Edzés előtt vagy után érdemes fehérjeturmixot inni?

Edzés előtt vagy után érdemes fehérjeturmixot inni?

A megfelelő táplálkozásnak való odaadás edzés előtt és után a jó és hatékony edzés kulcsa. Ha a tervedben fehérjeturmix is ​​szerepel, akkor természetesen felmerül a kérdés...

Edzés előtt vagy után érdemes protein shake-et inni?

Az igazság az, hogy nincs jó vagy rossz válasz.

„Ez valóban a céljaitól függ, és attól, hogy mikor evett utoljára edzés előtt” – mondja Marie Spano, MS, RD, CSCS, az Atlanta Braves tanácsadója, a Nutrition for Sport, Exercise és Health című könyv vezető szerzője. "Ha maximális izmot szeretne felépíteni, a nap folyamán három-öt óránként fehérjében gazdag ételt (vagy turmixot) kell ennie."

A Journal of Nutrition 2014-es tanulmánya szerint az izomfehérje szintézise (a fehérje izomépítésre való felhasználásának folyamata) megnövekszik, ha a nap folyamán mérsékelt mennyiségű fehérjét eszel – körülbelül 30 grammot étkezésenként – ahhoz képest, hogy az ajánlott napi mennyiséget (0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként) egyszerre fogyasztod el, például vacsoránál. Akár reggel, akár este edz, a legjobb, ha egyenletesen osztod el a fehérjebevitelt, ezt pedig shake-el is megteheted, ha úgy kényelmesebb.

Ez azért van így, mert nem annyira a fehérjefogyasztás időzítésén múlik, hanem sokkal inkább a naponta elfogyasztott fehérje teljes mennyiségén – mondja Mona Cabrera, MS, RD. "Ha izmot és erőt próbál építeni, nem számít, hogy edzés előtt vagy után issza meg a fehérjeturmixot, ahogy azt valaha gondolták" - mondja.

Valójában egy 2017-es PeerJ-ben végzett tanulmány az edzés előtti és utáni fehérjebevitel hatását vizsgálta a hipertrófiára (az izomméret növekedésére), az erőre és a testösszetételre. Kiderült, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztásnak is hasonló hatásai vannak.

Ennek ellenére, ha még mindig azon gondolkodik, hogy mikor van az optimális idő a fehérjeporos doboz kiürítésére, íme néhány előnye és hátránya, ha edzés előtt vagy után igyon fehérjeturmixot. (Kapcsolódóan: 14 edzés utáni snack-edző és táplálkozási szakember esküszik rá)

Ha szeretne inni egy protein shake-et edzés előtt

Az előnyök:

Ha három vagy négy órája nem evett, egy fehérjeturmix fogyasztása edzés előtt nagyszerű módja annak, hogy beindítsa az izomépítési folyamatot, mondja Spano. "Ebben az esetben nem az edzés előtti időzítés a fontos, hanem az a tény, hogy a mérsékelt vagy magas fehérjetartalmú ételek egyenletes időközönként a nap folyamán ideálisak az izomépítéshez" - magyarázza. A fehérje akkor is segíthet megfékezni az éhséget, ha izzadtság előtt enyhe korgást érzel a gyomrodban. Általánosságban elmondható, hogy az edzés előtti protein shake segíthet elérni a teljes napi fehérjebevitelt, mondja Spano.

A hátrányok:

Az egyetlen komoly aggodalomra ad okot, ha edzés előtt fehérjeturmixot fogyasztasz, ha érzékeny a gyomrod, és nem tudod jól megemészteni a fehérjeport. "Előfordulhat, hogy túl telítettnek érzi magát, vagy ha ugrik vagy kihagyja, gyomorrontást okozhat" - mondja Spano. A hidrolizált fehérjepor jobb lehet az Ön számára, ha hajlamos a bélproblémákra, és edzés előtt egy shake-et vagy turmixot szeretne inni. A hidrolizált fehérjeporokat rövidebb láncú aminosavakra (a fehérje építőköveire) bontották a könnyebb emésztés és felszívódás érdekében.

Ha kíváncsi arra, hogy milyen az ideális szénhidrát-fehérje arány az edzés előtti shake-hez, Spano szerint nincs ilyen. Előfordulhat, hogy néhány embernek nincs szüksége szénhidrátokra edzés előtt, ha néhány órával edzés előtt fogyasztott néhány szénhidrátot. "Azonban az a személy, aki nem fogyasztott elég szénhidrátot az edzés előtti nap folyamán, érdemes lehet hozzáadnia egy kis szénhidrátot, mivel ez az elsődleges energiaforrás a súlyemelést is magában foglaló közepes és nagy intenzitású edzések során." Azt mondja. (Itt többet megtudhat arról, miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzésekhez.)

Ha szeretne inni egy protein shake-et edzés után

Az előnyök:

Minél gyorsabban fogyasztasz fehérjét edzés után, annál gyorsabban indul be az izom-visszaállítási folyamat. "A legjobb idő a fehérje fogyasztására az edzés után 30 perc és két óra között van" - mondja Cabrera. "A fehérje helyreállítja és újjáépíti az edzés során lebomlott izomszövetet." A fehérjeturmixok jó választás az edzés utáni gyors nassolnivalókhoz is, mert könnyebben emészthetők, mint egy teljes értékű étkezés, amihez nem biztos, hogy van étvágyad (vagy nincs időd felkészülni) edzés után – mondja Cabrera. Ezen túlmenően, ha edzés után egy fehérjeturmixot iszunk, az segíthet pótolni az izzadás következtében elvesztett folyadékot.

A hátrányok:

Nincsenek hátrányai annak, ha edzés után élvezi a protein shake-et, és ezzel előbb-utóbb beindítja a gyógyulást. Néha Spano azt mondja a sportolóknak, hogy azonnal kapjanak fehérjeturmixot, mert előfordulhat, hogy elfelejtenek enni, vagy órákig nem érzik magukat éhesnek. De az is nagy szerepet játszik, hogy milyen fehérjeport iszol a shake-hez. „Javaslom, hogy válasszon tejből származó fehérjéket, például tejsavót, kazeint és tejfehérje-koncentrátumot és izolátumot a piacon lévő többi fehérjével szemben, mert ezek kiváló minőségűek (az aminosavak biológiailag hozzáférhetőek), teljes értékű fehérjék, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre a szervezetnek szüksége van” – mondja Spano. (Tájékoztatás, a biológiai hozzáférhetőség az, hogy a szervezet milyen mértékben tudja felhasználni a kérdéses tápanyagot.)

Cabrera szerint az optimális szénhidrát-fehérje arány edzés után 3:1. Ez lehetővé teszi a glikogénraktárak (energia) feltöltését a következő edzéshez, és biztosítja a szükséges fehérjét az izmok helyreállításához és növekedéséhez. (Lásd még: Útmutató az edzés előtti és utáni étrend-kiegészítőkhöz)

Hogyan fedezd a napi fehérjebeviteledet

Az embereknek három-öt óránként rendszeres fehérjeadagokat kell enniük a nap folyamán, függetlenül attól, hogy egy óra erősítő edzést vagy 30 perc jógát végeztek. Ám azoknak, akik aktívabbak és keményebben edzenek, több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint az átlagembereknek.

"A nehézemelőknek több fehérjére van szükségük a nap folyamán, ezért röviddel az emelés után szükségük lehet a fehérjeadagokra, mint azoknak, akik jógáznak, és nincs olyan magas fehérjeigényük. Ez időzítés kérdése – a fehérje adagok beállítása" - magyarázza Spano. "A nehézemelőknek több fehérjére lesz szüksége adagonként, és nagy valószínűséggel több adagra. Ez a teljes napi fehérjeszükségletétől függ, amely a testsúlyon vagy az ideális testsúlyon alapul." (Referenciaként az általános szabály az, hogy testtömeg-kilogrammonként naponta 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania, a Harvard Health Publishing of Harvard Medical School szerint.)

Például, ha a cél a hipertrófia, a kutatások azt mutatják, hogy több fehérjére van szükség az izomnövekedéshez és a nehézemelés utáni helyreállításhoz: A British Journal of Sports Medicine 2017-es szisztematikus áttekintése szerint, amely több mint 1800 résztvevőt és azok erősítőedzési céljait vizsgálta, az ideális napi fehérjebevitel az izomtömeg növeléséhez 1,6 gramm fehérje testtömegkilogrammonként. Ezen túlmenően semmi sem segít nagyobb méretben és erőben.

Hány gramm fehérje ez naponta? Például, ha a súlya 135 font, akkor a súlyát kilogrammra számítja át, ha elosztja 2,2-vel. Akkor ezt a számot meg kell szorozni 1,6-tal. Az eredmény az, hogy naponta 98 ​​gramm fehérjét kell elfogyasztania a legjobb izomépítési eredmények eléréséhez.

Ha azonban sovány izomzatot szeretne felépíteni és zsírt szeretne fogyni, akkor a kalóriadeficit magasabb fehérjebevitel mellett az ideális, mondja Spano. "Ha valaki zsírt szeretne fogyni és sovány tömeget szeretne elérni, csökkenti a kalóriáit, ami azt jelenti, hogy még több fehérjére van szüksége (az izomvesztés csökkentése érdekében), akár napi 2,4 grammra testtömeg-kilogrammonként vagy még többet is" - mondja. (Kapcsolódó: Teljes útmutató a tömegnöveléshez)

A tudomány ezt támasztja alá: Az American Journal of Clinical Nutrition 2016-os tanulmánya azt mutatja, hogy az ellenállási edzéssel és a HIIT-vel kombinálva a napi 2,4 gramm fehérjét tartalmazó étrend testtömeg-kilogrammonként hatékonyabb volt a zsírvesztés elősegítésében és a sovány testtömeg (más néven izomtömeg) fenntartásában, mint az alacsonyabb, 1,2 grammos fehérje bevitel testtömeg-kilogrammonként.

A lényeg? Teljesen mindegy, hogy edzés előtt vagy után iszol-e protein shake-et – vagy egyáltalán, hogy iszol-e protein shake-et. Fontos, hogy egész nap fogyassz fehérjét, és váltogasd a fehérjeforrásodat, hogy biztosítsd a szervezetednek a megfelelő tápanyagokat, amelyekre szüksége van az izomzat újjáépítéséhez és azok erősebbé tételéhez. Különféle sovány fehérjeforrások hozzáadásával, például csirke, hal, füves marhahús, tejtermék, tojás és bab segít elérni az ajánlott napi fehérjebevitelt. Néha azonban nehéz lehet elegendő fehérjét bevinni, ezért a fehérjeporok használata a shake-ekben és turmixokban nagyszerű módja annak, hogy kielégítse igényeit.