Είναι καλύτερο να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση;

Είναι καλύτερο να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση;

Η αφοσίωση στη σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση είναι το κλειδί για την καλή και αποτελεσματική άσκηση. Εάν το σχέδιό σας για αυτό περιλαμβάνει ένα ρόφημα πρωτεΐνης, τίθεται φυσικά το ερώτημα...

Πρέπει να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει σωστή ή λάθος απάντηση.

«Εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους σας και από το πότε φάγατε το τελευταίο σας γεύμα πριν από την προπόνηση», λέει η Marie Spano, MS, RD, CSCS, συμβουλευτική αθλητική διατροφολόγος για τους Atlanta Braves και επικεφαλής συγγραφέας του Nutrition for Sport, Exercise, and Health. «Εάν θέλετε να χτίσετε το μέγιστο των μυών, θα πρέπει να τρώτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα (ή ανακινείτε) κάθε τρεις έως πέντε ώρες όλη την ημέρα».

Μια μελέτη του 2014 στο Journal of Nutrition δείχνει ότι η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (η διαδικασία χρήσης πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών) αυξάνεται όταν τρώτε μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας - περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα - σε σύγκριση με την κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) ταυτόχρονα, όπως με το βραδινό. Είτε προπονείστε το πρωί είτε το βράδυ, είναι καλύτερο να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα και μπορείτε να το κάνετε με ένα σέικ αν σας βολεύει περισσότερο.

Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει να κάνει τόσο με το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης πρωτεΐνης, αλλά μάλλον με τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα, λέει η Mona Cabrera, MS, RD. «Αν προσπαθείς να χτίσεις μυς και δύναμη, δεν έχει σημασία αν πίνεις το ρόφημα πρωτεΐνης σου πριν ή μετά την προπόνησή σου, όπως πίστευαν κάποτε», λέει.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 στο PeerJ εξέτασε τα αποτελέσματα της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση στην υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών), τη δύναμη και τη σύσταση του σώματος. Αποδείχθηκε ότι τόσο η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν όσο και μετά την προπόνηση είχε παρόμοια αποτελέσματα.

Τούτου λεχθέντος, εάν είστε ακόμα στο φράχτη σχετικά με το πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αφαιρέσετε αυτό το κουτί πρωτεΐνης σε σκόνη, εδώ είναι μερικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης ενός σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση. (Σχετικά: 14 σνακ μετά την προπόνηση Ορκίζονται εκπαιδευτές και διατροφολόγοι)

Αν θέλετε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν την προπόνηση

Τα πλεονεκτήματα:

Εάν δεν έχετε φάει σε τρεις ή τέσσερις ώρες, το να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, λέει ο Spano. «Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι πραγματικά το χρονοδιάγραμμα πριν από την προπόνηση που είναι τόσο σημαντικό, αλλά το γεγονός ότι τα μέτρια έως πλούσια γεύματα σε πρωτεΐνες σε σταθερά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ιδανικά για την οικοδόμηση μυών», εξηγεί. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της πείνας εάν αισθάνεστε ένα ελαφρύ γουργούρισμα στο στομάχι σας πριν ιδρώσετε. Γενικά, ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, λέει ο Spano.

Τα μειονεκτήματα:

Η μόνη πραγματική ανησυχία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση είναι εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι και δεν μπορείτε να αφομοιώσετε καλά τη σκόνη πρωτεΐνης. «Θα μπορούσε ενδεχομένως να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ γεμάτοι, ή αν πηδήσετε ή παραλείψετε, θα μπορούσε να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές», λέει ο Spano. Μια σκόνη υδρολυμένης πρωτεΐνης μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς εάν είστε επιρρεπείς σε εντερικά προβλήματα και θέλετε να πιείτε ένα σέικ ή smoothie πριν από την προπόνηση. Οι σκόνες υδρολυμένων πρωτεϊνών έχουν διασπαστεί σε αμινοξέα βραχύτερης αλυσίδας (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) για ευκολότερη πέψη και απορρόφηση.

Αν αναρωτιέστε ποια είναι η ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη για το ρόφημα πριν την προπόνηση, ο Spano λέει ότι δεν υπάρχει. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην χρειάζονται υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, εάν έχουν καταναλώσει κάποιους υδατάνθρακες λίγες ώρες πριν την προπόνηση. «Ωστόσο, για το άτομο που δεν έχει καταναλώσει αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν από την άσκηση, μπορεί να θέλει να προσθέσει μερικούς καθώς αυτή είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια προπονήσεων μέτριας έως υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν άρση βαρών». Λέει εκείνη. (Μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τις προπονήσεις σας εδώ.)

Εάν θέλετε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση

Τα πλεονεκτήματα:

Όσο πιο γρήγορα καταναλώνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης των μυών. «Ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την άσκηση», λέει η Cabrera. «Η πρωτεΐνη επιδιορθώνει και αναδομεί τον μυϊκό ιστό που έχει διασπαστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης». Τα σέικ πρωτεΐνης είναι επίσης μια καλή επιλογή για ένα γρήγορο σνακ μετά την προπόνηση, επειδή είναι πιο χωνευτικά από ένα πλήρες γεύμα, για το οποίο μπορεί να μην έχετε όρεξη (ή χρόνο να προετοιμάσετε) μετά την προπόνηση, λέει η Cabrera. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης.

Τα μειονεκτήματα:

Δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στο να απολαμβάνετε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση, και αν το κάνετε αυτό θα ξεκινήσετε την ανάρρωσή σας νωρίτερα παρά αργότερα. Μερικές φορές ο Spano λέει στους αθλητές να πάρουν αμέσως ένα ρόφημα πρωτεΐνης γιατί μπορεί να ξεχάσουν να φάνε ή να μην πεινάσουν για αρκετές ώρες. Αλλά και ο τύπος σκόνης πρωτεΐνης που πίνετε με το σέικ σας παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. «Συνιστώ να επιλέγετε πρωτεΐνες από γάλα όπως ορό γάλακτος, καζεΐνη και συμπυκνωμένη πρωτεΐνη γάλακτος και να τις απομονώνετε σε σχέση με άλλες πρωτεΐνες στην αγορά, επειδή είναι υψηλής ποιότητας (τα αμινοξέα είναι βιοδιαθέσιμα) πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα», λέει ο Spano. (FYI, βιοδιαθεσιμότητα είναι ο βαθμός στον οποίο το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το εν λόγω θρεπτικό συστατικό.)

Η Cabrera λέει ότι η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι 3:1. Αυτό σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας (ενέργεια) για την επόμενη προπόνησή σας και παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. (Δείτε επίσης: Ο οδηγός σας για τα συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση)

Πώς να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε κανονικές μερίδες πρωτεΐνης κάθε τρεις έως πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε έχουν κάνει μια ώρα προπόνηση δύναμης είτε 30 λεπτά γιόγκα. Αλλά όσοι είναι πιο δραστήριοι και κάνουν πιο σκληρές προπονήσεις πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο.

"Οι βαρείς αθλητές απαιτούν περισσότερη ολική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και επομένως μπορεί να χρειαστούν τη μερίδα πρωτεΐνης τους αμέσως μετά την ανύψωση από ένα άτομο που κάνει γιόγκα και δεν έχει τόσο υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Γίνεται θέμα χρόνου - προσαρμογής μερίδων πρωτεΐνης", εξηγεί ο Spano. "Ο αθλητής βαρέων θα χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα και πιθανότατα περισσότερες μερίδες. Αυτό θα εξαρτηθεί από τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, οι οποίες βασίζονται στο σωματικό βάρος ή στο ιδανικό σωματικό βάρος." (Για αναφορά, ο γενικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.)

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία, η έρευνα δείχνει ότι χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά από άρση βαρέων βαρών: Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 στο British Journal of Sports Medicine που εξέτασε περισσότερους από 1.800 συμμετέχοντες και τους στόχους προπόνησης ενδυνάμωσης, η ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οτιδήποτε πέρα ​​από αυτό δεν θα βοηθήσει να χτίσετε περισσότερο μέγεθος και δύναμη.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι αυτή την ημέρα; Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 135 λίβρες, θα μετατρέπατε το βάρος σας σε κιλά διαιρώντας το με το 2,2. Τότε θα πολλαπλασιάζατε αυτόν τον αριθμό με 1,6. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα χρειαστεί να καταναλώνετε 98 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής οικοδόμησης.

Ωστόσο, εάν θέλετε να χτίσετε άπαχο μυ και να χάσετε λίπος, ένα έλλειμμα θερμίδων με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδανικό, λέει ο Spano. «Αν κάποιος θέλει να χάσει λίπος και να αποκτήσει άλιπη μάζα, μειώνει τις θερμίδες του, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη (για να μειώσει την απώλεια μυών), ίσως μέχρι 2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα ή περισσότερο», λέει. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός σας για τον όγκο)

Η επιστήμη το υποστηρίζει αυτό: Μια μελέτη του 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και HIIT, μια καθημερινή διατροφή που περιέχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ήταν πιο αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας λίπους και στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος (γνωστός και ως μυς) από μια χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2 γραμμάρια σωματικού βάρους ανά κιλό.

Η ουσία; Δεν έχει τόση σημασία αν πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση - ή αν πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης καθόλου. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και να διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεΐνης σας για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναδομήσει τους μυς σας και να τους κάνει πιο δυνατούς. Η προσθήκη μιας ποικιλίας πηγών άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, γαλακτοκομικά, αυγά και φασόλια, θα σας βοηθήσει να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, επομένως η χρήση σκόνης πρωτεΐνης στα σέικ και τα smoothies σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας.