Ti prigrizki z veliko vlakninami, ki so jih odobrili dietetiki, vam bodo preprečili kruljenje v želodcu

Ti prigrizki z veliko vlakninami, ki so jih odobrili dietetiki, vam bodo preprečili kruljenje v želodcu

Na podlagi eksponentnega števila spletnih kalkulatorjev makrohranil in živil, ki se ponašajo z visoko vsebnostjo beljakovin ali zdravih maščob, se morda zdi, da je ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob najpomembnejše in končno.

Toda če se osredotočite samo na te makre, lahko izpustite druga pomembna hranila, vključno z vlakninami. "Če bi lahko kaj rekel ljudem, je to, naj se osredotočijo na vlaknine bolj kot na karkoli drugega," pravi Alex Caspero, MA, RD, registrirani dietetik in kuhar rastlinske hrane v St. Louisu, Missouri. "Če se osredotočite na vlaknine, boste verjetno jedli veliko več rastlinske hrane, za katero vemo, da ima izjemne koristi za zdravje. Toda v povprečju le približno 1 od 10 Američanov vsak dan dobi dovolj vlaknin." Natančneje, ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da odrasli, ki sledijo 2000-kalorični dieti, zaužijejo vsaj 28 gramov vlaknin na dan. Po nedavni študiji, objavljeni v reviji Current Developments in Nutrition, povprečen Američan zagrabi le dve tretjini tega.

Na srečo za tiste, ki še ne dosegajo te kvote, je prigrizek prigrizkov, bogatih z vlakninami, preprost način za povečanje vnosa. Tukaj Caspero in drugi RD-ji delijo svoje nasvete za vključitev prigrizkov z veliko vlakninami v vašo rutino in zdravstvene koristi, ki jih prinaša.

Zdravstvene koristi prigrizkov z veliko vlakninami

Naj vas spomnimo, da so vlaknine del rastlinske hrane (pomislite na sadje, zelenjavo, oreščke, semena, žita, fižol in stročnice), ki jih vaše telo ne more prebaviti. Kot tak prehaja skozi vaš želodec, tanko črevo, debelo črevo in zadnjico relativno nedotaknjen, glede na kliniko Mayo. Obstajata dve različni vrsti vlaknin: topne vlaknine (ki se raztopijo v vodi - tvorijo gelasto snov - in lahko pomagajo znižati raven holesterola in glukoze v krvi) in netopne vlaknine (ki se ne raztopijo, dodajo količino blatu in vam pomagajo ostati redni), glede na kliniko.

Dober način za določitev vrste vlaknin, ki jih hrana predvsem zagotavlja, je, da si predstavljate, kaj bi naredila, če bi jo dali v vodo, pravi Ashley Munro, MPH, RD, certificirana svetovalka za intuitivno prehranjevanje v Tucsonu v Arizoni. Oves, namočen v vodi, napihne, nabrekne in se nekoliko raztopi - kot topne vlaknine - medtem ko korenček ostane nedotaknjen, podobno kot netopne vlaknine, pojasnjuje. Vsak dan želite doseči mešanico obeh vrst vlaken, vendar se zaradi tega ni vredno obremenjevati, pravi Munro. "Ni vam treba posebej osredotočati na vrste vlaken," pojasnjuje. "Mislim, da vam bo [uživanje] raznolike hrane pomagalo doseči naravno ravnovesje vrst vlaken." In to vam bo pomagalo izkoristiti nekaj pomembnih koristi za zdravje.

Ohranja vaše črevesno gibanje redno

Če je minilo nekaj dni, odkar ste zadnjič izgubili dvojko, bi morali pogledati, koliko vlaknin je na vašem krožniku. "Veliko ljudi trpi zaradi zaprtja, hemoroidov, napihnjenosti in krčev, vse to pa je povezano s pomanjkanjem vlaknin v njihovi prehrani," pravi Caspero. Razlog: netopne vlaknine povečajo težo in velikost vašega blata ter ga naredijo mehkejšega, kar olajša odvajanje blata in zmanjša verjetnost zaprtja, poroča klinika Mayo.

Znižuje raven holesterola LDL

Vse vlaknine, zlasti topne vrste, ki jih najdemo v prigrizkih z veliko vlakninami, kot je mešanica trail, bogata z oreščki, ali hruška, lahko pomagajo znižati raven lipoproteinov nizke gostote (znanih tudi kot LDL ali "slab") holesterol, pravi Caspero. "Razmišljajte o vlakninah kot o mreži, ki se premika skozi vaš črevesni trakt – pomaga ujeti stvari, ki jih nujno ne želite, [kot so] delci holesterola LDL," pojasnjuje. "Vlaknine jih lahko zmanjšajo, ko se premikajo skozi debelo črevo." In ta korist uživanja prigrizkov z veliko vlakninami je pomembna, ker lahko visoke ravni holesterola LDL povečajo tveganje za bolezni srca, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni.

Ohranja stabilno raven sladkorja v krvi

Vključitev sestavin, bogatih z vlakninami, v obrok ali prigrizek lahko pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi pod nadzorom po jedi, pravi Caspero. "Vlaknine resnično pomagajo pri upočasnitvi absorpcije sladkorjev, ki jih zaužijemo in potrebujemo za energijo čez dan," dodaja Munro. Po mnenju Caspera na primer vaše telo potrebuje dlje, da prebavi pomarančo z veliko vlakninami, kot pa da razgradi kozarec OJ, ki ne vsebuje hranil. Ta počasnejša prebava pomeni tudi, da se raven krvnega sladkorja dviguje počasneje in niža. To je še posebej pomembno za ljudi, ki imajo težave z nadzorom krvnega sladkorja, in za ljudi z insulinsko rezistenco (ko se telo preneha odzivati ​​na insulin – hormon, ki pomaga glukozi vstopiti v celice in zmanjšati količino v krvnem obtoku), pravi Munro.

Spodbuja občutek sitosti

Če vam v želodcu neprestano kruli, večerja pa je šele čez nekaj ur, vam lahko pomaga prigrizek, bogat z vlakninami. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Nutrition and Metabolism, so živila, bogata z vlakninami, pogosto bolj nasitna kot tista, ki nimajo hranil, saj topne vlaknine absorbirajo vodo v želodcu in nabreknejo, povečajo njegov volumen in dlje časa ohranjajo občutek sitosti. To je lahko tudi koristno za ljudi, ki želijo izgubiti ali ohraniti težo, pravi Caspero, saj lahko sposobnost hranila, da poveča zadovoljstvo, povzroči, da med obrokom jeste manj.

Komu lahko koristi prigrizek z veliko vlakninami?

Glede na te mračne statistike o vnosu vlaknin v ZDA Caspero pravi, da lahko tako rekoč vsem koristi več hranil, na primer s prigrizki in obroki z veliko vlakninami. To pomeni, da ne boste želeli, da bi vaš vnos prešel z nič na 100 tako hitro. »Če niste vajeni vlaknin in nenadoma preidete z današnjih 10 gramov vlaknin na 50 gramov vlaknin na dan, boste dobili veliko krčev, verjetno boste imeli nekaj prebavnih težav,« pravi Caspero. Namesto tega bi morali sčasoma počasi povečevati porabo, da se izognete motnjam GI, predlaga.

Iz istega razloga je najbolje, da razporedite vnos vlaknin čez ves dan (tj. nekaj gramov pri vsakem obroku in prigrizku), namesto da bi jih vse stlačili v en obrok, da bodo tako prebavljive kot vaše črevesje, pravi Munro. "Vsakdo, ki je pojedel celo skodelico brokolija ali cel krožnik zelenjave, pozna učinke morda preveč vlaknin naenkrat, kar lahko povzroči opustošenje v želodcu," pravi.

Ko začnete v svojo prehrano vključevati več živil, bogatih z vlakninami, Munro priporoča tudi, da pazite na vnos tekočine. "Kadar koli povečate količino vlaknin, ki jih jeste, boste želeli piti tudi veliko vode, ker se vlakna tako premikajo skozi vaš sistem," pojasnjuje. Brez dovolj H2O ali druge tekočine lahko vlakna povzročijo, da se vaš prebavni sistem preveč upočasni, kar lahko povzroči zaprtje, napihnjenost ali slabost, pravi Munro. Da bi se izognili tem neprijetnim stranskim učinkom, poskusite svoj prigrizek z veliko vlakninami kombinirati s skodelico tekočine po vaši izbiri, priporoča.

Kaj iskati pri prigrizku z veliko vlakninami

Ko iščete prigrizke z visoko vsebnostjo vlaknin, ki bi jih imeli na zalogi v hladilniku in shrambi, Munro priporoča, da izberete tiste, ki vsebujejo vsaj 3 grame hranila na porcijo, kar vam bo pomagalo zmanjšati dnevno kvoto. Nekatere ploščice s prigrizki so obogatene z vlakninami in uporabljajo sestavine, kot je korenina cikorije, ki vam pomagajo nasititi, vendar Caspero predlaga, da se večino časa držite polnovrednih virov hrane. "Nisem proti tem ploščicam, vendar jih ne bi smeli uporabljati kot vsakodnevni vir vlaknin," pravi.

Razlog: veliko pakiranih prigrizkov z dodanimi vlakninami vsebuje tudi dodan sladkor ali sladkorne alkohole, ki jih ne bi našli v prigrizku, ki vsebuje tako veliko vlaknin kot jabolko, pravi Caspero. In čeprav so ti grižljaji lahko polni vlaknin, pogosto ne ponujajo enakega paketa koristnih hranil, kot jih pogosto najdemo v polnovrednih živilih, pravi Caspero. Ovsena kaša, na primer, ponuja vlaknine, beljakovine in beta-glukane, ki pomagajo znižati raven holesterola LDL, medtem ko sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine, protivnetna fitohranila ter bistvene vitamine in minerale, pojasnjuje. "Če bi zaužili ploščico Fiber One s 13 grami vlaknin, ne boste imeli enakih koristi, kot če bi zaužili skodelico in pol malin," pravi Caspero.

Da bi vam pomagala izbrati najboljše zalogaje na trgu, Caspero in Munro delita prigrizke z veliko vlakninami, ki jih imata vedno na nakupovalnem seznamu. Bodite opozorjeni: vse jih dodajte v svojo zalogo prigrizkov.

Najboljši prigrizki z veliko vlakninami, kupljeni v trgovini