Suche
Există riscul să citiți o singură propoziție și apoi să părăsiți această pagină, dar merită să vă asigurați că acest punct este clar:VeținuCreștere în greutate din cauza prea puține calorii.
Dacă nu înveți nimic altceva din această postare, lasă-l să fie. Dar există multe altele care explică de ce (și cum) malnutriția poate duce aparent la creșterea în greutate.
Una dintre cele mai grele părți ale dietei - care se întâmplă cu aproape toată lumea - este momentul în care ești frustrat de pierderea în greutate și încerci să tai și mai mult caloriile pentru a reveni la cântar.
Și ce se întâmplă? Ei par să fieextracţieGreutate.
Este incredibil de frustrant și insisti că corpul tău trebuie să fie rupt, sau poate că este glutenul... sau lactatele... sau îndulcitorii artificiali care te îngrașă. Dar îndulcitorii artificiali nu sunt de vină și corpul tău nu este rupt.
3 motive pentru care te îngrași (când te aștepți mai puțin)
Deci ce se întâmplă? Precision Nutrition a dat multe motive pentru care pare astfel Malnutriția poate duce la creșterea în greutate, deși nu este cazul.
În experiența noastră cu Clienți de coaching online Am văzut totul. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, există trei motive comune pentru care continui să te lupți cu pierderea în greutate chiar și atunci când pare că faci totul bine.
În cele din urmă, preocuparea tuturor este modul în care este ușor să înțelegeți greșit caloriile. După cum am menționat mai devreme, nu vă puteți subestima călătoria către creșterea în greutate. Dar poțiapăreamănâncă prea puțin și tot se îngrașă.
Vrem să ne asigurăm că poți identifica cu ușurință orice mod în care poți fi păcălit să urmezi o dietă care nu duce decât la frustrare suplimentară (și la o scară care nu se va mișca).
Alimente cu calorii ascunse
Indiferent dacă sunteți un profesionist în dietă sau nu cunoașteți diferența dintre carbohidrați și proteine, caloriile ascunse sunt proaste și sunt peste tot. Articolul Precision Nutrition a inclus următorul exemplu pe care l-am văzut de sute de ori:
Odată, un client a descoperit că folosea zece linguri de ulei de măsline - 1200 de calorii - în loc de cele două linguri - 240 de calorii - pe care credea că le folosește în tigaie. Hopa!
Este frustrant de ușor ca caloriile ascunse să se acumuleze rapid zi de zi, săptămână după săptămână, și asta este tot ce ai nevoie pentru a rămâne la un platou sau chiar pentru a te îngrășa în ciuda eforturilor tale.
În loc să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor, este important să vedeți cu ușurință unde sunt de obicei majoritatea caloriilor ascunse.
Consultați graficul de mai jos pentru a vă ajuta să vă gândiți de două ori în timp ce mâncați. Ceea ce face ca toate aceste alimente cu calorii ascunse să fie atât de dificile este faptul că sunt bogate în calorii. Asta înseamnă că chiar dacă sunt sănătoase pentru tine (care sunt unele dintre ele), doar o porție mică conține o cantitate mare de calorii, motiv pentru care este atât de ușor să mănânci mult mai mult decât credeai.
Cât costă o dietă de 2.000 de calorii?
Deoarece foarte puțini dintre noi își petrec timpul măsurând și cântărind alimentele (și pe bună dreptate), poate fi șocant să aflăm cât de mult subestimăm numărul de calorii pe care le consumăm pe zi.
Și asta Cercetările o susțin. În medie, oamenii își subestimează aportul de calorii cu 30 la sută și, uneori, îl pot subestima chiar cu 45 la sută. Asta face o mare diferență.
Și pentru a fi corect, mulți oameni vor da impresia că aceasta este o problemă educațională, dar nici măcar profesioniștii nu pot spune câtă mâncare este într-o masă. Un exemplu tipic:
În urmă cu câțiva ani, dr. Berardi (JB, așa cum este cunoscut aici) mănâncă cu niște prieteni la un renumit lanț de restaurante. El a comandat una dintre mesele lor „mai sănătoase”, care punea accent pe proteine, legume și carbohidrați „curați”. Apoi a terminat cina cu cheesecake. Curios să vadă câtă energie consumase, a căutat-o.
Cinci. Mie. Calorii.
Am avut aceeasi problema. Și pot fi lucruri mărunte. La fel cum „1 lingură” mea de unt de nuci de arțar al lui Justin este mai aproape de a mânca jumătate de borcan, dar aș putea număra 1 lingură. Poate că nu ține evidența, dar corpul tău o va face.
Calorii în, calorii scoase este confuz
Da, această lege a termodinamicii este încă principalul determinant al pierderii sau creșterii în greutate. Dar ceea ce contează drept „calorii înăuntru” sau „calorii scoase” nu este atât de simplu.
De exemplu, toți următorii factori vă pot afecta ecuația „calorii în”: compoziția meselor (proteine, carbohidrați, grăsimi), tipul de corp, cantitatea de mușchi/cantitatea de grăsime corporală, hormoni, genetica, mediul înconjurător, modul în care ați dormit noaptea trecută, stres și multe altele.
Să luăm doar un mic exemplu. Când mănânci o masă, fiecare tip de aliment are un „efect termic al alimentelor” sau TEF diferit. Aceasta este rata la care corpul tău metabolizează o masă. Cu alte cuvinte, este câte calorii în plus arzi atunci când mănânci un anumit aliment.
Proteina are cel mai mare TEF, care este între 25 și 35 la sută.
În comparație, carbohidrații sunt doar 6 până la 8 procente, iar grăsimile sunt cele mai puțin active din punct de vedere metabolic, cu un TEF de aproximativ 3 până la 5 procente.
Asta înseamnă că dacă două persoane mănâncă fiecare o masă de 500 de calorii, dar o persoană are mai multe proteine, iar cealaltă are mai multe grăsimi, modelul de calorii va arăta diferit pentru fiecare persoană, chiar dacă are exact același număr de calorii.
Toate acestea înseamnă că mulți factori determină modul în care corpul tău stochează (și arde) calorii. Așa că, atunci când apare frustrarea, nu renunța, nu încerca să fii perfect și amintește-ți că nu are rost să încerci să depășești sistemul.
Nu este că mințim (deși uneori ne putem înșela pe noi înșine și pe alții cu privire la aportul nostru). Mai presus de toate, avem dificultăți în estimarea dimensiunilor porțiilor și a numărului de calorii. Acest lucru este deosebit de dificil astăzi, când farfuriile și porțiile sunt mai mari decât oricând. Iar „mâncărurile” cu densitate energetică, cu un gust incredibil și foarte mulțumitoare pentru creier sunt omniprezente, ieftine și încurajate social.
În schimb, căutați o dietă pe care credeți că o puteți urma. Și pe măsură ce începeți, adăugați controale și echilibrări pentru a vă trage la răspundere și sprijin pentru a elimina nevoia de „perfecțiune”. Și apoi alte sisteme care te asigură că nu mănânci în exces fără știrea ta.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi dieta potrivită sau de cineva care să vă ajute cu aceste recenzii,Programul nostru de coaching online poate fi potrivit pentru tine. Fiecare client are doi antrenori – unul pentru nutriție și unul pentru fitness. Aflați mai multe aici.
Ai întrebări? Distribuiți-le în comentariile de mai jos.
Subiectele articolelor următoare:
Ar trebui să renunț la alcool pentru a scăpa de grăsime?
De ce mi-e foame tot timpul?
Ghidul începătorului pentru pierderea grăsimilor