¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de hacer ejercicio?

¿Es mejor beber un batido de proteínas antes o después de hacer ejercicio?

La devoción por una nutrición adecuada antes y después del ejercicio es la clave para un ejercicio bueno y eficaz. Si tu plan para esto incluye un batido de proteínas, naturalmente surge la pregunta…

¿Deberías tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar?

La verdad es que no hay una respuesta correcta o incorrecta.

"Realmente depende de tus objetivos y de cuándo comiste tu última comida antes de entrenar", dice Marie Spano, MS, RD, CSCS, nutricionista deportiva consultora de los Bravos de Atlanta y autora principal de Nutrición para el deporte, el ejercicio y la salud. "Si quieres desarrollar el máximo músculo, debes comer una comida rica en proteínas (o un batido) cada tres a cinco horas durante el día".

Un estudio de 2014 en el Journal of Nutrition muestra que la síntesis de proteínas musculares (el proceso de usar proteínas para desarrollar músculo) aumenta cuando se ingiere una cantidad moderada de proteínas a lo largo del día (alrededor de 30 gramos por comida) en comparación con consumir la cantidad diaria recomendada (0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) de una sola vez, como en la cena. Ya sea que haga ejercicio por la mañana o por la noche, lo mejor es distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme y puede hacerlo con un batido si le resulta más conveniente.

Esto se debe a que no se trata tanto del momento en que consumes proteínas, sino de la cantidad total de proteínas que consumes cada día, dice Mona Cabrera, MS, RD. "Si estás tratando de desarrollar músculo y fuerza, no importa si bebes tu batido de proteínas antes o después de tu entrenamiento, como antes se pensaba", dice.

De hecho, un estudio de 2017 en PeerJ probó los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento sobre la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), la fuerza y ​​la composición corporal. Resultó que el consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares.

Dicho esto, si todavía no estás seguro de cuándo es el momento óptimo para sacar esa lata de proteína en polvo, aquí tienes algunos pros y contras de beber un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento. (Relacionado: 14 refrigerios post-entrenamiento que los entrenadores y nutricionistas confían en)

Si quieres tomar un batido de proteínas antes de entrenar

Las ventajas:

Si no has comido en tres o cuatro horas, beber un batido de proteínas antes de hacer ejercicio es una excelente manera de impulsar el proceso de desarrollo muscular, dice Spano. "En este caso, lo importante no es realmente el momento antes del entrenamiento, sino el hecho de que las comidas moderadas a altas en proteínas a intervalos constantes a lo largo del día son ideales para desarrollar músculo", explica. La proteína también puede ayudar a controlar el hambre si siente un ligero ruido en el estómago antes de sudar. En general, un batido de proteínas antes del entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria total de proteínas, dice Spano.

Las desventajas:

La única preocupación real que debes considerar al beber un batido de proteínas antes de hacer ejercicio es si tienes el estómago sensible y no puedes digerir bien la proteína en polvo. "Podría hacerte sentir demasiado lleno, o si saltas o brincas, podría causarte malestar estomacal", dice Spano. Una proteína hidrolizada en polvo podría funcionar mejor para usted si es propenso a tener problemas intestinales y desea beber un batido o licuado antes de hacer ejercicio. Los polvos de proteína hidrolizada se han descompuesto en aminoácidos de cadena más corta (los componentes básicos de las proteínas) para facilitar la digestión y absorción.

Si se pregunta cuál es la proporción ideal de carbohidratos y proteínas para su batido previo al entrenamiento, Spano dice que no existe ninguna. Es posible que algunas personas no necesiten carbohidratos antes de entrenar si han consumido algunos carbohidratos unas horas antes del entrenamiento. "Sin embargo, para la persona que no ha consumido suficientes carbohidratos durante el día antes del ejercicio, es posible que desee agregar algunos, ya que esta es la principal fuente de energía durante los entrenamientos de intensidad moderada a alta que incluyen el levantamiento de pesas". Ella dice. (Obtenga más información sobre por qué los carbohidratos son tan importantes para sus entrenamientos aquí).

Si quieres tomar un batido de proteínas después de entrenar

Las ventajas:

Cuanto más rápido consumas proteínas después del entrenamiento, más rápido comenzará el proceso de recuperación muscular. “El mejor momento para consumir proteínas es entre 30 minutos y dos horas después del ejercicio”, afirma Cabrera. "La proteína repara y reconstruye el tejido muscular que se ha descompuesto durante el ejercicio". Los batidos de proteínas también son una buena opción como refrigerio rápido después del entrenamiento porque son más fáciles de digerir que una comida completa, para la cual es posible que no tengas apetito (o tiempo para preparar) después del entrenamiento, dice Cabrera. Además, beber un batido de proteínas después del ejercicio puede ayudar a reponer los líquidos perdidos por la sudoración.

Las desventajas:

No hay desventajas en disfrutar de un batido de proteínas después de hacer ejercicio, y hacerlo impulsará tu recuperación más temprano que tarde. A veces, Spano les dice a los atletas que tomen un batido de proteínas de inmediato porque podrían olvidarse de comer o no sentir hambre durante varias horas. Pero el tipo de proteína en polvo que bebes con tu batido también juega un papel importante. "Recomiendo elegir proteínas de la leche como el suero, la caseína y el concentrado y aislado de proteína de la leche sobre otras proteínas en el mercado porque son proteínas completas de alta calidad (los aminoácidos son biodisponibles) que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita", dice Spano. (Para su información, la biodisponibilidad es la medida en que su cuerpo puede utilizar el nutriente en cuestión).

Cabrera dice que la proporción óptima de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento es de 3:1. Esto le permite reponer sus reservas de glucógeno (energía) para su próximo entrenamiento y proporciona la proteína necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. (Ver también: Su guía de suplementos antes y después del entrenamiento)

Cómo cubrir tu ingesta diaria de proteínas

Las personas deben consumir porciones regulares de proteína cada tres a cinco horas durante el día, ya sea que hayan realizado una hora de entrenamiento de fuerza o 30 minutos de yoga. Pero aquellos que son más activos y hacen entrenamientos más intensos necesitan consumir más proteínas que la persona promedio.

"Los levantadores de pesas necesitan más proteínas totales durante el día y, por lo tanto, es posible que necesiten su porción de proteínas poco después de levantar peso que una persona que hace yoga y no tiene un requerimiento de proteínas tan alto. Se convierte en una cuestión de tiempo: ajustar las porciones de proteínas", explica Spano. "El levantador de pesas necesitará más proteína por porción, y muy probablemente más porciones. Esto dependerá de sus necesidades proteicas diarias totales, que se basan en el peso corporal o el peso corporal ideal". (Como referencia, la regla general es que se deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, según Harvard Health Publishing de la Facultad de Medicina de Harvard).

Por ejemplo, si su objetivo es la hipertrofia, las investigaciones muestran que se necesita más proteína para el crecimiento y la reparación muscular después de levantar objetos pesados: según una revisión sistemática de 2017 en el British Journal of Sports Medicine que examinó a más de 1.800 participantes y sus objetivos de entrenamiento de fuerza, la ingesta diaria ideal de proteínas para aumentar la masa muscular es de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Cualquier cosa más allá de eso no ayudará a desarrollar más tamaño y fuerza.

¿Cuántos gramos de proteína son por día? Por ejemplo, si pesa 135 libras, convertiría su peso a kilogramos dividiéndolo por 2,2. Luego multiplicarías ese número por 1,6. El resultado es que necesitarías consumir 98 gramos de proteína al día para obtener los mejores resultados en el desarrollo muscular.

Sin embargo, si desea desarrollar músculo magro y perder grasa, lo ideal es un déficit de calorías con una mayor ingesta de proteínas, dice Spano. "Si alguien quiere perder grasa y ganar masa magra, reduce sus calorías, lo que significa que necesita aún más proteínas (para reducir la pérdida de masa muscular), tal vez hasta 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal por día o más", dice. (Relacionado: Su guía completa para aumentar el volumen)

La ciencia respalda esto: un estudio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que, cuando se combina con entrenamiento de resistencia y HIIT, una dieta diaria que contenga 2,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal fue más efectiva para promover la pérdida de grasa y mantener la masa corporal magra (también conocida como músculo) que una ingesta menor de proteínas de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿El resultado final? No importa mucho si bebes un batido de proteínas antes o después del entrenamiento, o si bebes un batido de proteínas. Es importante consumir proteínas a lo largo del día y variar sus fuentes de proteínas para asegurarse de brindarle a su cuerpo los nutrientes adecuados que necesita para reconstruir sus músculos y fortalecerlos. Agregar una variedad de fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, carne de res alimentada con pasto, lácteos, huevos y frijoles lo ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas. Pero a veces puede ser difícil obtener suficiente proteína, por lo que usar proteína en polvo en tus batidos y licuados es una excelente manera de asegurarte de satisfacer tus necesidades.