Control: cómo lidiar con los antojos de comida

Como un tazón pequeño de Frosted Flakes casi todas las noches. Creo que podría ser una de las mejores cosas que hago por mi salud.

Probablemente esta no sea la confesión que esperas de un profesional del fitness, pero aprender a tomar el control de tu dieta es el objetivo final, cambiar tu forma de ver la comida y eliminar tanto estrés innecesario. Para tener el control, debesnoMiedo a la comida, especialmente a las opciones que carecen de beneficios para la salud.

La mayoría de las personas tienen un alimento al que temen o que simplemente no pueden controlar. Puede ser azúcar, pasta o patatas fritas (¡apuesto a que no puedes comer solo una!). Todos lo entendemos y lo experimentamos. Es frustrante, pero hay una manera de salir del ciclo interminable sin tener que tirar todas las cosas que saben bien.grrrrrrea. (No pude evitarlo).

Si puedes aprender a gestionar y controlar los antojos, especialmente cuando implican azúcar, comer será más placentero y las dietas serán cosa del pasado.

El gran error del azúcar

No intentes eliminar todo el azúcar de inmediato. Este es un consejo general y terrible. Claro, reducir el consumo de azúcar es generalmente un buen consejo, pero dejarlo todo de golpe y evitarlo todo no funciona. Si 20 años de trabajo con clientes te enseñan algo, prohibir el azúcar es un camino hacia la frustración nutricional.

Tal vez lo esté haciendo porque le han dicho que cualquier cantidad de azúcar o carbohidratos procesados ​​está prohibida. O tal vez sabes que comer algo que amas rápidamente se vuelve demasiado, y... bueno... ya sabes cómo funciona.

Las restricciones extremas siguen un camino similar, pero con resultados más perjudiciales. Puede que empieces fuerte, pero luego quieras un postre o una cena con amigos o simplemente hayas tenido un día duro en el trabajo y no te apetezca otra comida de pollo y brócoli. Esperar la perfección significa que es sólo cuestión de tiempo antes de que te lleves helado y rollos de canela a la boca. Y eso conduce a la culpa, la frustración y una pendiente resbaladiza que puede hacer que te desvíes de tus hábitos saludables. Por lo tanto, no es aconsejable a menos que quieras seguir la dieta restrictiva de la rueda del hámster.

Si aceptas que hay espacio paracualquierLa comida, incluida el azúcar, te fortalece porque sabes que el objetivo final es algo que disfrutarás. Puedes estar perfectamente sano y en forma y disfrutar de algunos de los alimentos que te gustan muy a menudo.

La forma de llegar a este punto es a través del impulso interminable de comer tus comidas favoritas. Una vez que puedas controlar los antojos constantes, podrás comer pequeñas cantidades y disfrutar de lo mejor de ambos mundos: estar saludable y no tener que vivir una vida de restricciones.

Por qué el azúcar es adictivo

A pesar de lo que dice la gente, el azúcar no funciona como la cocaína, pero seguro que puede parecerlo. Lo más difícil del azúcar es que, si bien un poco no es malo, puede desencadenar fácilmente tus antojos de comida.muchomás cosas dulces. Y por eso los expertos conceden gran importancia al azúcar.

Como compartimos antes,

El verdadero peligro del azúcar no es que engorde por naturaleza. Un gramo de azúcar sigue siendo sólo 4 calorías. Y 4 calorías no te harán engordar. Sin embargo, puedes comer mucha azúcar y no sentirte lleno. Así que comes un poco de azúcar... y algo más... y algo más... y lo siguiente que sabes es que se ha acabado una caja de galletas y todavía sientes hambre.

Y también es el tipo de azúcar que comes. Disfrutar de frutas y verduras no es el problema.

No hay evidencia de que comer fruta, incluso en grandes cantidades, sea perjudicial para la salud.

Es todo el azúcar agregado lo que parece terminar en muchos alimentos innecesarios. Todavía comemos un montón de cosas dulces y, a menudo, sin saberlo. De hecho, el estadounidense promedio ingiere alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada todos los días.– Eso son la friolera de 355 calorías. (La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo alrededor del 5 por ciento de las calorías provengan del azúcar añadido, lo que equivale a 75 calorías para alguien que consume 1500 calorías por día).

Entonces, si la regla número 1 es mantener el azúcar en pequeñas cantidades, entonces la regla número 2 es cómo controlar los antojos de azúcar.

Parte de controlar la cantidad de azúcar es reconocer las diferentes formas en que se introduce en tu dieta. Si quieres galletas al final del día, no querrás que el azúcar del ketchup sea la razón por la que no puedas disfrutarlo.

Si comienza a seguir algunos de los consejos a continuación, rápidamente se sentirá mejor, no tendrá tantos antojos y eliminará el azúcar refinada. Cuando esto suceda, notará una diferencia y estará en una mejor posición para darle más libertad a su dieta.

1. Limitar los alimentos azucarados

A veces, lo mejor que puede hacer por su dieta es limitar las diferentes formas en que el azúcar llega a los alimentos que consume.

Ketchup, salsa barbacoa, salsa de tomate, ciertos yogures, cereales "saludables", sopas, aderezos para ensaladas, barras de granola, galletas integrales... todos estos son potenciales bombas de azúcar, dice Georgie Fear, dietista registrada y autora de Hábitos magros para perder peso durante toda la vida.Si viene en paquete, probablemente tenga una buena cantidad de azúcar. Sea frugal o intente preparar algunos de estos alimentos en casa para poder controlarlos.

2. Añade sabor a las frutas.

"'Comer fruta en su lugar' es un consejo que se ha convertido en algo común, y para muchas personas, la fruta por sí sola simplemente no es lo suficientemente dulce para satisfacer los gustos por lo dulce", dice Fear. Tu solución: espolvorea melocotones, peras, nectarinas, manzanas o rodajas de plátano con canela (la canela de Saigón es la mejor opción para obtener un sabor dulce) y fríe. "Es mucho más digna de postre que una simple naranja vieja", dice Fear.

3. Reconocer las señales de alerta de las etiquetas nutricionales

No se preocupe por los azúcares naturales que se encuentran en productos como la leche y las manzanas: son los "azúcares añadidos" los que causan importantes problemas de salud. "Estos han sido difíciles de detectar en el pasado, pero la FDA acaba de anunciar que agregará el requisito de incluir los azúcares agregados por separado en las etiquetas de los alimentos", dice Fear. Uf, tu trabajo ahora es más fácil.

Cuando cortas el azúcar, tienes que buscarlo y esconderlo bajo un seudónimo diferente (como dextrosa, glucosa, fructosa, fructosa o “concentrado de jugo de fruta”) mientras cuentas la puntuación.

4. No te quedes de golpe

"El destete, en lugar de eliminar el azúcar de golpe, ayuda a que las papilas gustativas se adapten para que los alimentos con un dulzor menos intenso sigan pareciendo lo suficientemente dulces", dice Fear. Eliminar todo el azúcar de una vez puede ser contraproducente, ya que las personas lo desearán más y comerán porciones más grandes cuando (inevitablemente, womp womp) lo reintroduzcan. Si normalmente pones dos cucharadas de azúcar en el té, prueba solo una durante una semana y luego solo un chorrito de miel. Es muy probable que sus papilas gustativas no se rebelen.

5. Experimenta con azúcares “naturales”

Hablando de eso, un poco de miel o jarabe de arce puede agregar un gran dulzor a alimentos como el yogur griego o la avena en lugar de la sustancia blanca. Aunque no contienen menos calorías que el azúcar normal, aún contienen antioxidantes y un sabor notable. Entonces solo necesitas agregar un poquito.

6. Sea inteligente con los edulcorantes artificiales

Puede que no sean tan malos como pensamos, dice Fear, quien usa edulcorantes artificiales con moderación. "Las investigaciones muestran que su uso es útil para reducir la ingesta de azúcar y que las personas que pueden elegir bebidas endulzadas sin calorías en comparación con agua pura pierden más peso cuando pueden consumir bebidas sin calorías. Presumiblemente porque pueden satisfacer mejor su gusto por lo dulce y disfrutar de algo". Por supuesto, si puede arreglárselas con agua mineral natural con limón u otra fruta fresca para darle sabor, evite los refrescos dietéticos. Pero no es un crimen darse un capricho de vez en cuando.

7. Lleva un diario

Verdad: la mayoría de nosotros somos criaturas de hábitos. Averiguar qué come y cuándo (por ejemplo, M&M antes de una reunión a las 3 p.m.) puede ayudarlo a evitar o reducir los factores desencadenantes de "necesita azúcar ahora". Un paso tan simple como guardar algunas nueces en el cajón de su escritorio para las explosiones de energía de la tarde puede ahorrarle cientos de calorías en azúcar.