Er det bedre at drikke en proteinshake før eller efter træning?

Er det bedre at drikke en proteinshake før eller efter træning?

Hengivenhed til ordentlig ernæring før og efter træning er nøglen til god og effektiv træning. Hvis din plan for dette inkluderer en proteinshake, opstår spørgsmålet naturligvis...

Skal du drikke en proteinshake før eller efter træning?

Sandheden er, at der ikke er noget rigtigt eller forkert svar.

"Det afhænger virkelig af dine mål, og hvornår du spiste dit sidste måltid før træning," siger Marie Spano, MS, RD, CSCS, rådgivende sportsernæringsekspert for Atlanta Braves og hovedforfatter af Nutrition for Sport, Exercise, and Health. "Hvis du vil opbygge maksimale muskler, bør du spise et proteinrigt måltid (eller shake) hver tredje til femte time i løbet af dagen."

En undersøgelse fra 2014 i Journal of Nutrition viser, at muskelproteinsyntese (processen med at bruge protein til at opbygge muskler) øges, når du spiser en moderat mængde protein i løbet af dagen - omkring 30 gram pr. måltid - sammenlignet med at indtage den anbefalede daglige mængde (0,8 gram pr. kg kropsvægt) på én gang, som med aftensmad. Uanset om du træner morgen eller aften, er det bedst at fordele dit proteinindtag jævnt, og du kan gøre dette med en shake, hvis det er mere bekvemt for dig.

Det er fordi det ikke handler så meget om timingen af ​​dit proteinforbrug, men snarere den samlede mængde protein, du indtager hver dag, siger Mona Cabrera, MS, RD. "Hvis du forsøger at opbygge muskler og styrke, er det lige meget, om du drikker din proteinshake før eller efter din træning, som man engang troede," siger hun.

Faktisk testede en undersøgelse fra 2017 i PeerJ virkningerne af proteinindtag før og efter træning på hypertrofi (øget muskelstørrelse), styrke og kropssammensætning. Det viste sig, at proteinforbrug både før og efter træning havde lignende effekter.

Når det er sagt, hvis du stadig er på hegnet omkring, hvornår det er det optimale tidspunkt at sprænge den dåse med proteinpulver ud, er her nogle fordele og ulemper ved at drikke en proteinshake før eller efter en træning. (Relateret: 14 Post-Workout Snacks Trænere og Ernæringseksperter sværger ved)

Hvis du vil drikke en proteinshake inden træning

Fordelene:

Hvis du ikke har spist i tre eller fire timer, er det at drikke en proteinshake før en træning en fantastisk måde at sætte gang i muskelopbygningsprocessen, siger Spano. "I dette tilfælde er det egentlig ikke timingen før træning, der er så vigtig, men det faktum, at moderate til proteinrige måltider med ensartede intervaller i løbet af dagen er ideelle til at opbygge muskler," forklarer hun. Protein kan også hjælpe med at dæmpe sult, hvis du mærker en let rumlen i maven, før du sveder. Generelt kan en proteinshake før træning hjælpe dig med at nå dit samlede daglige proteinindtag, siger Spano.

Ulemperne:

Den eneste reelle bekymring, du bør overveje, når du drikker en proteinshake før en træning, er, hvis du har en følsom mave og ikke kan fordøje proteinpulver godt. "Det kan potentielt få dig til at føle dig for mæt, eller hvis du hopper eller springer over, kan det forårsage en dårlig mave," siger Spano. Et hydrolyseret proteinpulver fungerer måske bedre for dig, hvis du er tilbøjelig til maveproblemer og ønsker at drikke en shake eller smoothie før en træning. Hydrolyseret proteinpulver er blevet nedbrudt til kortkædede aminosyrer (proteinets byggesten) for lettere fordøjelse og absorption.

Hvis du undrer dig over, hvad et ideelt forhold mellem kulhydrat og protein er for din shake før træning, siger Spano, at der ikke er en. Nogle mennesker har måske ikke brug for kulhydrater før træning, hvis de har indtaget nogle kulhydrater et par timer før træning. "Men for den person, der ikke har indtaget nok kulhydrater i løbet af dagen før træning, vil de måske tilføje nogle, da dette er den primære energikilde under moderat til høj intensitet træning, der inkluderer løft af vægte." siger hun. (Lær mere om hvorfor kulhydrater er så vigtige for din træning her.)

Hvis du vil drikke en proteinshake efter træning

Fordelene:

Jo hurtigere du indtager protein efter træning, jo hurtigere begynder muskelgendannelsesprocessen. "Det bedste tidspunkt at indtage protein er 30 minutter til to timer efter træning," siger Cabrera. "Proteinet reparerer og genopbygger muskelvæv, der er blevet nedbrudt under træning." Proteinshakes er også et godt valg til en hurtig post-workout snack, fordi de er lettere at fordøje end et fuldblæst måltid, som du måske ikke har appetit til (eller tid til at forberede) efter træning, siger Cabrera. Derudover kan det at drikke en proteinshake efter træning hjælpe med at genopbygge væsker tabt ved svedtendens.

Ulemperne:

Der er ingen ulemper ved at nyde en proteinshake efter en træning, og det vil sætte gang i din restitution hurtigere end senere. Nogle gange beder Spano atleter om at få en proteinshake med det samme, fordi de måske glemmer at spise eller ikke føler sig sultne i flere timer. Men den type proteinpulver, du drikker til din shake, spiller også en stor rolle. "Jeg anbefaler at vælge proteiner fra mælk som valle, kasein og mælkeproteinkoncentrat og isolat frem for andre proteiner på markedet, fordi det er højkvalitets (aminosyrerne er biotilgængelige) komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for," siger Spano. (FYI, biotilgængelighed er det omfang, i hvilket din krop kan bruge det pågældende næringsstof.)

Cabrera siger, at det optimale forhold mellem kulhydrat og protein efter træning er 3:1. Dette giver dig mulighed for at genopbygge dine glykogenlagre (energi) til din næste træning og giver det nødvendige protein til muskelreparation og vækst. (Se også: Din guide til kosttilskud før og efter træning)

Sådan dækker du dit daglige proteinindtag

Folk bør spise regelmæssige proteinportioner hver tredje til femte time i løbet af dagen, uanset om de har trænet en times styrketræning eller 30 minutters yoga. Men dem, der er mere aktive og træner hårdere, skal indtage mere protein end gennemsnitspersonen.

"Tunge løftere kræver mere samlet protein i løbet af dagen, og derfor kan de have brug for deres proteinportion kort efter løft end en person, der laver yoga og ikke har et helt så højt proteinbehov. Det bliver et spørgsmål om timing - at justere portioner af protein," forklarer Spano. "Tungløfteren har brug for mere protein pr. portion, og højst sandsynligt flere portioner. Dette vil afhænge af deres samlede daglige proteinbehov, som er baseret på kropsvægt eller ideal kropsvægt." (Til reference er den generelle regel, at du skal indtage 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt, ifølge Harvard Health Publishing fra Harvard Medical School.)

For eksempel, hvis dit mål er hypertrofi, viser forskning, at der er behov for mere protein til muskelvækst og reparation efter tunge løft: Ifølge en systematisk gennemgang fra 2017 i British Journal of Sports Medicine, der undersøgte mere end 1.800 deltagere og deres styrketræningsmål, er det ideelle daglige proteinindtag til at øge muskelmassen 1,6 gram protein per kilo kropsvægt. Alt ud over det hjælper ikke med at opbygge mere størrelse og styrke.

Hvor mange gram protein er det om dagen? For eksempel, hvis du vejer 135 pund, vil du konvertere din vægt til kilogram ved at dividere den med 2,2. Så ville du gange det tal med 1,6. Resultatet er, at du skal indtage 98 gram protein dagligt for at få de bedste muskelopbygningsresultater.

Men hvis du ønsker at opbygge slanke muskler og tabe fedt, er et kalorieunderskud med et højere proteinindtag ideelt, siger Spano. "Hvis nogen ønsker at tabe fedt og få magert masse, skærer de deres kalorier ned, hvilket betyder, at de har brug for endnu mere protein (for at reducere muskeltab), måske op til 2,4 gram pr. kg kropsvægt pr. dag eller mere," siger hun. (Relateret: Din komplette guide til bulking)

Videnskaben understøtter dette: En undersøgelse fra 2016 i American Journal of Clinical Nutrition viser, at kombineret med styrketræning og HIIT, var en daglig kost indeholdende 2,4 gram protein pr. kg kropsvægt mere effektiv til at fremme fedttab og opretholde slank kropsmasse (aka muskel) end et lavere proteinindtag på 1,2 g protein pr. kg kropsvægt.

Bundlinjen? Det betyder ikke så meget, om du drikker en proteinshake før eller efter træning – eller om du overhovedet drikker en proteinshake. Det er vigtigt at indtage protein i løbet af dagen og variere dine proteinkilder for at sikre, at du giver din krop de rigtige næringsstoffer, den har brug for for at genopbygge dine muskler og gøre dem stærkere. Tilføjelse af en række magre proteinkilder såsom kylling, fisk, græsfodret oksekød, mejeriprodukter, æg og bønner vil hjælpe dig med at nå dit anbefalede daglige proteinindtag. Men nogle gange kan det være svært at få nok protein, så at bruge proteinpulver i dine shakes og smoothies er en fantastisk måde at sikre, at du opfylder dine behov.