É melhor beber um shake de proteína antes ou depois do treino?

É melhor beber um shake de proteína antes ou depois do treino?

A devoção à nutrição adequada antes e depois do exercício é a chave para um exercício bom e eficaz. Se o seu plano inclui um batido de proteína, a questão surge naturalmente...

Você deve beber um shake de proteína antes ou depois do treino?

A verdade é que não existe resposta certa ou errada.

“Realmente depende de seus objetivos e de quando você fez sua última refeição antes do treino”, diz Marie Spano, MS, RD, CSCS, nutricionista esportiva consultora do Atlanta Braves e autora principal de Nutrição para Esporte, Exercício e Saúde. “Se você deseja construir o máximo de músculos, você deve comer uma refeição (ou shake) rica em proteínas a cada três a cinco horas ao longo do dia.”

Um estudo de 2014 publicado no Journal of Nutrition mostra que a síntese de proteína muscular (o processo de utilização de proteínas para construir músculos) aumenta quando você ingere uma quantidade moderada de proteína ao longo do dia – cerca de 30 gramas por refeição – em comparação com o consumo da quantidade diária recomendada (0,8 gramas por quilograma de peso corporal) de uma só vez, como no jantar. Quer você treine de manhã ou à noite, é melhor distribuir uniformemente a ingestão de proteínas, e você pode fazer isso com um shake, se for mais conveniente para você.

Isso porque não se trata tanto do momento do consumo de proteína, mas sim da quantidade total de proteína que você consome todos os dias, diz Mona Cabrera, MS, RD. “Se você está tentando construir músculos e força, não importa se você bebe seu shake de proteína antes ou depois do treino, como se pensava”, diz ela.

Na verdade, um estudo de 2017 no PeerJ testou os efeitos da ingestão de proteínas pré e pós-treino na hipertrofia (aumento do tamanho muscular), força e composição corporal. Descobriu-se que o consumo de proteínas antes e depois do treino teve efeitos semelhantes.

Dito isso, se você ainda está em dúvida sobre quando é o momento ideal para estourar aquela lata de proteína em pó, aqui estão alguns prós e contras de beber um shake de proteína antes ou depois do treino. (Relacionado: 14 lanches pós-treino que treinadores e nutricionistas confiam)

Se você quiser beber um shake de proteína antes do treino

As vantagens:

Se você não come há três ou quatro horas, beber um shake de proteína antes do treino é uma ótima maneira de iniciar o processo de construção muscular, diz Spano. “Neste caso, não é realmente o momento antes do treino que é tão importante, mas o facto de refeições moderadas a ricas em proteínas em intervalos consistentes ao longo do dia serem ideais para a construção muscular”, explica ela. A proteína também pode ajudar a reduzir a fome se você sentir um leve ronco no estômago antes de suar. Em geral, um batido de proteína pré-treino pode ajudá-lo a atingir a sua ingestão diária total de proteínas, diz Spano.

As desvantagens:

A única preocupação real que você deve considerar ao beber um shake de proteína antes do treino é se você tem estômago sensível e não consegue digerir bem a proteína em pó. “Isso pode fazer você se sentir muito cheio ou, se você pular ou pular, pode causar dor de estômago”, diz Spano. Uma proteína em pó hidrolisada pode funcionar melhor para você se você tem tendência a problemas intestinais e deseja beber um shake ou smoothie antes do treino. As proteínas em pó hidrolisadas foram divididas em aminoácidos de cadeia mais curta (os blocos de construção das proteínas) para facilitar a digestão e absorção.

Se você está se perguntando qual é a proporção ideal de carboidratos para proteínas para o seu shake pré-treino, Spano diz que não existe. Algumas pessoas podem não precisar de carboidratos antes do treino se tiverem consumido alguns carboidratos algumas horas antes do treino. “No entanto, para a pessoa que não consumiu carboidratos suficientes ao longo do dia antes do exercício, pode querer adicionar alguns, pois esta é a principal fonte de energia durante treinos de intensidade moderada a alta, que incluem levantamento de peso”. Ela diz. (Saiba mais sobre por que os carboidratos são tão importantes para seus treinos aqui.)

Se você quiser beber um shake de proteína após o treino

As vantagens:

Quanto mais rápido você consumir proteína após o treino, mais rápido começará o processo de recuperação muscular. “O melhor momento para consumir proteína é de 30 minutos a duas horas após o exercício”, diz Cabrera. “A proteína repara e reconstrói o tecido muscular que foi quebrado durante o exercício.” Os shakes de proteína também são uma boa opção para um lanche rápido pós-treino porque são mais fáceis de digerir do que uma refeição completa, para a qual você pode não ter apetite (ou tempo para preparar) pós-treino, diz Cabrera. Além disso, beber um shake de proteína após o exercício pode ajudar a repor os líquidos perdidos pela transpiração.

As desvantagens:

Não há desvantagens em desfrutar de um shake de proteína após o treino, e isso impulsionará sua recuperação mais cedo ou mais tarde. Às vezes, Spano diz aos atletas para tomarem um shake de proteína imediatamente, porque eles podem esquecer de comer ou não sentir fome por várias horas. Mas o tipo de proteína em pó que você bebe com o shake também desempenha um papel importante. “Eu recomendo escolher proteínas do leite, como soro de leite, caseína e proteína concentrada e isolada do leite, em vez de outras proteínas no mercado, porque são proteínas completas de alta qualidade (os aminoácidos são biodisponíveis) que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita”, diz Spano. (Para sua informação, biodisponibilidade é até que ponto seu corpo pode usar o nutriente em questão.)

Cabrera diz que a proporção ideal de carboidratos e proteínas pós-treino é de 3:1. Isto permite-lhe reabastecer as suas reservas de glicogénio (energia) para o próximo treino e fornece a proteína necessária para a reparação e crescimento muscular. (Veja também: Seu guia para suplementos pré e pós-treino)

Como cobrir sua ingestão diária de proteínas

As pessoas devem comer porções regulares de proteína a cada três a cinco horas ao longo do dia, quer tenham feito uma hora de treinamento de força ou 30 minutos de ioga. Mas aqueles que são mais ativos e fazem treinos mais intensos precisam consumir mais proteínas do que a média das pessoas.

“Os levantadores de peso exigem mais proteína total durante o dia e, portanto, podem precisar de sua porção de proteína logo após o levantamento de peso do que uma pessoa que pratica ioga e não tem uma necessidade de proteína tão alta. Torna-se uma questão de tempo – ajustar as porções de proteína”, explica Spano. “O levantador de peso precisará de mais proteína por porção e, provavelmente, de mais porções. Isso dependerá de suas necessidades diárias totais de proteína, que são baseadas no peso corporal ou no peso corporal ideal”. (Para referência, a regra geral é que você deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, de acordo com a Harvard Health Publishing da Harvard Medical School.)

Por exemplo, se o seu objetivo é hipertrofia, a investigação mostra que é necessária mais proteína para o crescimento e reparação muscular após levantamento de peso: De acordo com uma revisão sistemática de 2017 no British Journal of Sports Medicine que examinou mais de 1.800 participantes e os seus objetivos de treino de força, a ingestão diária ideal de proteína para aumentar a massa muscular é de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Qualquer coisa além disso não ajudará a aumentar o tamanho e a força.

Quantos gramas de proteína são isso por dia? Por exemplo, se você pesa 135 libras, você converteria seu peso em quilogramas dividindo-o por 2,2. Então você multiplicaria esse número por 1,6. O resultado é que você precisaria consumir 98 gramas de proteína diariamente para obter os melhores resultados de construção muscular.

No entanto, se você deseja construir massa muscular magra e perder gordura, um déficit calórico com maior ingestão de proteínas é o ideal, diz Spano. “Se alguém quer perder gordura e ganhar massa magra, corta as calorias, o que significa que precisa de ainda mais proteína (para reduzir a perda muscular), talvez até 2,4 gramas por quilograma de peso corporal por dia ou mais”, diz ela. (Relacionado: Seu guia completo para aumento de volume)

A ciência apoia isto: um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que, quando combinada com treino de resistência e HIIT, uma dieta diária contendo 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal foi mais eficaz na promoção da perda de gordura e na manutenção da massa corporal magra (também conhecida como músculo) do que uma ingestão inferior de proteína de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

O resultado final? Não importa muito se você bebe um shake de proteína antes ou depois do treino - ou se você bebe um shake de proteína. É importante consumir proteínas ao longo do dia e variar suas fontes de proteína para garantir que você está fornecendo ao corpo os nutrientes necessários para reconstruir os músculos e torná-los mais fortes. Adicionar uma variedade de fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne bovina alimentada com capim, laticínios, ovos e feijão, ajudará você a atingir a ingestão diária recomendada de proteína. Mas às vezes pode ser difícil obter proteína suficiente, por isso usar proteína em pó em seus shakes e smoothies é uma ótima maneira de garantir que você atenda às suas necessidades.