Ar geriau gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės?

Ar geriau gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės?

Atsidavimas tinkamai mitybai prieš ir po treniruotės yra geros ir veiksmingos mankštos raktas. Jei į jūsų planą įtrauktas baltymų kokteilis, natūraliai kyla klausimas...

Ar reikėtų gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės?

Tiesa ta, kad nėra teisingo ar neteisingo atsakymo.

„Tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo to, kada paskutinį kartą valgėte prieš treniruotę“, – sako Marie Spano, MS, RD, CSCS, konsultuojanti „Atlanta Braves“ sporto mitybos specialistė ir pagrindinė knygos „Nutrition for Sport, Exercise, and Health“ autorė. „Jei norite sukurti kuo daugiau raumenų, turėtumėte valgyti daug baltymų turintį maistą (arba purtyti) kas tris ar penkias valandas per dieną.

2014 m. žurnale „Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad raumenų baltymų sintezė (baltymų panaudojimo raumenims augti) suaktyvėja, kai per dieną suvalgote saikingą baltymų kiekį – apie 30 gramų per valgį –, palyginti su rekomenduojamu paros kiekiu (0,8 gramo kilogramui kūno svorio) iš karto, kaip ir vakarienės metu. Nesvarbu, ar treniruojatės ryte ar vakare, baltymų suvartojimą geriausia paskirstyti tolygiai, o jei jums patogiau, galite tai padaryti su kokteiliu.

Taip yra todėl, kad svarbu ne tiek baltymų vartojimo laikas, kiek bendras baltymų kiekis, kurį suvartojate kiekvieną dieną, sako Mona Cabrera, MS, RD. „Jei bandote auginti raumenis ir jėgą, nesvarbu, ar geriate baltymų kokteilį prieš treniruotę ar po jos, kaip kadaise buvo manoma“, – sako ji.

Tiesą sakant, 2017 m. PeerJ atliktame tyrime buvo patikrintas baltymų suvartojimo prieš ir po treniruotės poveikis hipertrofijai (raumenų dydžio padidėjimui), jėgai ir kūno sudėčiai. Paaiškėjo, kad baltymų vartojimas prieš ir po treniruotės turėjo panašų poveikį.

Vis dėlto, jei vis dar nežinote, kada yra optimalus laikas išmesti tą baltymų miltelių skardinę, čia yra keletas baltymų kokteilio gėrimo prieš arba po treniruotės privalumų ir trūkumų. (Susijęs: 14 užkandžių po treniruotės trenerių ir mitybos specialistų prisiekia)

Jei prieš treniruotę norite išgerti baltymų kokteilį

Privalumai:

Jei nevalgėte tris ar keturias valandas, išgerti baltymų kokteilį prieš treniruotę yra puikus būdas pagreitinti raumenų auginimo procesą, sako Spano. „Šiuo atveju labai svarbu ne laikas prieš treniruotę, o tai, kad vidutinio sunkumo ar daug baltymų turintis maistas pastoviais intervalais visą dieną yra idealus raumenų auginimui“, – aiškina ji. Baltymai taip pat gali padėti numalšinti alkį, jei prieš prakaituodami pajusite nedidelį ūžimą skrandyje. Apskritai, baltymų kokteilis prieš treniruotę gali padėti patenkinti bendrą dienos baltymų kiekį, sako Spano.

Trūkumai:

Vienintelis tikras susirūpinimas, kurį turėtumėte apsvarstyti gerdami baltymų kokteilį prieš treniruotę, yra tai, kad turite jautrų skrandį ir negalite gerai virškinti baltymų miltelių. „Gali būti, kad jausitės per daug sotūs, o jei pašoksite ar praleisite, tai gali sukelti skrandžio sutrikimą“, – sako Spano. Hidrolizuotų baltymų milteliai gali būti naudingesni, jei esate linkę į žarnyno problemas ir prieš treniruotę norite išgerti kokteilį ar kokteilį. Hidrolizuoti baltymų milteliai buvo suskaidyti į trumpesnės grandinės aminorūgštis (baltymų statybines medžiagas), kad būtų lengviau virškinti ir pasisavinti.

Jei jums įdomu, koks yra idealus angliavandenių ir baltymų santykis jūsų kokteiliui prieš treniruotę, Spano sako, kad tokio nėra. Kai kuriems žmonėms angliavandenių gali neprireikti prieš treniruotę, jei jie suvartojo angliavandenių likus kelioms valandoms iki treniruotės. „Tačiau asmuo, kuris per dieną prieš mankštą nevartojo pakankamai angliavandenių, gali norėti jų pridėti, nes tai yra pagrindinis energijos šaltinis vidutinio ar didelio intensyvumo treniruočių metu, įskaitant svorių kilnojimą. Ji sako. (Sužinokite daugiau apie tai, kodėl angliavandeniai yra tokie svarbūs jūsų treniruotėms čia.)

Jei po treniruotės norite išgerti baltymų kokteilį

Privalumai:

Kuo greičiau po treniruotės suvartojate baltymus, tuo greičiau prasideda raumenų atsistatymo procesas. "Geriausias laikas vartoti baltymus yra nuo 30 minučių iki dviejų valandų po treniruotės", - sako Cabrera. "Baltymai atkuria ir atkuria raumenų audinį, kuris buvo suskaidytas pratimo metu." Baltymų kokteiliai taip pat yra geras pasirinkimas greitam užkandžiui po treniruotės, nes juos lengviau virškinti nei sotų patiekalą, kuriam po treniruotės gali neturėti apetito (arba laiko pasiruošti), sako Cabrera. Be to, išgėrus baltymų kokteilį po treniruotės, galima papildyti prakaituojant prarastus skysčius.

Trūkumai:

Mėgautis baltymų kokteiliu po treniruotės nėra jokių minusų, o tai padarę greičiau nei vėliau, greičiau pradėsite atsigauti. Kartais Spano liepia sportininkams nedelsiant gauti baltymų kokteilį, nes jie gali pamiršti pavalgyti arba kelias valandas nesijausti alkani. Tačiau didelį vaidmenį vaidina ir baltymų miltelių tipas, kurį geriate su kokteiliu. „Rekomenduoju rinktis baltymus iš pieno, tokių kaip išrūgos, kazeinas ir pieno baltymų koncentratas ir izoliuoti, palyginti su kitais rinkoje esančiais baltymais, nes jie yra aukštos kokybės (aminorūgštys yra biologiškai prieinamos) visaverčiai baltymai, kuriuose yra visos devynios organizmui reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys“, – sako Spano. (Žinoma, biologinis prieinamumas yra tai, kiek jūsų organizmas gali panaudoti atitinkamą maistinę medžiagą.)

Cabrera teigia, kad optimalus angliavandenių ir baltymų santykis po treniruotės yra 3:1. Tai leidžia papildyti glikogeno atsargas (energiją) kitai treniruotei ir aprūpinti reikiamais baltymais raumenų atstatymui ir augimui. (Taip pat žiūrėkite: Jūsų papildų prieš ir po treniruotės vadovas)

Kaip padengti savo dienos baltymų kiekį

Žmonės turėtų valgyti reguliarias baltymų porcijas kas tris ar penkias valandas per dieną, nesvarbu, ar jie atliko valandą jėgos treniruotės, ar 30 minučių jogos. Tačiau aktyvesni ir sunkiau treniruojantys turi vartoti daugiau baltymų nei vidutinis žmogus.

"Sunkių svorių kilnotojams per dieną reikia daugiau baltymų, todėl jiems gali prireikti baltymų porcijos netrukus po kėlimo, nei tiems, kurie užsiima joga ir kurių baltymų poreikis nėra toks didelis. Tai tampa laiko reikalu – baltymų porcijų reguliavimu", - aiškina Spano. "Sunkiasvorių kilnotojams reikės daugiau baltymų vienoje porcijoje ir greičiausiai daugiau porcijų. Tai priklausys nuo jų bendro dienos baltymų poreikio, kuris yra pagrįstas kūno svoriu arba idealiu kūno svoriu." (Pagal Harvardo medicinos mokyklos Harvardo sveikatos leidyklą, bendra taisyklė yra ta, kad kasdien turėtumėte suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.)

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra hipertrofija, tyrimai rodo, kad raumenų augimui ir atstatymui po sunkių kėlimų reikia daugiau baltymų: Remiantis 2017 m. sistemine British Journal of Sports Medicine apžvalga, kurioje buvo išnagrinėta daugiau nei 1800 dalyvių ir jų jėgos treniruočių tikslai, idealus dienos baltymų kiekis raumenų masei didinti yra 1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Viskas, kas yra daugiau, nepadės sukurti daugiau dydžio ir stiprumo.

Kiek tai gramų baltymų per dieną? Pavyzdžiui, jei sveriate 135 svarus, savo svorį konvertuotumėte į kilogramus, padalydami jį iš 2,2. Tada padauginkite šį skaičių iš 1,6. Rezultatas yra toks, kad jums reikės suvartoti 98 gramus baltymų kasdien, kad gautumėte geriausius raumenų auginimo rezultatus.

Tačiau, jei norite sukurti liesus raumenis ir numesti riebalų, kalorijų deficitas su didesniu baltymų kiekiu yra idealus, sako Spano. „Jei kas nors nori numesti riebalų ir priaugti liesos masės, sumažina kalorijų kiekį, o tai reiškia, kad jiems reikia dar daugiau baltymų (kad sumažintų raumenų netekimą), galbūt iki 2,4 gramo kilogramui kūno svorio per dieną ar daugiau“, – sako ji. (Susijęs: visas jūsų didinimo vadovas)

Mokslas tai patvirtina: 2016 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad, derinant su pasipriešinimo treniruotėmis ir HIIT, kasdienė dieta, kurioje yra 2,4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, buvo veiksmingesnė skatinant riebalų mažėjimą ir palaikant liesą kūno masę (taip pat žinomas kaip raumenys), nei vartojant mažiau baltymų – 1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Esmė? Nesvarbu, ar geriate baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės – ar išvis geriate baltymų kokteilį. Svarbu visą dieną vartoti baltymus ir keisti baltymų šaltinius, kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų, reikalingų raumenims atstatyti ir stiprinti. Pridėję įvairių liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žuvis, žole šeriama jautiena, pieno produktai, kiaušiniai ir pupelės, padėsite pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų normą. Tačiau kartais gali būti sunku gauti pakankamai baltymų, todėl baltymų miltelių naudojimas kokteiliuose ir kokteiliuose yra puikus būdas užtikrinti, kad patenkintumėte savo poreikius.