هل يمكنك زيادة الوزن من عدم تناول ما يكفي؟

هناك احتمال أن تقرأ جملة واحدة فقط ثم تغادر هذه الصفحة، ولكن من المفيد التأكد من أن هذه النقطة واضحة:سوف تفعلهالازيادة الوزن بسبب قلة السعرات الحرارية.

إذا لم تتعلم شيئًا آخر من هذا المنشور، فليكن. ولكن هناك الكثير مما يفسر لماذا (وكيف) يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى زيادة الوزن.

أحد أصعب أجزاء اتباع نظام غذائي - والذي يحدث للجميع تقريبًا - هو اللحظة التي تشعر فيها بالإحباط بسبب فقدان الوزن وتحاول خفض السعرات الحرارية بشكل أكبر للعودة إلى الميزان.

وماذا يحدث؟ يبدو أنهم كذلكاِستِخلاصوزن.

إنه أمر محبط للغاية وأنت تصر على أن جسمك يجب أن يكون مكسورًا، أو ربما الغلوتين... أو منتجات الألبان... أو المحليات الصناعية هي التي تجعلك سمينًا. لكن المحليات الصناعية ليست هي المسؤولة وجسمك ليس مكسورًا.

3 أسباب لزيادة الوزن (عندما لا تتوقع ذلك)

إذن ماذا يحدث؟ لقد قدمت شركة Precision Nutrition العديد من الأسباب التي تجعل الأمر يبدو بهذه الطريقة سوء التغذية قد يؤدي إلى زيادة الوزن على الرغم من أن الأمر ليس كذلك.

في تجربتنا مع عملاء التدريب عبر الإنترنت لقد رأينا كل شيء. ولكن عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، هناك ثلاثة أسباب شائعة وراء استمرارك في المعاناة من فقدان الوزن حتى عندما يبدو أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.

في النهاية، ما يثير قلق الجميع هو مدى سهولة إساءة فهم السعرات الحرارية. كما ذكرنا سابقًا، لا يمكنك التقليل من رحلتك نحو زيادة الوزن. ولكن يمكنكيظهرتناول كميات قليلة جدًا وما زال الوزن يكتسب.

نريد أن نتأكد من أنه يمكنك بسهولة التعرف على أي طرق خادعة يمكن خداعك بها لاتباع نظام غذائي لا يؤدي إلا إلى المزيد من الإحباط (وميزان لا يتحرك).

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المخفية

سواء كنت متخصصًا في النظام الغذائي أو لا تعرف الفرق بين الكربوهيدرات والبروتينات، فإن السعرات الحرارية المخفية سيئة للغاية وهي موجودة في كل مكان. وتضمنت مقالة Precision Nutrition المثال التالي الذي رأيناه مئات المرات:

ذات مرة اكتشف أحد العملاء أنه كان يستخدم عشر ملاعق كبيرة من زيت الزيتون - 1200 سعرة حرارية - بدلاً من الملعقتين الكبيرتين - 240 سعرة حرارية - التي كان يعتقد أنه يستخدمها في مقلاته. أُووبس.

من السهل بشكل محبط أن تتراكم السعرات الحرارية المخفية بسرعة يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، وهذا هو كل ما تحتاجه للبقاء عند مستوى ثابت أو حتى زيادة الوزن على الرغم من بذل قصارى جهدك.

بدلاً من القلق بشأن حساب السعرات الحرارية، من المهم أن تعرف بسهولة أين توجد معظم السعرات الحرارية المخفية.

تحقق من الرسم أدناه لمساعدتك على التفكير مرتين أثناء تناول الطعام. ما يجعل كل هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المخفية صعبة للغاية هو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وهذا يعني أنه حتى لو كانت صحية بالنسبة لك (وبعضها كذلك)، فإن مجرد حصة صغيرة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ولهذا السبب من السهل جدًا تناول أكثر بكثير مما كنت تعتقد.

كم تبلغ تكلفة نظام غذائي 2000 سعرة حرارية؟

نظرًا لأن عددًا قليلًا جدًا منا يقضي وقته في قياس ووزن الطعام (وهذا صحيح)، فقد يكون من المفاجئ معرفة مدى التقليل من عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميًا.

وهذا البحوث تدعم ذلك. في المتوسط، يقلل الناس من تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها بنسبة 30%، وفي بعض الأحيان يمكنهم حتى التقليل من تقديرها بنسبة 45%. وهذا يحدث فرقا كبيرا.

ولكي نكون منصفين، فإن الكثير من الناس سيعطون الانطباع بأن هذه مسألة تعليمية، ولكن حتى المهنيين لا يستطيعون تحديد كمية الطعام الموجودة في الوجبة. مثال نموذجي:

قبل بضع سنوات، كان الدكتور بيراردي (جي بي، كما هو معروف هنا) يتناول الطعام مع بعض الأصدقاء في سلسلة مطاعم معروفة. لقد طلب إحدى وجباتهم "الصحية"، والتي تركز على البروتين والخضروات والكربوهيدرات "النظيفة". ثم أنهى العشاء بكعكة الجبن. كان لديه فضول لمعرفة مقدار الطاقة التي استخدمها، فبحث عنها.

خمسة. ألف. سعرات حرارية.

كان لي نفس المشكلة. ويمكن أن تكون أشياء صغيرة. مثل كيف أن "مغرفة واحدة" من زبدة جوز القيقب واللوز من جاستن هي أقرب إلى تناول نصف جرة، ولكن يمكنني حساب مغرفة واحدة. قد لا تتمكن من متابعة الأمر، لكن جسمك سيفعل ذلك.

السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة أمر مربك

نعم، لا يزال قانون الديناميكا الحرارية هذا هو المحدد الرئيسي لفقدان الوزن أو زيادته. لكن ما يمكن اعتباره "سعرات حرارية داخلة" أو "سعرات حرارية خارجة" ليس بهذه البساطة.

على سبيل المثال، يمكن لجميع العوامل التالية أن تؤثر على معادلة "السعرات الحرارية في": تكوين وجباتك (البروتين والكربوهيدرات والدهون)، ونوع جسمك، وكمية العضلات/الدهون في الجسم، والهرمونات، وعلم الوراثة، وبيئتك، وكيف نمت الليلة الماضية، والتوتر، وأكثر من ذلك بكثير.

دعونا نأخذ مثالا صغيرا فقط. عندما تأكل وجبة، فإن كل نوع من الطعام له "تأثير حراري للطعام" أو TEF مختلف. هذا هو المعدل الذي يستقلب به جسمك الوجبة. بمعنى آخر، يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها عند تناول طعام معين.

يحتوي البروتين على أعلى نسبة TEF، والتي تتراوح بين 25 و35 بالمائة.

وبالمقارنة، تبلغ نسبة الكربوهيدرات 6 إلى 8 بالمائة فقط، والدهون هي الأقل نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي حيث يبلغ TEF حوالي 3 إلى 5 بالمائة.

وهذا يعني أنه إذا تناول شخصان وجبة تحتوي على 500 سعرة حرارية، ولكن شخص واحد لديه المزيد من البروتين والآخر لديه المزيد من الدهون، فإن نموذج السعرات الحرارية سيبدو مختلفًا بالنسبة لكل شخص، حتى لو كان لديهم نفس العدد من السعرات الحرارية بالضبط.

كل هذا يعني أن هناك العديد من العوامل التي تحدد كيفية تخزين الجسم (وحرقه) للسعرات الحرارية. لذلك عندما يبدأ الإحباط، لا تستسلم، ولا تحاول أن تكون مثاليًا، وتذكر أنه لا فائدة من محاولة التغلب على النظام.

لا يعني ذلك أننا نكذب (على الرغم من أننا قد نخدع أنفسنا أحيانًا والآخرين بشأن ما نتناوله). قبل كل شيء، نواجه صعوبة في تقدير أحجام الأجزاء وعدد السعرات الحرارية. وهذا أمر صعب بشكل خاص اليوم عندما تكون الأطباق والأجزاء أكبر من أي وقت مضى. كما أن "الأطعمة" الغنية بالطاقة، وذات المذاق المذهل، والتي تكافئ الدماغ بشكل كبير، موجودة في كل مكان، ورخيصة الثمن، ومشجعة اجتماعيا.

بدلًا من ذلك، ابحث عن نظام غذائي تعتقد أنه يمكنك اتباعه. وعندما تبدأ، أضف الضوابط والتوازنات لمحاسبتك ودعمك للتخلص من الحاجة إلى "الكمال". ومن ثم الأنظمة الأخرى التي تتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام دون علمك.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على النظام الغذائي المناسب أو شخص لمساعدتك في هذه المراجعات،قد يكون برنامجنا التدريبي عبر الإنترنت مناسبًا لك. يتم تخصيص مدربين لكل عميل – واحد للتغذية والآخر للياقة البدنية. اكتشف المزيد هنا.

هل لديك أي أسئلة؟ شاركها في التعليقات أدناه.

موضوعات المقالات التالية:

هل يجب أن أتوقف عن تناول الكحول للتخلص من الدهون؟

لماذا أنا جائع طوال الوقت؟

دليل المبتدئين لخسارة الدهون