Je lepší pít proteinový koktejl před nebo po tréninku?

Je lepší pít proteinový koktejl před nebo po tréninku?

Oddanost správné výživě před a po cvičení je klíčem k dobrému a efektivnímu cvičení. Pokud váš plán zahrnuje proteinový koktejl, přirozeně vyvstává otázka...

Měli byste pít proteinový koktejl před nebo po tréninku?

Pravdou je, že neexistuje správná ani špatná odpověď.

„Opravdu záleží na vašich cílech a na tom, kdy jste před tréninkem snědli poslední jídlo,“ říká Marie Spano, MS, RD, CSCS, konzultační specialistka na sportovní výživu pro Atlanta Braves a hlavní autorka knihy Výživa pro sport, cvičení a zdraví. "Pokud chcete vybudovat maximální svalovou hmotu, měli byste jíst jídlo bohaté na bílkoviny (nebo koktejl) každé tři až pět hodin během dne."

Studie z roku 2014 v Journal of Nutrition ukazuje, že syntéza svalových bílkovin (proces využití bílkovin k budování svalů) se zvyšuje, když jíte během dne mírné množství bílkovin – asi 30 gramů na jídlo – ve srovnání s konzumací doporučeného denního množství (0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) najednou, jako při večeři. Ať už cvičíte ráno nebo večer, je nejlepší si příjem bílkovin rozložit rovnoměrně, a pokud je to pro vás výhodnější, můžete to udělat pomocí shake.

Je to proto, že nejde ani tak o načasování vaší konzumace bílkovin, ale spíše o celkové množství bílkovin, které každý den zkonzumujete, říká Mona Cabrera, MS, RD. "Pokud se snažíte budovat svaly a sílu, nezáleží na tom, zda pijete svůj proteinový koktejl před nebo po tréninku, jak se kdysi myslelo," říká.

Ve skutečnosti studie v PeerJ z roku 2017 testovala účinky příjmu bílkovin před a po tréninku na hypertrofii (zvýšení velikosti svalů), sílu a složení těla. Ukázalo se, že konzumace bílkovin před i po tréninku měla podobné účinky.

To znamená, že pokud stále váháte, kdy je optimální čas vypít tu plechovku proteinového prášku, zde jsou některé výhody a nevýhody pití proteinového koktejlu před nebo po tréninku. (Související: 14 svačin po tréninku, trenéři a odborníci na výživu přísahají)

Pokud chcete před tréninkem vypít proteinový koktejl

Výhody:

Pokud jste tři nebo čtyři hodiny nejedli, pití proteinového koktejlu před tréninkem je skvělý způsob, jak nastartovat proces budování svalů, říká Spano. "V tomto případě není tak důležité načasování před tréninkem, ale skutečnost, že jídla s mírným až vysokým obsahem bílkovin v konzistentních intervalech během dne jsou ideální pro budování svalů," vysvětluje. Protein může také pomoci omezit hlad, pokud cítíte mírné kručení v žaludku, než se zpotíte. Obecně platí, že proteinový koktejl před tréninkem vám může pomoci splnit váš celkový denní příjem bílkovin, říká Spano.

Nevýhody:

Jedinou skutečnou obavou, kterou byste měli vzít v úvahu při pití proteinového koktejlu před tréninkem, je, že máte citlivý žaludek a nedokážete dobře strávit proteinový prášek. "Mohlo by to způsobit, že se budete cítit příliš plni, nebo pokud budete skákat nebo přeskakovat, může to způsobit podrážděný žaludek," říká Spano. Hydrolyzovaný proteinový prášek pro vás může fungovat lépe, pokud máte sklony ke střevním problémům a chcete před tréninkem vypít koktejl nebo smoothie. Hydrolyzované proteinové prášky byly pro snadnější trávení a vstřebávání rozloženy na aminokyseliny s kratším řetězcem (stavební kameny bílkovin).

Pokud vás zajímá, jaký je ideální poměr sacharidů a bílkovin pro váš předtréninkový koktejl, Spano říká, že žádný neexistuje. Někteří lidé nemusí sacharidy před tréninkem potřebovat, pokud nějaké sacharidy zkonzumovali několik hodin před tréninkem. "Nicméně pro osobu, která během dne před cvičením nekonzumovala dostatek sacharidů, může chtít nějaké přidat, protože to je primární zdroj energie během středně až vysoce intenzivních tréninků, které zahrnují zvedání závaží." Říká. (Zde se dozvíte více o tom, proč jsou sacharidy pro vaše cvičení tak důležité.)

Pokud chcete po tréninku vypít proteinový koktejl

Výhody:

Čím rychleji bílkoviny po tréninku konzumujete, tím rychleji začíná proces regenerace svalů. "Nejlepší doba pro konzumaci bílkovin je 30 minut až dvě hodiny po cvičení," říká Cabrera. "Protein opravuje a obnovuje svalovou tkáň, která se rozpadla během cvičení." Proteinové koktejly jsou také dobrou volbou pro rychlou svačinu po tréninku, protože jsou snadněji stravitelné než plnohodnotné jídlo, na které možná po tréninku nemáte chuť (nebo čas na přípravu), říká Cabrera. Navíc pití proteinového koktejlu po cvičení může pomoci doplnit tekutiny ztracené pocením.

Nevýhody:

Vychutnávání si proteinového koktejlu po tréninku nemá žádné nevýhody a vaše regenerace nastartuje spíše dříve než později. Někdy Spano říká sportovcům, aby si okamžitě dali proteinový koktejl, protože by mohli zapomenout jíst nebo nemít hlad několik hodin. Velkou roli ale hraje také typ proteinového prášku, který ke svému koktejlu pijete. „Doporučuji vybrat si bílkoviny z mléka, jako je syrovátka, kasein a koncentrát mléčné bílkoviny a izolovat je před ostatními bílkovinami na trhu, protože se jedná o vysoce kvalitní (aminokyseliny jsou biologicky dostupné) kompletní bílkoviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje,“ říká Spano. (Pro informaci, biologická dostupnost je rozsah, v jakém může vaše tělo danou živinu využít.)

Cabrera říká, že optimální poměr sacharidů a bílkovin po tréninku je 3:1. To vám umožní doplnit zásoby glykogenu (energii) pro další trénink a poskytne potřebné bílkoviny pro obnovu a růst svalů. (Viz také: Váš průvodce suplementy před a po tréninku)

Jak pokrýt denní příjem bílkovin

Lidé by měli jíst pravidelné proteinové porce každé tři až pět hodin po celý den, ať už absolvovali hodinu silového tréninku nebo 30 minut jógy. Ale ti, kteří jsou aktivnější a cvičí tvrději, potřebují konzumovat více bílkovin než průměrný člověk.

"Těžcí cvičenci vyžadují více celkových bílkovin během dne, a proto mohou potřebovat svou bílkovinnou porci brzy po zvedání než člověk, který dělá jógu a nemá tak vysoké nároky na bílkoviny. Stává se to otázkou načasování - úprava porcí bílkovin," vysvětluje Spano. "Těžký zvedák bude potřebovat více bílkovin na porci a s největší pravděpodobností více porcí. To bude záviset na jejich celkových denních potřebách bílkovin, které jsou založeny na tělesné hmotnosti nebo ideální tělesné hmotnosti." (Pro informaci, obecné pravidlo je, že byste měli konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, podle Harvard Health Publishing of Harvard Medical School.)

Pokud je například vaším cílem hypertrofie, výzkum ukazuje, že pro růst a obnovu svalů po těžkém zvedání je potřeba více bílkovin: Podle systematického přehledu z roku 2017 v British Journal of Sports Medicine, který zkoumal více než 1800 účastníků a jejich cíle v oblasti silového tréninku, je ideální denní příjem bílkovin pro zvýšení svalové hmoty 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Cokoli nad rámec toho nepomůže vybudovat větší velikost a sílu.

Kolik gramů bílkovin je to denně? Pokud například vážíte 135 liber, převedete svou váhu na kilogramy vydělením 2,2. Pak byste toto číslo vynásobili 1,6. Výsledkem je, že byste museli konzumovat 98 gramů bílkovin denně, abyste dosáhli nejlepších výsledků při budování svalů.

Pokud však chcete budovat svalovou hmotu a ztratit tuk, je ideální kalorický deficit s vyšším příjmem bílkovin, říká Spano. "Pokud chce někdo zhubnout a získat libovou hmotu, sníží své kalorie, což znamená, že potřebuje ještě více bílkovin (pro snížení ztráty svalové hmoty), možná až 2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den nebo více," říká. (Související: Váš úplný průvodce hromadným rozbalováním)

Věda to podporuje: Studie z roku 2016 v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že v kombinaci s odporovým tréninkem a HIIT byla denní strava obsahující 2,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti účinnější při podpoře úbytku tuku a udržení čisté tělesné hmoty (neboli svalů) než nižší příjem bílkovin o 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo? Nezáleží tolik na tom, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku – nebo zda proteinový koktejl vůbec pijete. Je důležité konzumovat bílkoviny během dne a obměňovat zdroje bílkovin, abyste zajistili, že tělu dodáte správné živiny, které potřebuje k obnově svalů a jejich posílení. Přidání různých zdrojů libových bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, hovězí maso chované na trávě, mléčné výrobky, vejce a fazole, vám pomůže dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin. Někdy však může být obtížné získat dostatek bílkovin, takže použití proteinových prášků v koktejlech a smoothies je skvělý způsob, jak zajistit, že splníte své potřeby.