Vai proteīna kokteili labāk dzert pirms vai pēc treniņa?

Vai proteīna kokteili labāk dzert pirms vai pēc treniņa?

Nodošanās pareizam uzturam pirms un pēc treniņa ir labas un efektīvas fiziskās aktivitātes atslēga. Ja jūsu plānā ir iekļauts proteīna kokteilis, dabiski rodas jautājums...

Vai jums vajadzētu dzert proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa?

Patiesība ir tāda, ka nav pareizas vai nepareizas atbildes.

"Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem un no tā, kad ēdāt pēdējo ēdienreizi pirms treniņa," saka Marija Spano, MS, RD, CSCS, Atlanta Braves konsultējošā sporta uztura speciāliste un grāmatas "Uzturs sportam, vingrinājumiem un veselībai" vadošā autore. "Ja vēlaties izveidot maksimālu muskuļu daudzumu, dienas laikā ik pēc trim līdz piecām stundām vajadzētu ēst ar olbaltumvielām bagātu ēdienu (vai kratīt).

2014. gada pētījums žurnālā Journal of Nutrition liecina, ka muskuļu proteīnu sintēze (proteīna izmantošanas process muskuļu veidošanai) palielinās, ja dienas laikā ēdat mērenu olbaltumvielu daudzumu — aptuveni 30 gramus vienā ēdienreizē —, salīdzinot ar ieteicamo dienas daudzumu (0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara) vienlaikus, piemēram, vakariņās. Neatkarīgi no tā, vai trenējaties no rīta vai vakarā, proteīnu uzņemšanu vislabāk ir sadalīt vienmērīgi, un to varat izdarīt ar kokteili, ja tas jums ir ērtāk.

Tas ir tāpēc, ka tas nav tik daudz par jūsu olbaltumvielu patēriņa laiku, bet gan par kopējo olbaltumvielu daudzumu, ko patērējat katru dienu, saka Mona Kabrera, MS, RD. "Ja jūs mēģināt veidot muskuļus un stiprināt spēku, nav nozīmes tam, vai jūs dzerat olbaltumvielu kokteili pirms vai pēc treniņa, kā kādreiz tika uzskatīts," viņa saka.

Faktiski 2017. gada pētījumā PeerJ tika pārbaudīta proteīnu uzņemšanas ietekme uz pirms un pēc treniņa uz hipertrofiju (muskuļu izmēra palielināšanos), spēku un ķermeņa uzbūvi. Izrādījās, ka proteīna patēriņam gan pirms, gan pēc treniņa bija līdzīga ietekme.

Tomēr, ja jūs joprojām domājat par to, kad ir optimālais laiks, lai izņemtu proteīna pulvera kannu, šeit ir daži plusi un mīnusi, dzerot proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa. (Saistīts: 14 pēc treniņa uzkodu treneri un uztura speciālisti zvēru)

Ja pirms treniņa vēlies izdzert proteīna kokteili

Priekšrocības:

Ja neesat ēdis trīs vai četras stundas, proteīna kokteiļa dzeršana pirms treniņa ir lielisks veids, kā iedarbināt muskuļu veidošanas procesu, saka Spano. "Šajā gadījumā tik svarīgs nav laiks pirms treniņa, bet gan fakts, ka mērenas vai augsta proteīna maltītes ar konsekventiem intervāliem visas dienas garumā ir ideāli piemērotas muskuļu veidošanai," viņa skaidro. Olbaltumvielas var arī palīdzēt mazināt izsalkumu, ja pirms svīšanas jūtat vieglu rīboņu vēderā. Kopumā proteīna kokteilis pirms treniņa var palīdzēt jums sasniegt kopējo ikdienas olbaltumvielu daudzumu, saka Spano.

Trūkumi:

Vienīgās patiesās bažas, kas jums jāņem vērā, dzerot proteīna kokteili pirms treniņa, ir, ja jums ir jutīgs kuņģis un nevarat labi sagremot proteīna pulveri. "Tas potenciāli var likt jums justies pārāk piesātinātam vai, ja jūs lecat vai izlaižat, tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus," saka Spano. Hidrolizēts proteīna pulveris var jums noderēt labāk, ja jums ir tendence uz zarnu problēmām un pirms treniņa vēlaties izdzert kokteili vai smūtiju. Hidrolizētie proteīna pulveri ir sadalīti īsākas ķēdes aminoskābēs (olbaltumvielu celtniecības blokos), lai atvieglotu gremošanu un uzsūkšanos.

Ja jūs domājat, kāda ir ideāla ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība jūsu kokteiļam pirms treniņa, Spano saka, ka tādas nav. Dažiem cilvēkiem pirms treniņa var nebūt nepieciešami ogļhidrāti, ja viņi ir patērējuši dažus ogļhidrātus dažas stundas pirms treniņa. "Tomēr personai, kura nav patērējusi pietiekami daudz ogļhidrātu visas dienas garumā pirms treniņa, viņi var vēlēties tos pievienot, jo tas ir galvenais enerģijas avots vidējas vai augstas intensitātes treniņos, kas ietver smagumu celšanu." Viņa saka. (Uzziniet vairāk par to, kāpēc ogļhidrāti ir tik svarīgi jūsu treniņiem šeit.)

Ja pēc treniņa vēlies izdzert proteīna kokteili

Priekšrocības:

Jo ātrāk pēc treniņa patērē olbaltumvielas, jo ātrāk sākas muskuļu atjaunošanās process. "Labākais laiks olbaltumvielu patēriņam ir 30 minūtes līdz divas stundas pēc treniņa," saka Cabrera. "Proteīns atjauno un atjauno muskuļu audus, kas ir sadalīti slodzes laikā." Olbaltumvielu kokteiļi ir arī laba izvēle ātrai uzkodai pēc treniņa, jo tos ir vieglāk sagremot nekā pilnvērtīgu maltīti, kuru pēc treniņa jums var nebūt apetītes (vai laika sagatavoties), saka Kabrera. Turklāt proteīna kokteiļa dzeršana pēc treniņa var palīdzēt papildināt svīšanas rezultātā zaudētos šķidrumus.

Trūkumi:

Proteīna kokteiļa baudīšanai pēc treniņa nav nekādu negatīvo aspektu, un, to darot, atveseļošanās sāksies ātrāk nekā vēlāk. Dažreiz Spano liek sportistiem nekavējoties iegūt proteīna kokteili, jo viņi var aizmirst ēst vai nejust izsalkumu vairākas stundas. Taču liela nozīme ir arī proteīna pulvera veidam, ko dzerat kopā ar kokteili. “Es iesaku izvēlēties olbaltumvielas no piena, piemēram, sūkalu, kazeīna un piena proteīna koncentrātu un izolētu no citiem tirgū esošajiem proteīniem, jo ​​tie ir augstas kvalitātes (aminoskābes ir bioloģiski pieejamas) pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas satur visas deviņas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes,” saka Spano. (FYI, biopieejamība ir pakāpe, kādā jūsu ķermenis var izmantot attiecīgo uzturvielu.)

Kabrera saka, ka optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība pēc treniņa ir 3:1. Tas ļauj papildināt glikogēna krājumus (enerģiju) nākamajam treniņam un nodrošina nepieciešamo proteīnu muskuļu atjaunošanai un augšanai. (Skatīt arī: Jūsu ceļvedis uztura bagātinātājiem pirms un pēc treniņa)

Kā segt savu ikdienas olbaltumvielu devu

Cilvēkiem vajadzētu ēst regulāras olbaltumvielu porcijas ik pēc trīs līdz piecām stundām visas dienas garumā neatkarīgi no tā, vai viņi ir veikuši stundu spēka treniņu vai 30 minūtes jogas. Bet tiem, kas ir aktīvāki un veic smagākus treniņus, ir jāuzņem vairāk olbaltumvielu nekā vidusmēra cilvēkam.

"Smagās ķermeņa masas cienītājiem dienas laikā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un tāpēc viņiem var būt nepieciešama proteīna porcija drīz pēc celšanas nekā cilvēkiem, kuri nodarbojas ar jogu un kuriem nav tik daudz olbaltumvielu. Tas kļūst par laika jautājumu - olbaltumvielu porciju pielāgošanu," skaidro Spano. "Smagajiem cienītājiem būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu vienā porcijā un, visticamāk, vairāk porciju. Tas būs atkarīgs no viņu kopējās ikdienas olbaltumvielu vajadzības, kas ir balstītas uz ķermeņa svaru vai ideālo ķermeņa svaru." (Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas Harvard Health Publishing datiem, vispārīgais noteikums ir tāds, ka katru dienu jums vajadzētu patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.)

Piemēram, ja jūsu mērķis ir hipertrofija, pētījumi liecina, ka muskuļu augšanai un atjaunošanai pēc smagas celšanas ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu: Saskaņā ar 2017. gada sistemātisku pārskatu British Journal of Sports Medicine, kurā tika pārbaudīti vairāk nekā 1800 dalībnieku un viņu spēka treniņu mērķi, ideālā ikdienas olbaltumvielu uzņemšana muskuļu masas palielināšanai ir 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Nekas, kas pārsniedz to, nepalīdzēs palielināt izmēru un izturību.

Cik gramu olbaltumvielu tas ir dienā? Piemēram, ja jūs sverat 135 mārciņas, jūs pārvērstu savu svaru kilogramos, dalot to ar 2,2. Tad jūs šo skaitli reizināt ar 1,6. Rezultāts ir tāds, ka jums katru dienu vajadzētu patērēt 98 gramus olbaltumvielu, lai iegūtu labākos muskuļu veidošanas rezultātus.

Tomēr, ja vēlaties veidot liesus muskuļus un zaudēt taukus, kaloriju deficīts ar lielāku olbaltumvielu daudzumu ir ideāls, saka Spano. "Ja kāds vēlas zaudēt taukus un iegūt liesu masu, viņš samazina kaloriju daudzumu, kas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu (lai samazinātu muskuļu zudumu), iespējams, līdz 2,4 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā vai vairāk," viņa saka. (Saistīts: jūsu pilnīgais lielapjoma palielināšanas ceļvedis)

Zinātne to atbalsta: 2016. gada pētījums American Journal of Clinical Nutrition liecina, ka, kombinējot ar pretestības treniņu un HIIT, ikdienas uzturs, kas satur 2,4 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, bija efektīvāks, lai veicinātu tauku zudumu un saglabātu liesās ķermeņa masu (aka muskuļus), nekā mazāks olbaltumvielu patēriņš 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Apakšējā līnija? Nav tik svarīgi, vai jūs dzerat proteīna kokteili pirms vai pēc treniņa – vai vispār dzerat proteīna kokteili. Ir svarīgi patērēt olbaltumvielas visas dienas garumā un mainīt olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka ķermenim tiek nodrošinātas nepieciešamās uzturvielas, lai atjaunotu muskuļus un padarītu tos stiprākus. Pievienojot dažādus liesās olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis, ar zāli barotu liellopu gaļu, piena produktus, olas un pupiņas, jūs varēsiet sasniegt ieteicamo ikdienas olbaltumvielu devu. Taču dažreiz var būt grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, tāpēc proteīna pulveru izmantošana kokteiļos un kokteiļos ir lielisks veids, kā nodrošināt savu vajadzību apmierināšanu.