Je li bolje popiti proteinski shake prije ili poslije treninga?

Je li bolje popiti proteinski shake prije ili poslije treninga?

Posvećenost pravilnoj prehrani prije i poslije vježbanja ključ je dobre i učinkovite tjelovježbe. Ako vaš plan za ovo uključuje proteinski shake, prirodno se postavlja pitanje...

Trebate li piti proteinski shake prije ili poslije treninga?

Istina je da ne postoji točan ili pogrešan odgovor.

“Stvarno ovisi o vašim ciljevima i kada ste pojeli zadnji obrok prije treninga,” kaže Marie Spano, MS, RD, CSCS, savjetnica sportske nutricionistice za Atlanta Braves i glavna autorica knjige Nutrition for Sport, Exercise, and Health. “Ako želite izgraditi maksimum mišića, trebali biste jesti obrok bogat proteinima (ili shake) svaka tri do pet sati tijekom dana.”

Studija iz 2014. u časopisu Journal of Nutrition pokazuje da se sinteza mišićnih proteina (proces korištenja proteina za izgradnju mišića) povećava kada jedete umjerenu količinu proteina tijekom dana — oko 30 grama po obroku — u usporedbi s konzumiranjem preporučene dnevne količine (0,8 grama po kilogramu tjelesne težine) odjednom, poput večere. Bilo da vježbate ujutro ili navečer, najbolje je ravnomjerno rasporediti unos proteina, a to možete učiniti uz shake ako vam više odgovara.

To je zato što se ne radi toliko o vremenu vaše konzumacije proteina, već o ukupnoj količini proteina koju konzumirate svaki dan, kaže Mona Cabrera, MS, RD. "Ako pokušavate izgraditi mišiće i snagu, nije važno pijete li proteinski shake prije ili poslije treninga, kao što se nekad mislilo", kaže ona.

Zapravo, studija iz 2017. u PeerJ-u testirala je učinke unosa proteina prije i poslije treninga na hipertrofiju (povećanje veličine mišića), snagu i sastav tijela. Ispostavilo se da je konzumacija proteina prije i poslije treninga imala slične učinke.

Ipak, ako se još uvijek dvoumite o tome kada je optimalno vrijeme da izbacite tu limenku proteinskog praha, evo nekoliko prednosti i mana ispijanja proteinskog shakea prije ili poslije treninga. (Povezano: 14 grickalica nakon treninga u koje se kunu treneri i nutricionisti)

Ako želite popiti proteinski shake prije treninga

Prednosti:

Ako niste jeli tri ili četiri sata, ispijanje proteinskog shakea prije treninga odličan je način za pokretanje procesa izgradnje mišića, kaže Spano. "U ovom slučaju nije toliko važno vrijeme prije treninga, već činjenica da su umjereni do visokoproteinski obroci u jednakim intervalima tijekom dana idealni za izgradnju mišića", objašnjava ona. Protein također može pomoći u obuzdavanju gladi ako osjetite lagano kruljenje u želucu prije nego što se oznojite. Općenito, proteinski shake prije treninga može vam pomoći da zadovoljite ukupni dnevni unos proteina, kaže Spano.

Nedostaci:

Jedina stvarna zabrinutost koju trebate uzeti u obzir kada pijete proteinski shake prije treninga je ako imate osjetljiv želudac i ne možete dobro probaviti proteinski prah. "Potencijalno bi moglo učiniti da se osjećate previše sitima, ili ako skačete ili preskačete, moglo bi uzrokovati želučane tegobe", kaže Spano. Hidrolizirani proteinski prah mogao bi vam bolje poslužiti ako ste skloni problemima s crijevima i želite popiti shake ili smoothie prije treninga. Hidrolizirani proteinski prah razložen je na aminokiseline kraćeg lanca (građevni blokovi proteina) radi lakše probave i apsorpcije.

Ako se pitate koji je idealan omjer ugljikohidrata i proteina za vaš shake prije treninga, Spano kaže da takav omjer ne postoji. Neki ljudi možda neće trebati ugljikohidrate prije treninga ako su konzumirali nešto ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga. "Međutim, za osobu koja nije konzumirala dovoljno ugljikohidrata tijekom cijelog dana prije vježbanja, možda će htjeti dodati malo jer je to primarni izvor energije tijekom treninga umjerenog do visokog intenziteta koji uključuje dizanje utega." Ona kaže. (Ovdje saznajte više o tome zašto su ugljikohidrati toliko važni za vaše vježbanje.)

Ako želite popiti proteinski shake nakon treninga

Prednosti:

Što brže konzumirate proteine ​​nakon treninga, to brže počinje proces oporavka mišića. “Najbolje vrijeme za unos proteina je 30 minuta do dva sata nakon vježbanja”, kaže Cabrera. “Protein popravlja i obnavlja mišićno tkivo koje je razgrađeno tijekom vježbanja.” Proteinski shakeovi također su dobar izbor za brzi međuobrok nakon treninga jer su lakše probavljivi od punog obroka za koji možda nećete imati apetita (ili vremena za pripremu) nakon treninga, kaže Cabrera. Osim toga, ispijanje proteinskog shakea nakon vježbanja može pomoći u nadoknadi tekućine izgubljene znojenjem.

Nedostaci:

Nema nedostataka u uživanju u proteinskom shakeu nakon vježbanja, a to će ubrzati vaš oporavak prije nego kasnije. Ponekad Spano kaže sportašima da odmah uzmu proteinski shake jer bi mogli zaboraviti jesti ili ne osjećati glad nekoliko sati. Ali veliku ulogu igra i vrsta proteinskog praha koji pijete uz svoj shake. “Preporučam odabir proteina iz mlijeka poput sirutke, kazeina i koncentrata i izolata mliječnih proteina u odnosu na druge proteine ​​na tržištu jer su visokokvalitetni (aminokiseline su bioraspoložive) potpuni proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne tijelu,” kaže Spano. (Za vašu informaciju, bioraspoloživost je mjera u kojoj vaše tijelo može iskoristiti dotičnu hranjivu tvar.)

Cabrera kaže da je optimalan omjer ugljikohidrata i proteina nakon treninga 3:1. To vam omogućuje da obnovite zalihe glikogena (energije) za sljedeći trening i osigurava potrebne proteine ​​za obnovu i rast mišića. (Također pogledajte: Vaš vodič za dodatke prehrani prije i poslije vježbanja)

Kako pokriti dnevni unos proteina

Ljudi bi trebali jesti redovite porcije proteina svaka tri do pet sati tijekom dana, bilo da su odradili sat vremena treninga snage ili 30 minuta joge. Ali oni koji su aktivniji i rade teže treninge moraju unositi više proteina od prosječne osobe.

"Teški dizači zahtijevaju više ukupnih proteina tijekom dana i stoga će im možda trebati njihov proteinski dio ubrzo nakon dizanja nego osoba koja se bavi jogom i nema baš tako visoke potrebe za proteinima. To postaje pitanje vremena - prilagođavanje udjela proteina", objašnjava Spano. "Teški dizač trebat će više proteina po porciji, a najvjerojatnije i više porcija. To će ovisiti o njihovim ukupnim dnevnim potrebama za proteinima, koje se temelje na tjelesnoj težini ili idealnoj tjelesnoj težini." (Za referencu, opće pravilo je da biste trebali konzumirati 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Harvard Health Publishingu Harvard Medical School.)

Na primjer, ako je vaš cilj hipertrofija, istraživanja pokazuju da je potrebno više proteina za rast i oporavak mišića nakon dizanja teških tereta: prema sustavnom pregledu iz 2017. u British Journal of Sports Medicine koji je ispitao više od 1800 sudionika i njihove ciljeve treninga snage, idealan dnevni unos proteina za povećanje mišićne mase je 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Sve izvan toga neće pomoći u izgradnji veće veličine i snage.

Koliko je to grama proteina dnevno? Na primjer, ako težite 135 funti, svoju biste težinu pretvorili u kilograme tako da je podijelite s 2,2. Zatim biste taj broj pomnožili s 1,6. Rezultat je da biste trebali konzumirati 98 grama proteina dnevno kako biste postigli najbolje rezultate izgradnje mišića.

Međutim, ako želite izgraditi čiste mišiće i izgubiti masno tkivo, kalorijski deficit s većim unosom proteina je idealan, kaže Spano. "Ako netko želi izgubiti masno tkivo i dobiti nemasnu masu, smanjio je unos kalorija, što znači da mu treba još više proteina (kako bi se smanjio gubitak mišića), možda do 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno ili više", kaže ona. (Povezano: Vaš potpuni vodič za skupljanje)

Znanost to podupire: Studija iz 2016. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je, u kombinaciji s treningom otpora i HIIT-om, dnevna prehrana koja sadrži 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bila učinkovitija u poticanju gubitka masnoće i održavanju nemasne tjelesne mase (odnosno mišića) od nižeg unosa proteina od 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Zaključak? Nije toliko bitno hoćete li proteinski shake popiti prije ili poslije treninga – niti hoćete li proteinski shake uopće popiti. Važno je konzumirati proteine ​​tijekom dana i mijenjati svoje izvore proteina kako biste bili sigurni da svom tijelu dajete odgovarajuće hranjive tvari koje su mu potrebne da obnovi vaše mišiće i učini ih jačima. Dodavanje raznih nemasnih izvora proteina kao što su piletina, riba, govedina hranjena pašnjacima, mliječni proizvodi, jaja i grah pomoći će vam da postignete preporučeni dnevni unos proteina. Ali ponekad može biti teško unijeti dovoljno proteina, stoga je korištenje proteinskog praha u vašim shakeovima i smoothiejima odličan način da osigurate da zadovoljite svoje potrebe.