Ali je bolje piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi?

Ali je bolje piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi?

Predanost pravilni prehrani pred in po vadbi je ključ do dobre in učinkovite vadbe. Če vaš načrt za to vključuje beljakovinski šejk, se seveda pojavi vprašanje ...

Bi morali piti beljakovinski napitek pred ali po treningu?

Resnica je, da ni pravilnega ali napačnega odgovora.

»Resnično je odvisno od vaših ciljev in tega, kdaj ste pojedli zadnji obrok pred treningom,« pravi Marie Spano, MS, RD, CSCS, svetovalka za športno prehrano za Atlanta Braves in glavna avtorica Nutrition for Sport, Exercise, and Health. "Če želite zgraditi največjo količino mišic, bi morali jesti beljakovinsko bogat obrok (ali shake) vsake tri do pet ur čez dan."

Študija iz leta 2014 v Journal of Nutrition kaže, da se sinteza mišičnih beljakovin (proces uporabe beljakovin za izgradnjo mišic) poveča, če čez dan zaužijete zmerno količino beljakovin – približno 30 gramov na obrok – v primerjavi z zaužitjem priporočene dnevne količine (0,8 grama na kilogram telesne teže) vse naenkrat, na primer pri večerji. Ne glede na to, ali vadite zjutraj ali zvečer, je najbolje, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite, kar lahko storite s šejkom, če vam tako bolj ustreza.

To je zato, ker ne gre toliko za čas zaužitja beljakovin, temveč za skupno količino beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, pravi Mona Cabrera, MS, RD. "Če poskušate zgraditi mišice in moč, ni pomembno, ali spijete beljakovinski napitek pred ali po vadbi, kot se je nekoč mislilo," pravi.

Pravzaprav je študija iz leta 2017 v PeerJ testirala učinke vnosa beljakovin pred in po vadbi na hipertrofijo (povečanje velikosti mišic), moč in telesno sestavo. Izkazalo se je, da ima uživanje beljakovin pred in po vadbi podobne učinke.

Kljub temu, če še vedno dvomite o tem, kdaj je najboljši čas, da zavržete tisto pločevinko beljakovinskega prahu, je tukaj nekaj prednosti in slabosti pitja beljakovinskega napitka pred ali po vadbi. (Povezano: 14 prigrizkov po vadbi, na katere prisegajo trenerji in nutricionisti)

Če želite pred treningom popiti beljakovinski napitek

Prednosti:

Če niste jedli tri ali štiri ure, je pitje beljakovinskega napitka pred vadbo odličen način za pospešitev procesa izgradnje mišic, pravi Spano. "V tem primeru pravzaprav ni tako pomemben čas pred treningom, ampak dejstvo, da so zmerni do visoko beljakovinski obroki v enakih intervalih čez dan idealni za izgradnjo mišic," pojasnjuje. Beljakovine lahko pomagajo tudi pri brzdanju lakote, če začutite rahlo kruljenje v trebuhu, preden se preznojite. Na splošno vam lahko beljakovinski šejk pred vadbo pomaga doseči skupni dnevni vnos beljakovin, pravi Spano.

Slabosti:

Edina prava skrb, ki bi jo morali upoštevati pri pitju beljakovinskega napitka pred vadbo, je, če imate občutljiv želodec in ne morete dobro prebaviti beljakovinskega prahu. "Lahko bi se zaradi tega počutili preveč siti, ali če skočite ali preskočite, bi to lahko povzročilo želodčne težave," pravi Spano. Če ste nagnjeni k težavam s črevesjem in želite pred vadbo popiti šejk ali smuti, bi vam morda bolje deloval hidroliziran beljakovinski prašek. Hidrolizirani beljakovinski praški so bili razdeljeni na aminokisline s krajšo verigo (gradniki beljakovin) za lažjo prebavo in absorpcijo.

Če se sprašujete, kakšno je idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami za vaš šejk pred vadbo, Spano pravi, da ga ni. Nekateri ljudje morda ne potrebujejo ogljikovih hidratov pred treningom, če so zaužili nekaj ogljikovih hidratov nekaj ur pred treningom. "Vendar pa bi oseba, ki ves dan pred vadbo ni zaužila dovolj ogljikovih hidratov, morda želela nekaj dodati, saj je to glavni vir energije med zmerno do visoko intenzivnimi vadbami, ki vključujejo dvigovanje uteži." Ona pravi. (Več o tem, zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni za vašo vadbo, izveste tukaj.)

Če želite po treningu spiti beljakovinski napitek

Prednosti:

Hitreje kot porabite beljakovine po treningu, hitreje se začne proces okrevanja mišic. "Najboljši čas za uživanje beljakovin je 30 minut do dve uri po vadbi," pravi Cabrera. "Beljakovina popravi in ​​obnovi mišično tkivo, ki je bilo razčlenjeno med vadbo." Proteinski napitki so tudi dobra izbira za hiter prigrizek po vadbi, saj so lažje prebavljivi kot poln obrok, za katerega po vadbi morda ne boste imeli apetita (ali časa za pripravo), pravi Cabrera. Poleg tega lahko pitje beljakovinskega napitka po vadbi pomaga obnoviti tekočino, izgubljeno s potenjem.

Slabosti:

Uživanje beljakovinskega napitka po vadbi nima nobenih slabosti in s tem boste hitreje začeli okrevati. Včasih Spano športnikom naroči, naj nemudoma vzamejo beljakovinski šejk, ker bi lahko pozabili jesti ali več ur ne bi bili lačni. Veliko vlogo pa igra tudi vrsta beljakovinskega praška, ki ga pijete s šejkom. »Priporočam, da izberete beljakovine iz mleka, kot so sirotka, kazein in koncentrat in izolat mlečnih beljakovin, namesto drugih beljakovin na trgu, ker so visoko kakovostne (aminokisline so biološko razpoložljive) popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje,« pravi Spano. (V vednost, biološka uporabnost je obseg, v katerem vaše telo lahko uporabi zadevno hranilo.)

Cabrera pravi, da je optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami po treningu 3:1. To vam omogoča, da napolnite zaloge glikogena (energije) za vašo naslednjo vadbo in zagotavlja potrebne beljakovine za obnovo in rast mišic. (Glejte tudi: Vaš vodnik po dodatkih pred in po vadbi)

Kako pokriti dnevni vnos beljakovin

Ljudje bi morali jesti redne porcije beljakovin vsake tri do pet ur ves dan, ne glede na to, ali so opravili enourni trening za moč ali 30 minut joge. Toda tisti, ki so bolj aktivni in delajo težje treninge, morajo zaužiti več beljakovin kot povprečen človek.

"Težko dvigovalci potrebujejo več skupnih beljakovin čez dan in zato bodo morda potrebovali svoj delež beljakovin kmalu po dvigovanju kot oseba, ki se ukvarja z jogo in nima tako visokih potreb po beljakovinah. Postane stvar časovne razporeditve - prilagajanje deležev beljakovin," pojasnjuje Spano. "Težki dvigovalci bodo potrebovali več beljakovin na porcijo in najverjetneje več porcij. To bo odvisno od njihovih skupnih dnevnih potreb po beljakovinah, ki temeljijo na telesni teži ali idealni telesni teži." (Za referenco, splošno pravilo je, da bi morali dnevno zaužiti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, glede na Harvard Health Publishing medicinske šole Harvard.)

Na primer, če je vaš cilj hipertrofija, raziskave kažejo, da je za rast in obnovo mišic po dvigovanju uteži potrebnih več beljakovin: po sistematičnem pregledu iz leta 2017 v British Journal of Sports Medicine, ki je pregledal več kot 1800 udeležencev in njihove cilje vadbe za moč, je idealen dnevni vnos beljakovin za povečanje mišične mase 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vse, kar presega to, ne bo pomagalo povečati velikosti in moči.

Koliko gramov beljakovin je to na dan? Na primer, če tehtate 135 funtov, bi svojo težo pretvorili v kilograme tako, da bi jo delili z 2,2. Potem bi to število pomnožili z 1,6. Posledica tega je, da bi morali dnevno zaužiti 98 gramov beljakovin, da bi dosegli najboljše rezultate pri izgradnji mišic.

Če pa želite zgraditi mišično maso in izgubiti maščobo, je kalorični primanjkljaj z višjim vnosom beljakovin idealen, pravi Spano. "Če nekdo želi izgubiti maščobo in pridobiti pusto maso, zmanjša vnos kalorij, kar pomeni, da potrebuje še več beljakovin (za zmanjšanje izgube mišic), morda do 2,4 grama na kilogram telesne teže na dan ali več," pravi. (Povezano: Vaš popoln vodnik za povečanje prostornine)

Znanost to podpira: Študija iz leta 2016 v American Journal of Clinical Nutrition kaže, da je bila dnevna prehrana, ki je vsebovala 2,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, v kombinaciji z vadbo z odpornostjo in HIIT učinkovitejša pri spodbujanju izgube maščobe in ohranjanju puste telesne mase (aka mišic) kot nižji vnos beljakovin 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Bistvo? Ni tako zelo pomembno, ali beljakovinski napitek spijete pred treningom ali po njem – ali ga sploh spijete. Pomembno je, da ves dan uživate beljakovine in spreminjate svoje vire beljakovin, da telesu zagotovite ustrezna hranila, ki jih potrebuje za obnovo mišic in njihovo krepitev. Če dodate različne vire pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, govedina, hranjena s travo, mlečni izdelki, jajca in fižol, vam bo pomagal doseči priporočeni dnevni vnos beljakovin. Toda včasih je težko dobiti dovolj beljakovin, zato je uporaba beljakovinskih praškov v napitkih in smutijih odličen način, da zagotovite, da zadostite svojim potrebam.