Suche
Ям малка купа Frosted Flakes почти всяка вечер. Мисля, че това може да е едно от най-добрите неща, които правя за здравето си.
Това вероятно не е признанието, което очаквате от фитнес професионалист, но да се научите да контролирате диетата си е крайната цел, промяна на начина, по който гледате на храната и премахване на толкова много ненужен стрес. За да имате контрол, трябванеСтрах от храна, особено от опции, които нямат ползи за здравето.
Повечето хора имат храна, от която се страхуват или просто не могат да контролират. Може да е захар, паста или чипс (Бетча не може да яде само едно!). Всички разбираме и преживяваме това. Разочароващо е, но има начин да излезете от безкрайния цикъл, без да се налага да изхвърляте всичко, което е на вкусgrrrrrreat. (Не можах да се сдържа.)
Ако можете да се научите да управлявате и контролирате апетита - особено когато включва захар - храненето ще стане по-приятно и диетите ще останат в миналото.
Голямата захарна грешка
Не се опитвайте веднага да изключите цялата захар. Това е общ съвет и е ужасен. Разбира се, намаляването на захарта като цяло е добър съвет, но хладнокръвното избягване на всичко не работи. Ако 20 години работа с клиенти са ви научили на нещо, забраната на захарта е път към хранително разочарование.
Може би го правите, защото са ви казали, че всякакво количество захар или преработени въглехидрати е забранено. Или може би знаете, че яденето на нещо, което обичате, бързо става твърде много и... добре... знаете как става това.
Екстремните ограничения следват подобен път, но с по-вредни резултати. Може да започнете силно, но след това искате десерт или вечеря с приятели или просто сте имали тежък ден на работа и не ви се иска още едно ядене с пиле и броколи. Очакването на съвършенство означава, че е само въпрос на време да сложите сладолед и канелени рулца в устата си. И това води до вина, чувство на неудовлетвореност и хлъзгав наклон, който може да ви накара да се отклоните от здравословните си навици. Така че не е препоръчително, освен ако не искате да останете на ограничителната диета за хамстери.
Ако приемете, че има място завсякаквиХраната – включително захарта – дава сила, защото знаете, че крайната цел е нещо, което ще ви хареса. Можете да сте напълно здрави и във форма и да се насладите на малко от храните, които обичате много често.
Начинът да стигнете до този момент е чрез безкрайното желание да ядете любимите си храни. След като можете да контролирате постоянното желание, можете да ядете малки количества и да се насладите на най-доброто от двата свята – да сте здрави и да не се налага да живеете живот на ограничения.
Защо захарта води до пристрастяване
Въпреки това, което казват хората, захарта не действа като кокаина, но със сигурност може да се усети така. Най-трудното нещо при захарта е, че макар малко да не е лошо, то може лесно да предизвика желанието ви за хранамногоповече от сладките неща. И затова експертите отдават голямо значение на захарта.
Както споделихме преди,
Истинската опасност със захарта не е, че тя сама по себе си угоява. Един грам захар все още е само 4 калории. И 4 калории няма да ви направят дебели. Въпреки това можете да ядете много захар и да не се чувствате сити. Така че ядете малко захар... и след това малко... и след това малко... и следващото нещо, което знаете, е, че кутия бисквити е изчезнала - и все още се чувствате гладни.
И това също е видът захар, който ядете. Наслаждаването на плодове и зеленчуци не е проблем.
Няма доказателства, че яденето на плодове, дори и в големи количества, е вредно за вашето здраве.
Това е цялата добавена захар, която изглежда се оказва в много ненужни храни. Все още ядем много сладки неща и често несъзнателно. Всъщност средният американец поглъща около 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден– Това са цели 355 калории. (Световната здравна организация препоръчва само около 5 процента от вашите калории да идват от добавена захар, което се равнява на 75 калории за човек, който консумира 1500 калории на ден.)
Така че, ако правило №1 е да държите захарта в малки количества, тогава правило №2 е как да управлявате глада си за захар.
Част от управлението на количеството захар е разпознаването на различните начини, по които тя се промъква във вашата диета. Ако искате бисквитки в края на деня, не искате захарта в кетчупа да е причината да не му се насладите.
Ако започнете да използвате някои от съветите по-долу, бързо ще се почувствате по-добре, няма да имате толкова много апетит и ще се откажете от рафинираната захар. Когато това се случи, ще забележите разлика и ще бъдете в по-добра позиция да дадете повече свобода на диетата си.
1. Ограничете сладките храни
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите за диетата си, е да ограничите различните начини, по които захарта попада в храните, които ядете.
Кетчуп, сос за барбекю, доматен сос, определени кисели млека, „здравословни“ зърнени храни, супи, дресинг за салати, мюсли, пълнозърнести бисквити... всичко това са потенциални захарни бомби, казва Джорджи Фиър, регистриран диетолог и автор на Постни навици за отслабване през целия живот.Ако идва в пакет, вероятно има добро количество захар в него. Бъдете пестеливи или опитайте да приготвите някои от тези храни у дома, за да можете да сте в крак с тях.
2. Добавете вкус към плодовете
„„Вместо това яжте плодове“ е съвет, който стана донякъде обичаен и за много хора само плодовете просто не са достатъчно сладки, за да задоволят желанието за сладко“, казва Фиър. Вашето решение: Поръсете праскови, круши, нектарини, ябълки или филийки банан с канела (сайгонската канела е най-добрият избор за сладък вкус) и изпържете. „Достоен е много повече за десерт от обикновен стар портокал“, казва Fear.
3. Разпознайте червените флагове на етикета за хранителна стойност
Не се потете от естествено срещащи се захари, намиращи се в неща като мляко и ябълки - това са "добавените захари", които причиняват големи здравословни проблеми. „Те бяха трудни за откриване в миналото, но FDA току-що обяви, че ще добави изискване за изброяване на добавените захари отделно върху етикетите на храните“, казва Fear. Уф – работата ви току-що стана по-лесна.
Когато намалите захарта, трябва да я потърсите и скриете под различен псевдоним (като декстроза, глюкоза, фруктоза, фруктоза или „концентрат от плодов сок“), докато пресмятате резултата.
4. Не ставайте студена пуйка
„Отбиването, вместо премахването на захарта, помага на вашите вкусови рецептори да се адаптират, така че храните с по-малко интензивна сладост да изглеждат достатъчно сладки“, казва Fear. Премахването на цялата захар наведнъж може да има обратен ефект, тъй като хората ще я жадуват повече и ще ядат по-големи порции, когато (неизбежно, womp womp) я въведат отново. Ако обикновено слагате две лъжици захар в чая, опитайте само една за една седмица и след това само капка мед. Има голям шанс вкусовите ви рецептори да не се разбунтуват.
5. Експериментирайте с „естествени“ захари
Говорейки за това, малко мед или кленов сироп може да добави сериозна сладост към храни като гръцко кисело мляко или овесени ядки вместо белите неща. Въпреки че съдържат не по-малко калории от обикновената захар, те все още съдържат антиоксиданти и осезаем вкус. Така че просто трябва да добавите малко.
6. Бъдете умни по отношение на изкуствените подсладители
Те може да не са толкова зли, колкото си мислим, казва Фиър, която използва изкуствени подсладители в умерени количества. „Изследванията показват, че употребата им е полезна за намаляване на приема на захар и че хората, които могат да избират безкалорични подсладени напитки в сравнение с обикновена вода, губят повече тегло, когато могат да консумират безкалорични напитки. Вероятно защото могат по-добре да задоволят желанието си за сладко и да имат нещо приятно.“ Разбира се, ако можете да минете с натурален селтер с лимон или друг пресен плод за вкус, изоставете диетичните газирани напитки. Но не е престъпление да се лекувате от време на време.
7. Водете си дневник
Истина: Повечето от нас са създания на навика. Да разберете какво ядете и кога (напр. M&Ms преди среща в 15:00 ч.) може да ви помогне да избегнете или подкопаете тригерите „нуждая се от захар сега“. Стъпка толкова проста, колкото да държите малко ядки в чекмеджето на бюрото си за следобедни енергийни изблици, може да ви спести стотици калории в захар.