Dessa dietistgodkända fiberrika snacks kommer att hålla magen från att mullra

Dessa dietistgodkända fiberrika snacks kommer att hålla magen från att mullra

Baserat på det exponentiella antalet makronäringsräknare på nätet och livsmedel som har högt proteininnehåll eller hälsosamt fettinnehåll, kan det tyckas som om en balans mellan protein, kolhydrater och fett är det viktigaste i kosten.

Men om du bara fokuserar på dessa makron kan du gå miste om andra viktiga näringsämnen, inklusive fibrer. "Om det är en sak jag skulle kunna berätta för folk, så är det att fokusera på fiber mer än något annat", säger Alex Caspero, MA, RD, en registrerad dietist och växtbaserad kock i St. Louis, Missouri. "Om du fokuserar på fiber, kommer du sannolikt att äta mycket mer vegetabilisk mat, som vi vet har enorma hälsofördelar. Men i genomsnitt får bara cirka 1 av 10 amerikaner tillräckligt med fibrer varje dag." Mer specifikt rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet att vuxna som följer en 2 000-kaloridiet konsumerar minst 28 gram fibrer per dag. Den genomsnittliga amerikanen tar bara två tredjedelar av det, enligt en färsk studie publicerad i tidskriften Current Developments in Nutrition.

Lyckligtvis för dem som ännu inte når upp till denna kvot är att äta fiberrika mellanmål ett enkelt sätt att öka ditt intag. Här delar Caspero och andra RD:er med sig av sina tips för att införliva fiberrika snacks i din rutin och de hälsofördelar det medför.

Hälsofördelarna med fiberrika mellanmål

Som en påminnelse är fiber den del av vegetabilisk mat (tänk frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål, bönor och baljväxter) som din kropp inte kan smälta. Som sådan passerar den genom magen, tunntarmen, tjocktarmen och rumpan relativt intakt, enligt Mayo Clinic. Det finns två olika typer av fibrer: lösliga fibrer (som löser sig i vatten - bildar ett gelliknande material - och som kan hjälpa till att sänka kolesterol- och glukosnivåerna i blodet) och olösliga fibrer (som inte löses upp, tillför bulk till avföringen och hjälper dig att hålla dig regelbunden), enligt kliniken.

Ett bra sätt att avgöra vilken typ av fibrer ett livsmedel i första hand ger är att föreställa sig vad det skulle göra om du lägger det i vatten, säger Ashley Munro, MPH, RD, en certifierad intuitiv matkonsult i Tucson, Arizona. En havre indränkt i vatten blåser upp, sväller och löser sig lite - som lösliga fibrer - medan en morot förblir intakt, liknande olösliga fibrer, förklarar hon. Man vill uppnå en mix av båda fibertyperna varje dag, men det är inte värt att stressa upp sig, säger Munro. "Du behöver inte fokusera specifikt på fibertyper," förklarar hon. "Jag tror att med vad som helst, [att äta] en mängd olika livsmedel kommer att hjälpa dig att uppnå en naturlig balans mellan fibertyper." Och detta kommer att hjälpa dig att skörda några viktiga hälsofördelar.

Det håller dina tarmrörelser regelbundna

Om det har gått några dagar sedan du senast tappade en tvåa, bör du ta en titt på hur mycket fiber som finns på din tallrik. "Många människor lider av förstoppning, hemorrojder, uppblåsthet och kramper, och allt detta är relaterade till att de inte har tillräckligt med fibrer i kosten", säger Caspero. Anledningen: Olösliga fibrer ökar vikten och storleken på din avföring och gör den mjukare, vilket gör tarmrörelserna lättare och minskar sannolikheten för förstoppning, enligt Mayo Clinic.

Det sänker LDL-kolesterolnivåerna

All fiber, särskilt den lösliga sorten som finns i snacks med hög fiber som en nötrik trailmix eller ett päron, kan hjälpa till att sänka lågdensitetslipoprotein (även känd som LDL eller "dåligt") kolesterolnivåer, säger Caspero. "Tänk på fiber som ett nät som rör sig genom din tarmkanal - det hjälper till att fånga saker du inte nödvändigtvis vill ha där, [som] LDL-kolesterolpartiklar", förklarar hon. "Fiber kan hjälpa till att minska dem när de rör sig genom tjocktarmen." Och denna fördel med att äta fiberrikt mellanmål är viktig eftersom höga LDL-kolesterolnivåer kan öka risken för hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Det håller blodsockernivåerna stabila

Att inkludera fiberrika ingredienser i en måltid eller mellanmål kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer under kontroll efter att ha ätit, säger Caspero. "Fiber är verkligen till hjälp för att bromsa upptaget av sockerarterna vi konsumerar och behöver för energi hela dagen", tillägger Munro. Enligt Caspero tar det till exempel din kropp längre tid att smälta en fiberrik apelsin än att bryta ner ett glas OJ som inte innehåller något näringsämne. Denna långsammare matsmältningshastighet gör också att blodsockernivåerna stiger långsammare och lägre. Detta är särskilt viktigt för personer som har problem med att kontrollera sitt blodsocker och för personer med insulinresistens (när kroppen slutar svara på insulin - hormonet som hjälper glukos att komma in i cellerna och sänka mängden i blodomloppet), säger Munro.

Det främjar känslan av mättnad

Om magen kurrar oavbrutet men det inte är dags att äta middag på några timmar, kan ett fiberrikt mellanmål hjälpa dig att överleva. Enligt en studie publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism är mat som är rik på fiber ofta mer mättande än de som saknar näringsämnet eftersom lösliga fibrer absorberar vatten i magen och sväller, ökar dess volym och gör att du känner dig mätt längre. Detta kan också vara fördelaktigt för personer som vill gå ner eller behålla vikt, säger Caspero, eftersom näringsämnets förmåga att öka tillfredsställelsen kan få dig att äta mindre under en måltid.

Vem kan ha nytta av ett fiberrikt mellanmål?

Med tanke på denna dystra statistik om fiberintag i USA, säger Caspero att praktiskt taget alla kan dra nytta av att få i sig mer av näringsämnet, till exempel genom mellanmål och måltider med hög fiber. Det betyder att du inte vill att ditt intag ska gå från noll till 100 så snabbt. "Om du inte är van vid fibrer och du plötsligt går från 10 gram fibrer idag till 50 gram fibrer om dagen, kommer du att få mycket kramper, du kommer förmodligen att få några matsmältningsproblem", säger Caspero. Istället bör du långsamt öka din konsumtion över tid för att undvika GI-störningar, tipsar hon.

Av samma anledning är det bäst att sprida ditt fiberintag över dagen (dvs. några gram vid varje måltid och mellanmål) snarare än att stoppa in allt i en måltid för att göra det lika lättsmält som din tarm, säger Munro. "Alla som har ätit en hel kopp broccoli eller en hel tallrik grönsaker känner till effekterna av att kanske äta för mycket fibrer på en gång, och det kan orsaka förödelse i magen", säger hon.

När du börjar införliva mer fiberrik mat i din kost rekommenderar Munro också att du håller ett öga på ditt vätskeintag. "Varje gång du ökar mängden fiber du äter, vill du också dricka mycket vatten eftersom det är så fiber rör sig genom ditt system", förklarar hon. Utan tillräckligt med H2O eller annan vätska kan fibern få ditt matsmältningssystem att sakta ner för mycket, vilket kan leda till förstoppning, uppblåsthet eller illamående, säger Munro. För att undvika dessa obehagliga biverkningar, prova att para ihop ditt fiberrika mellanmål med en kopp vätska som du väljer, rekommenderar hon.

Vad du ska leta efter i ett fiberrikt mellanmål

När du letar efter snacks med hög fiberhalt att lagra i ditt kylskåp och skafferi, rekommenderar Munro att du väljer sådana som innehåller minst 3 gram av näringsämnet per portion, vilket hjälper dig att sänka din dagliga kvot. Vissa snackbarer är berikade med fibrer och använder ingredienser som cikoriarot för att fylla dig, men Caspero föreslår att du håller dig till hela matkällor för det mesta. "Jag är inte emot dessa barer, men de bör inte användas som en vardaglig fiberkälla", säger hon.

Anledningen: Många av de förpackade mellanmålen med tillsatt fiber innehåller även tillsatt socker eller sockeralkoholer som du inte hittar i ett mellanmål som är lika fiberrikt som ett äpple, säger Caspero. Och även om dessa bett kan laddas med fiber, erbjuder de ofta inte samma paket med nyttiga näringsämnen som ofta finns i hela livsmedel, säger Caspero. Havregrynsgröt, till exempel, erbjuder fibrer, protein och beta-glukaner som hjälper till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, medan frukt och grönsaker innehåller fibrer, antiinflammatoriska fytonäringsämnen och viktiga vitaminer och mineraler, förklarar hon. "Du kommer inte att få samma fördelar av att äta en Fiber One-bar med 13 gram fiber som du skulle få av att äta en och en halv kopp hallon", säger Caspero.

För att hjälpa dig välja de bästa munchiesna på marknaden delar Caspero och Munro med sig av de fiberrika snacks som de alltid har på sin inköpslista. Varnas: Du bör lägga till dem alla i ditt mellanmål.

De bästa butiksköpta fiberrika mellanmålen