Nutrition, americanul obișnuit înhară doar două treimi din el.

Din fericire pentru cei care nu ating încă această cotă, gustarea cu gustări bogate în fibre este o modalitate ușoară de a vă crește aportul. Aici, Caspero și alți RD împărtășesc sfaturile lor pentru a include gustări bogate în fibre în rutina ta și beneficiile pe care le aduce pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale gustărilor bogate în fibre

Ca o reamintire, fibrele sunt o parte a alimentelor vegetale (gândiți-vă la fructe, legume, nuci, semințe, cereale, fasole și leguminoase) pe care corpul dumneavoastră nu o poate digera. Ca atare, trece prin stomac, intestinul subțire, colon și fund relativ intacte, conform Clinicii Mayo. Există două tipuri diferite de fibre: fibre solubile (care se dizolvă în apă - formând un material asemănător unui gel - și care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge) și fibre insolubile (care nu se dizolvă, adaugă volum scaunului și vă ajută să vă mențineți regulat), conform clinicii.

O modalitate bună de a determina ce tip de fibre furnizează în principal un aliment este să vă imaginați ce ar face dacă l-ați pune în apă, spune Ashley Munro, MPH, RD, un consultant certificat în alimentație intuitivă din Tucson, Arizona. Un ovăz înmuiat în apă umflă, se umflă și se dizolvă puțin - ca fibra solubilă - în timp ce un morcov rămâne intact, similar fibrelor insolubile, explică ea. Vrei să obții un amestec de ambele tipuri de fibre în fiecare zi, dar nu merită să te stresezi, spune Munro. „Nu trebuie să vă concentrați în mod special pe tipurile de fibre”, explică ea. „Cred că cu orice, [mâncând] o varietate de alimente vă va ajuta să obțineți un echilibru natural al tipurilor de fibre.” Și acest lucru vă va ajuta să obțineți câteva beneficii importante pentru sănătate.

Îți menține mișcările intestinale regulate

Dacă au trecut câteva zile de când ai scăpat ultima oară câte două, ar trebui să te uiți la câte fibre sunt în farfurie. „Mulți oameni suferă de constipație, hemoroizi, balonare și crampe și toate acestea sunt legate de faptul că nu au suficiente fibre în dieta lor”, spune Caspero. Motivul: Fibrele insolubile măresc greutatea și dimensiunea scaunului și îl fac mai moale, facilitând mișcările intestinale și reducând probabilitatea de constipație, conform Clinicii Mayo.

Scade nivelul colesterolului LDL

Toate fibrele, în special cele solubile care se găsesc în gustările bogate în fibre, cum ar fi un amestec de trasee bogat în nuci sau o peră, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol al lipoproteinelor cu densitate joasă (cunoscută și sub numele de LDL sau „rău”), spune Caspero. „Gândiți-vă la fibre ca la o plasă care se mișcă prin tractul intestinal – vă ajută să prindeți acolo lucruri pe care nu le doriți neapărat, [cum ar fi] particulele de colesterol LDL”, explică ea. „Fibrele pot ajuta la reducerea acestora pe măsură ce se deplasează prin colon.” Și acest beneficiu al consumului de gustări bogate în fibre este important, deoarece nivelurile ridicate de colesterol LDL vă pot crește riscul de boli de inimă, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Menține nivelul zahărului din sânge stabil

Includerea ingredientelor bogate în fibre într-o masă sau o gustare vă poate ajuta să vă mențineți sub control nivelul zahărului din sânge după masă, spune Caspero. „Fibrele sunt cu adevărat utile în încetinirea absorbției zaharurilor pe care le consumăm și au nevoie de energie pe parcursul zilei”, adaugă Munro. Potrivit lui Caspero, de exemplu, corpul tău durează mai mult pentru a digera o portocală bogată în fibre decât pentru a descompune un pahar de OJ care nu conține niciun nutrient. Această rată mai lentă a digestiei înseamnă, de asemenea, că nivelul zahărului din sânge crește mai lent și mai scăzut. Acest lucru este important în special pentru persoanele care au probleme în controlul zahărului din sânge și pentru persoanele cu rezistență la insulină (atunci când organismul nu mai răspunde la insulină - hormonul care ajută glucoza să intre în celule și să scadă cantitatea din sânge), spune Munro.

Promovează senzația de sațietate

Dacă stomacul îți mârâie neîncetat, dar cina nu se pregătește timp de câteva ore, o gustare bogată în fibre te poate ajuta să te acorzi. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition and Metabolism, alimentele bogate în fibre sunt adesea mai sățioase decât cele lipsite de nutrienți, deoarece fibrele solubile absoarbe apa în stomac și se umflă, crescându-și volumul și ținându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Acest lucru poate fi, de asemenea, benefic pentru persoanele care doresc să piardă sau să mențină greutatea, spune Caspero, deoarece capacitatea nutrienților de a crește satisfacția vă poate determina să mâncați mai puțin în timpul mesei.

Cine poate beneficia de o gustare bogată în fibre?

Având în vedere aceste statistici sumbre despre aportul de fibre în SUA, Caspero spune că aproape toată lumea poate beneficia de pe urma obținerii mai multor nutrienți, cum ar fi prin gustări și mese bogate în fibre. Asta înseamnă că nu vei dori ca aportul tău să treacă de la zero la 100 atât de repede. „Dacă nu ești obișnuit cu fibrele și treci brusc de la 10 grame de fibre astăzi la 50 de grame de fibre pe zi, vei avea o mulțime de crampe, probabil că vei avea unele probleme digestive”, spune Caspero. În schimb, ar trebui să creșteți încet consumul în timp pentru a evita tulburările gastrointestinale, sugerează ea.

Din același motiv, cel mai bine este să împrăștiați aportul de fibre pe parcursul zilei (adică câteva grame la fiecare masă și gustare) decât să le înghesuiți într-o singură masă pentru a-l face la fel de digerabil ca intestinul, spune Munro. „Oricine a mâncat o ceașcă întreagă de broccoli sau o farfurie întreagă de legume cunoaște efectele consumului de prea multe fibre deodată și poate face ravagii în stomac”, spune ea.

Pe măsură ce începi să încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta, Munro recomandă, de asemenea, să fii cu ochii pe aportul de lichide. „De fiecare dată când creșteți cantitatea de fibre pe care o mâncați, veți dori, de asemenea, să beți multă apă, pentru că așa se mișcă fibrele prin sistemul dumneavoastră”, explică ea. Fără suficientă H2O sau alt lichid, fibrele pot determina încetinirea prea multă a sistemului digestiv, ceea ce poate duce la constipație, balonare sau greață, spune Munro. Pentru a evita aceste efecte secundare neplăcute, încearcă să asociezi gustarea ta bogată în fibre cu o cană de lichid la alegere, recomandă ea.

Ce să cauți într-o gustare bogată în fibre

Când căutați gustări bogate în fibre de stocat în frigider și cămară, Munro vă recomandă să alegeți unele care conțin cel puțin 3 grame de nutrient per porție, ceea ce vă va ajuta să vă reduceți cota zilnică. Unele snack-bar-uri sunt îmbogățite cu fibre și folosesc ingrediente precum rădăcina de cicoare pentru a vă ajuta să vă umpleți, dar Caspero sugerează să rămâneți la surse de hrană integrală de cele mai multe ori. „Nu sunt împotriva acestor batoane, dar nu ar trebui folosite ca sursă zilnică de fibre”, spune ea.

Motivul: multe dintre gustările ambalate cu adaos de fibre conțin și zahăr adăugat sau alcooli de zahăr pe care nu le-ai găsi într-o gustare care este la fel de bogată în fibre ca un măr, spune Caspero. Și, în timp ce aceste mușcături pot fi încărcate cu fibre, adesea nu oferă același pachet de nutrienți benefici care se găsesc adesea în alimentele integrale, spune Caspero. Făina de ovăz, de exemplu, oferă fibre, proteine ​​și beta-glucani care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL, în timp ce fructele și legumele conțin fibre, fitonutrienți antiinflamatori și vitamine și minerale esențiale, explică ea. „Nu vei obține aceleași beneficii dacă mănânci un baton Fiber One cu 13 grame de fibre ca și când mănânci o cană și jumătate de zmeură”, spune Caspero.

Pentru a vă ajuta să alegeți cele mai bune gustări de pe piață, Caspero și Munro împărtășesc gustările bogate în fibre pe care le au mereu pe lista de cumpărături. Fiți avertizat: ar trebui să le adăugați pe toate în stocul de gustări.

Cele mai bune gustări cu conținut ridicat de fibre cumpărate din magazin