Este mai bine să bei un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament?

Este mai bine să bei un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament?

Devotamentul pentru o alimentație adecvată înainte și după exercițiu este cheia unui exercițiu bun și eficient. Dacă planul tău pentru acest lucru include un shake de proteine, întrebarea apare în mod natural...

Ar trebui să bei un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament?

Adevărul este că nu există un răspuns corect sau greșit.

„Depinde într-adevăr de obiectivele tale și de când ai mâncat ultima masă înainte de antrenament”, spune Marie Spano, MS, RD, CSCS, nutriționist consultant pentru Atlanta Braves și autor principal al cărții Nutrition for Sport, Exercise, and Health. „Dacă vrei să construiești maximum de mușchi, ar trebui să mănânci o masă bogată în proteine ​​(sau un shake) la fiecare trei până la cinci ore pe parcursul zilei.”

Un studiu din 2014 din Journal of Nutrition arată că sinteza proteinelor musculare (procesul de utilizare a proteinelor pentru a construi mușchi) crește atunci când mănânci o cantitate moderată de proteine ​​pe parcursul zilei - aproximativ 30 de grame per masă - în comparație cu consumul cantității zilnice recomandate (0,8 grame per kilogram de greutate corporală) dintr-o dată, ca la cină. Indiferent dacă te antrenezi dimineața sau seara, cel mai bine este să-ți împrăștii uniform aportul de proteine ​​și poți face acest lucru cu un shake dacă îți este mai convenabil.

Asta pentru că nu este atât de mult despre momentul consumului de proteine, ci mai degrabă despre cantitatea totală de proteine ​​pe care o consumi în fiecare zi, spune Mona Cabrera, MS, RD. „Dacă încerci să-ți dezvolți mușchi și forță, nu contează dacă bei shake-ul tău proteic înainte sau după antrenament, așa cum se credea cândva”, spune ea.

De fapt, un studiu din 2017 în PeerJ a testat efectele aportului de proteine ​​înainte și după antrenament asupra hipertrofiei (creșterea dimensiunii musculare), a forței și a compoziției corporale. S-a dovedit că atât consumul de proteine ​​înainte cât și după antrenament a avut efecte similare.

Acestea fiind spuse, dacă încă sunteți pe gard când este momentul optim pentru a scoate acea cutie de pudră de proteine, iată câteva avantaje și dezavantaje ale consumului unui shake de proteine ​​înainte sau după antrenament. (Legat: 14 formatori de gustări post-antrenament și nutriționiștii jură)

Dacă vrei să bei un shake de proteine ​​înainte de antrenament

Avantajele:

Dacă nu ați mâncat în trei sau patru ore, să beți un shake de proteine ​​înainte de un antrenament este o modalitate excelentă de a porni procesul de creștere a mușchilor, spune Spano. „În acest caz, nu timpul înainte de antrenament este atât de important, ci faptul că mesele moderate până la bogate în proteine, la intervale constante de-a lungul zilei, sunt ideale pentru construirea mușchilor”, explică ea. Proteinele pot ajuta, de asemenea, să reducă foamea dacă simțiți un zgomot ușor în stomac înainte de a transpira. În general, un shake de proteine ​​înainte de antrenament vă poate ajuta să vă atingeți aportul zilnic total de proteine, spune Spano.

Dezavantaje:

Singura preocupare reală pe care ar trebui să o iei în considerare atunci când bei un shake de proteine ​​înainte de un antrenament este dacă ai un stomac sensibil și nu poți digera bine pudra de proteine. „Te-ar putea face să te simți prea plin sau, dacă sari sau sări, s-ar putea produce o durere de stomac”, spune Spano. O pudră de proteine ​​hidrolizată ar putea funcționa mai bine pentru tine dacă ești predispus la probleme intestinale și vrei să bei un shake sau un smoothie înainte de un antrenament. Pulberile de proteine ​​hidrolizate au fost descompuse în aminoacizi cu lanț mai scurt (componentele de bază ale proteinelor) pentru o digestie și o absorbție mai ușoare.

Dacă te întrebi care este raportul ideal carbohidrati-proteine ​​pentru shake-ul tău înainte de antrenament, Spano spune că nu există unul. Este posibil ca unii oameni să nu aibă nevoie de carbohidrați înainte de antrenament dacă au consumat niște carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament. „Cu toate acestea, pentru persoana care nu a consumat suficienți carbohidrați pe parcursul zilei înainte de exercițiu, ar putea dori să adauge unii, deoarece aceasta este sursa principală de energie în timpul antrenamentelor de intensitate moderată până la mare, care includ ridicarea greutăților.” spune ea. (Aflați mai multe despre de ce carbohidrații sunt atât de importanți pentru antrenamentele dvs. aici.)

Dacă vrei să bei un shake de proteine ​​după antrenament

Avantajele:

Cu cât consumi mai repede proteine ​​după antrenament, cu atât mai repede începe procesul de recuperare musculară. „Cel mai bun moment pentru a consuma proteine ​​este de la 30 de minute la două ore după exercițiu”, spune Cabrera. „Proteinele repară și reconstruiesc țesutul muscular care a fost descompus în timpul exercițiilor.” Shake-urile de proteine ​​sunt, de asemenea, o alegere bună pentru o gustare rapidă după antrenament, deoarece sunt mai ușor de digerat decât o masă completă, pentru care s-ar putea să nu ai pofta de mâncare (sau timp să o prepari) după antrenament, spune Cabrera. În plus, consumul unui shake de proteine ​​după exercițiu poate ajuta la refacerea lichidelor pierdute prin transpirație.

Dezavantaje:

Nu există dezavantaje în a vă bucura de un shake de proteine ​​după un antrenament și, făcând acest lucru, vă veți porni recuperarea mai devreme decât mai târziu. Uneori, Spano le spune sportivilor să ia imediat un shake de proteine, deoarece ar putea uita să mănânce sau să nu simtă foame timp de câteva ore. Dar tipul de pudră proteică pe care o bei împreună cu shake-ul tău joacă, de asemenea, un rol important. „Recomand să alegeți proteine ​​din lapte, cum ar fi zerul, cazeina și concentratul și izolatul de proteine ​​din lapte față de alte proteine ​​de pe piață, deoarece acestea sunt proteine ​​complete de înaltă calitate (aminoacizii sunt biodisponibili) care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie organismul”, spune Spano. (FYI, biodisponibilitatea este măsura în care corpul dumneavoastră poate folosi nutrientul în cauză.)

Cabrera spune că raportul optim carbohidrati-proteine ​​după antrenament este de 3:1. Acest lucru vă permite să vă completați rezervele de glicogen (energie) pentru următorul antrenament și vă oferă proteinele necesare pentru repararea și creșterea mușchilor. (Vezi și: Ghidul tău pentru suplimentele înainte și după antrenament)

Cum să-ți acoperi aportul zilnic de proteine

Oamenii ar trebui să mănânce porții regulate de proteine ​​la fiecare trei până la cinci ore pe parcursul zilei, indiferent dacă au făcut o oră de antrenament de forță sau 30 de minute de yoga. Dar cei care sunt mai activi și fac antrenamente mai grele trebuie să consume mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită.

"Ridicatorii de greutate au nevoie de mai multe proteine ​​totale in timpul zilei si, prin urmare, pot avea nevoie de portia lor de proteine ​​la scurt timp dupa ridicare decat o persoana care face yoga si nu are un necesar de proteine ​​la fel de mare. Devine o chestiune de sincronizare - ajustarea portiilor de proteine", explica Spano. „Celul care ridică greutăți va avea nevoie de mai multe proteine ​​per porție și, cel mai probabil, de mai multe porții. Acest lucru va depinde de necesarul zilnic total de proteine, care se bazează pe greutatea corporală sau pe greutatea corporală ideală”. (Pentru referință, regula generală este că ar trebui să consumați zilnic 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, conform Harvard Health Publishing of Harvard Medical School.)

De exemplu, dacă scopul tău este hipertrofia, cercetările arată că este nevoie de mai multe proteine ​​pentru creșterea și repararea mușchilor după ridicarea greutății: conform unei revizuiri sistematice din 2017 din British Journal of Sports Medicine, care a examinat mai mult de 1.800 de participanți și obiectivele lor de antrenament de forță, aportul zilnic ideal de proteine ​​pentru creșterea masei musculare este de 1,6 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Orice altceva dincolo de asta nu va ajuta la construirea mai multor dimensiuni și putere.

Câte grame de proteine ​​sunt acestea pe zi? De exemplu, dacă cântărești 135 de lire sterline, îți vei converti greutatea în kilograme împărțind-o la 2,2. Apoi ai înmulți acel număr cu 1,6. Rezultatul este că ar trebui să consumați 98 de grame de proteine ​​zilnic pentru a obține cele mai bune rezultate de construcție musculară.

Cu toate acestea, dacă vrei să construiești mușchi slabi și să pierzi grăsime, un deficit de calorii cu un aport mai mare de proteine ​​este ideal, spune Spano. „Dacă cineva vrea să piardă grăsime și să câștige masă slabă, își reduce caloriile, ceea ce înseamnă că are nevoie de și mai multe proteine ​​(pentru a reduce pierderea musculară), poate până la 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sau mai mult”, spune ea. (Legat: Ghidul dvs. complet pentru volum)

Știința susține acest lucru: un studiu din 2016 din Jurnalul American de Nutriție Clinică arată că, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență și HIIT, o dietă zilnică care conține 2,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a fost mai eficientă în promovarea pierderii de grăsime și menținerea masei corporale slabe (denumită în continuare mușchi) decât un aport proteic mai mic de 1,2 grame de proteine ​​​​per kilogram de greutate corporală.

Linia de jos? Nu contează atât de mult dacă bei un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament - sau dacă bei un shake de proteine. Este important să consumați proteine ​​pe tot parcursul zilei și să variați sursele de proteine ​​pentru a vă asigura că oferiți organismului dumneavoastră nutrienții adecvati de care are nevoie pentru a vă reconstrui mușchii și a-i face mai puternici. Adăugarea unei varietăți de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi pui, pește, carne de vită hrănită cu iarbă, lactate, ouă și fasole vă va ajuta să atingeți aportul zilnic recomandat de proteine. Dar uneori poate fi dificil să obțineți suficiente proteine, așa că folosirea pudrelor proteice în shake-urile și smoothie-urile dvs. este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.