这些营养师批准的高纤维零食可以让你的胃不再咕咕叫

这些营养师批准的高纤维零食可以让你的胃不再咕咕叫

根据在线常量营养素计算器的指数数量以及具有高蛋白质或健康脂肪含量的食物，蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡似乎是饮食的重中之重。

但如果您只关注这些宏指令，您可能会错过其他重要的营养素，包括纤维。 “如果我可以告诉人们一件事，那就是对纤维的关注比其他任何事情都要重要，”密苏里州圣路易斯的注册营养师和植物性厨师亚历克斯·卡斯佩罗 (Alex Caspero) 说。 “如果你注重纤维，你可能会吃更多的植物性食物，我们知道这对健康有巨大的好处。但平均而言，每天只有大约十分之一的美国人摄入足够的纤维。” 更具体地说，美国农业部建议遵循 2,000 卡路里饮食的成年人每天至少摄入 28 克纤维。 根据《营养学当前发展》杂志最近发表的一项研究，美国人平均只摄入了三分之二。

幸运的是，对于那些尚未达到这一配额的人来说，吃富含纤维的零食是增加摄入量的简单方法。 在此，Caspero 和其他 RD 分享了将高纤维零食纳入日常生活的技巧以及它带来的健康益处。

高纤维零食的健康益处

提醒一下，纤维是植物性食物（如水果、蔬菜、坚果、种子、谷物、豆类和豆类）中身体无法消化的一部分。 因此，根据梅奥诊所的说法，它会相对完整地穿过胃、小肠、结肠和臀部。 据诊所介绍，纤维有两种不同类型：可溶性纤维（可溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低血液胆固醇和血糖水平）和不溶性纤维（不溶解，增加粪便体积，帮助您保持规律）。

亚利桑那州图森市经过认证的直观饮食顾问 Ashley Munro（MPH、RD）表示，确定食物主要提供哪种类型的纤维的一个好方法是想象一下如果将其放入水中会发生什么。 她解释说，浸泡在水中的燕麦会膨胀、膨胀并稍微溶解，就像可溶性纤维一样，而胡萝卜则保持完整，类似于不溶性纤维。 蒙罗说，你希望每天都能混合使用两种纤维，但这并不值得强调。 “你不必特别关注纤维类型，”她解释道。 “我认为无论做什么，[吃]各种食物都会帮助您实现纤维类型的自然平衡。”这将帮助您获得一些重要的健康益处。

它可以让你的排便保持规律

如果距离您上次打出平分已经过去了几天，您应该看看您的盘子里有多少纤维。 “许多人患有便秘、痔疮、腹胀和痉挛，这些都与饮食中纤维不足有关，”卡斯佩罗说。 原因是：根据梅奥诊所的说法，不溶性纤维会增加粪便的重量和大小，使其变得更软，使排便更容易，并减少便秘的可能性。

它降低低密度脂蛋白胆固醇水平

卡斯佩罗说，所有纤维，尤其是富含坚果的混合干果或梨等高纤维零食中的可溶性纤维，都可以帮助降低低密度脂蛋白（也称为低密度脂蛋白或“坏”）胆固醇水平。 “将纤维想象成一张穿过肠道的网——它有助于捕获你不需要的东西，[例如]低密度脂蛋白胆固醇颗粒，”她解释道。 “当它们穿过结肠时，纤维可以帮助减少它们。”根据美国疾病控制与预防中心的说法，吃高纤维零食的好处很重要，因为高 LDL 胆固醇水平会增加患心脏病的风险。

它保持血糖水平稳定

卡斯佩罗说，在正餐或零食中加入富含纤维的成分可以帮助控制餐后血糖水平。 “纤维确实有助于减缓我们消耗的糖的吸收以及全天所需的能量，”蒙罗补充道。 例如，根据卡斯佩罗的说法，你的身体消化一个高纤维橙子需要比分解一杯不含营养的橙汁更长的时间。 消化速度减慢也意味着血糖水平上升得更慢、更低。 Munro 说，这对于难以控制血糖的人和患有胰岛素抵抗的人（当身体停止对胰岛素做出反应时尤其重要，胰岛素是帮助葡萄糖进入细胞并降低血液中葡萄糖含量的激素）。

它促进饱腹感

如果您的胃一直在咕咕叫，但几个小时后才吃晚饭，那么高纤维零食可以帮助您渡过难关。 根据发表在《营养与代谢杂志》上的一项研究，富含纤维的食物通常比缺乏营养的食物更容易产生饱腹感，因为可溶性纤维会吸收胃中的水分并膨胀，增加胃的体积，让您保持更长时间的饱腹感。 卡斯佩罗说，这对于想要减肥或保持体重的人来说也是有益的，因为这种营养素增加满足感的能力可能会导致你在吃饭时吃得更少。

谁可以从高纤维零食中受益？

鉴于美国有关纤维摄入量的这些严峻统计数据，卡斯佩罗表示，几乎每个人都可以从获取更多营养素中受益，例如通过高纤维零食和膳食。 这意味着您不希望摄入量如此快地从 0 增加到 100。 “如果您不习惯纤维，突然从今天的 10 克纤维增加到每天 50 克纤维，您会出现严重痉挛，可能会出现一些消化问题，”Caspero 说。 相反，你应该随着时间的推移慢慢增加摄入量，以避免胃肠道不适，她建议。

出于同样的原因，最好在一天中分散摄入纤维（即每餐和零食摄入几克），而不是将其全部塞进一顿饭中，以使其像肠道一样容易消化，Munro 说。 “任何吃过一整杯西兰花或一整盘蔬菜的人都知道一次吃太多纤维的影响，它会对胃造成严重破坏，”她说。

当您开始在饮食中加入更多富含纤维的食物时，蒙罗还建议您注意液体摄入量。 “每当你增加吃的纤维量时，你也会想喝大量的水，因为这就是纤维在你的系统中移动的方式，”她解释道。 Munro 说，如果没有足够的水或其他液体，纤维会导致消化系统速度过慢，可能导致便秘、腹胀或恶心。 她建议，为了避免这些令人不快的副作用，请尝试将高纤维零食与一杯您选择的液体搭配。

在高纤维零食中寻找什么

当您在冰箱和食品储藏室寻找高纤维零食时，Munro 建议选择每份至少含有 3 克营养物质的零食，这将帮助您降低每日摄入量。 一些小吃店富含纤维，并使用菊苣根等成分来帮助您填饱肚子，但卡斯佩罗建议大多数时候坚持食用天然食物。 “我并不反对这些能量棒，但它们不应该被用作日常纤维来源，”她说。

原因是：许多添加纤维的包装零食还含有添加糖或糖醇，而这些在像苹果这样纤维含量高的零食中是找不到的，卡斯佩罗说。 卡斯佩罗说，虽然这些食物富含纤维，但它们通常不提供天然食品中常见的有益营养成分。 她解释说，例如，燕麦片提供纤维、蛋白质和β-葡聚糖，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，而水果和蔬菜则含有纤维、抗炎植物营养素以及必需的维生素和矿物质。 “吃一根含有 13 克纤维的 Fiber One 棒不会像吃一杯半覆盆子那样获得同样的好处，”Caspero 说。

为了帮助您选择市场上最好的零食，Caspero 和 Munro 分享了他们总是在购物清单上的高纤维零食。 请注意：您应该将它们全部添加到您的零食储藏室中。

最好的商店购买的高纤维零食