Tieto dietológmi schválené pochutiny s vysokým obsahom vlákniny vám zabránia škvŕkať v žalúdku

Tieto dietológmi schválené pochutiny s vysokým obsahom vlákniny vám zabránia škvŕkať v žalúdku

Na základe exponenciálneho počtu online kalkulačiek makronutrientov a potravín, ktoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín alebo zdravých tukov, by sa mohlo zdať, že vyváženie bielkovín, sacharidov a tukov je základom a konečným cieľom stravy.

Ak sa však sústredíte iba na tieto makrá, mohli by ste prísť o ďalšie dôležité živiny vrátane vlákniny. "Ak existuje jedna vec, ktorú by som mohol ľuďom povedať, je to zamerať sa na vlákninu viac ako čokoľvek iné," hovorí Alex Caspero, MA, RD, registrovaný dietológ a šéfkuchár na rastlinnej báze v St. Louis, Missouri. "Ak sa zameriate na vlákninu, pravdepodobne budete jesť oveľa viac rastlinných potravín, o ktorých vieme, že majú obrovské zdravotné výhody. Ale v priemere len 1 z 10 Američanov prijíma dostatok vlákniny každý deň." Presnejšie povedané, Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča dospelým, ktorí dodržiavajú diétu s 2 000 kalóriami, aby konzumovali aspoň 28 gramov vlákniny denne. Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Current Developments in Nutrition z nej priemerný Američan uchmatne len dve tretiny.

Našťastie pre tých, ktorí túto kvótu ešte nedosiahli, je ľahké občerstvenie bohaté na vlákninu, ako zvýšiť príjem. Tu Caspero a ďalší RD zdieľajú svoje tipy na začlenenie občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny do vašej rutiny a zdravotné výhody, ktoré to prináša.

Zdravotné prínosy občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny

Pripomíname, že vláknina je súčasťou rastlinnej stravy (napríklad ovocie, zelenina, orechy, semená, obilniny, fazuľa a strukoviny), ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Ako taká, podľa Mayo Clinic prechádza cez váš žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a zadok relatívne neporušené. Podľa kliniky existujú dva rôzne typy vlákniny: rozpustná vláknina (ktorá sa rozpúšťa vo vode – vytvára gélovitý materiál – a ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi) a nerozpustná vláknina (ktorá sa nerozpúšťa, dodáva objem stolici a pomáha vám udržiavať pravidelnosť).

Dobrým spôsobom, ako určiť, aký typ vlákniny potravina primárne poskytuje, je predstaviť si, čo by urobilo, keby ste ju vložili do vody, hovorí Ashley Munro, MPH, RD, certifikovaná poradkyňa pre intuitívne stravovanie v Tucsone v Arizone. Ovos namočený vo vode sa nafúkne, napučí a trochu sa rozpustí - ako rozpustná vláknina - zatiaľ čo mrkva zostane nedotknutá, podobne ako nerozpustná vláknina, vysvetľuje. Každý deň chcete dosiahnuť kombináciu oboch typov vlákniny, ale nestojí za to sa tým stresovať, hovorí Munro. "Nemusíte sa zameriavať konkrétne na typy vlákien," vysvetľuje. "Myslím si, že s čímkoľvek, [jedenie] rôznych potravín vám pomôže dosiahnuť prirodzenú rovnováhu typov vlákniny." A to vám pomôže získať niektoré dôležité zdravotné výhody.

Udržuje pravidelné pohyby čriev

Ak ubehlo pár dní, čo ste naposledy zhodili dvojku, mali by ste sa pozrieť, koľko vlákniny máte na tanieri. „Mnoho ľudí trpí zápchou, hemoroidmi, nadúvaním a kŕčmi, a to všetko súvisí s nedostatkom vlákniny vo svojej strave,“ hovorí Caspero. Dôvod: Nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť a veľkosť vašej stolice a robí ju mäkšou, čím uľahčuje pohyby čriev a znižuje pravdepodobnosť zápchy, podľa Mayo Clinic.

Znižuje hladinu LDL cholesterolu

Všetka vláknina, najmä rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v pochutinách s vysokým obsahom vlákniny, ako je cestná zmes bohatá na orechy alebo hruška, môže pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (známy aj ako LDL alebo „zlý“) cholesterol, hovorí Caspero. „Predstavte si vlákninu ako sieť, ktorá sa pohybuje cez váš črevný trakt – pomáha zachytávať veci, ktoré tam nevyhnutne nechcete, [napríklad] častice LDL cholesterolu,“ vysvetľuje. "Vláknina môže pomôcť znížiť ich, keď sa pohybujú cez hrubé črevo." A táto výhoda konzumácie občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny je dôležitá, pretože vysoké hladiny LDL cholesterolu môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi

Zahrnutie prísad bohatých na vlákninu do jedla alebo občerstvenia môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou po jedle, hovorí Caspero. „Vláknina skutočne pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov, ktoré konzumujeme a potrebujeme na energiu počas dňa,“ dodáva Munro. Napríklad podľa Caspera trvá vášmu telu dlhšie stráviť pomaranč s vysokým obsahom vlákniny ako rozložiť pohár OJ, ktorý neobsahuje žiadnu živinu. Táto pomalšia rýchlosť trávenia tiež znamená, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a nižšie. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú problém kontrolovať hladinu cukru v krvi a pre ľudí s inzulínovou rezistenciou (keď telo prestane reagovať na inzulín – hormón, ktorý pomáha glukóze vstúpiť do buniek a znížiť jej množstvo v krvnom obehu), hovorí Munro.

Podporuje pocit sýtosti

Ak vám bez prestania škvŕka v žalúdku, ale večera sa nečaká až o niekoľko hodín, občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Nutrition and Metabolism potraviny bohaté na vlákninu často zasýtia viac ako tie, ktorým táto živina chýba, pretože rozpustná vláknina absorbuje vodu v žalúdku a napučiava, zväčšuje jeho objem a udrží vás dlhšie sýty. To môže byť prospešné aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať váhu, hovorí Caspero, pretože schopnosť živín zvýšiť spokojnosť môže spôsobiť, že budete jesť menej počas jedla.

Kto môže mať prospech z občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny?

Vzhľadom na tieto pochmúrne štatistiky o príjme vlákniny v USA Caspero hovorí, že prakticky každý môže mať prospech z prijímania väčšieho množstva živín, napríklad prostredníctvom občerstvenia a jedál s vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že nebudete chcieť, aby sa váš príjem tak rýchlo dostal z nuly na 100. „Ak nie ste zvyknutí na vlákninu a zrazu prejdete z dnešných 10 gramov vlákniny na 50 gramov vlákniny denne, dostanete veľa kŕčov, pravdepodobne budete mať nejaké tráviace problémy,“ hovorí Caspero. Namiesto toho by ste mali v priebehu času pomaly zvyšovať svoju spotrebu, aby ste sa vyhli poruchám GI, navrhuje.

Z rovnakého dôvodu je najlepšie rozložiť si príjem vlákniny na celý deň (t. j. niekoľko gramov pri každom jedle a občerstvení), a nie všetko napchať do jedného jedla, aby bola stráviteľná ako vaše črevá, hovorí Munro. "Každý, kto zjedol celú šálku brokolice alebo celý tanier zeleniny, vie, aké účinky môže mať konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny naraz a môže spôsobiť zmätok v žalúdku," hovorí.

Keď začnete do svojho jedálnička začleňovať viac potravín bohatých na vlákninu, Munro tiež odporúča dávať pozor na príjem tekutín. "Zakaždým, keď zvýšite množstvo vlákniny, ktorú jete, budete tiež chcieť piť veľa vody, pretože tak sa vláknina pohybuje vo vašom systéme," vysvetľuje. Bez dostatku H2O alebo inej tekutiny môže vláknina spôsobiť, že váš tráviaci systém sa príliš spomalí, čo môže viesť k zápche, nadúvaniu alebo nevoľnosti, hovorí Munro. Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným vedľajším účinkom, skúste si dať občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny s pohárom tekutiny podľa vlastného výberu, odporúča.

Čo hľadať v občerstvení s vysokým obsahom vlákniny

Keď hľadáte pochutiny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré si uložíte do chladničky a špajze, Munro odporúča vybrať si také, ktoré obsahujú aspoň 3 gramy živiny na porciu, čo vám pomôže znížiť dennú kvótu. Niektoré tyčinky sú obohatené o vlákninu a používajú prísady, ako je koreň čakanky, aby vás zasýtili, ale Caspero navrhuje, aby ste sa väčšinu času držali celých zdrojov potravy. "Nie som proti týmto tyčinkám, ale nemali by sa používať ako každodenný zdroj vlákniny," hovorí.

Dôvod: Mnohé z balených pochutín s pridanou vlákninou obsahujú aj pridaný cukor alebo cukrové alkoholy, ktoré by ste nenašli v pochutinách s vysokým obsahom vlákniny ako jablko, hovorí Caspero. A hoci tieto sústa môžu byť nabité vlákninou, často neponúkajú rovnaký balík prospešných živín, ktoré sa často nachádzajú v celých potravinách, hovorí Caspero. Ovsené vločky napríklad ponúkajú vlákninu, bielkoviny a beta-glukány, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu, zatiaľ čo ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, protizápalové fytonutrienty a základné vitamíny a minerály, vysvetľuje. "Z jedenia tyčinky Fiber One s 13 gramami vlákniny nezískate rovnaké výhody ako z jedenia šálky a pol malín," hovorí Caspero.

Aby sme vám pomohli vybrať tie najlepšie maškrty na trhu, Caspero a Munro zdieľajú pochutiny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú vždy na svojom nákupnom zozname. Upozornenie: Mali by ste ich všetky pridať do skrýše na občerstvenie.

Najlepšie pochutiny s vysokým obsahom vlákniny z obchodu