Valvonta: Kuinka käsitellä ruokahalua

Syön pienen kulhon Frosted Flakesia melkein joka ilta. Luulen, että se saattaa olla yksi parhaista asioista, joita teen terveyteni hyväksi.

Tämä ei luultavasti ole tunnustus, jota odotat kuntoammattilaiselta, mutta ruokavalion hallintaan oppiminen on perimmäinen tavoite, joka muuttaa tapaa tarkastella ruokaa ja poistaa niin paljon tarpeetonta stressiä. Jotta voit hallita, sinun oneiPelko ruokaa, erityisesti vaihtoehtoja, joista ei ole terveyshyötyjä.

Useimmilla ihmisillä on ruokaa, jota he pelkäävät tai joita he eivät yksinkertaisesti voi hallita. Se voi olla sokeria, pastaa tai perunalastuja (Betcha ei voi syödä vain yhtä!). Me kaikki ymmärrämme ja koemme sen. Se on turhauttavaa, mutta on tapa päästä ulos loputtomasta kierteestä ilman, että tarvitsee heittää pois kaikkea hyväägrrrrrreat. (Ei voinut sille mitään.)

Jos voit oppia hallitsemaan ja hallitsemaan himoa - varsinkin kun niihin liittyy sokeria - syömisestä tulee nautinnollisempaa ja laihduttamisesta tulee menneisyyttä.

Suuri sokerivirhe

Älä yritä leikata kaikkea sokeria heti pois. Tämä on yleinen neuvo ja kauhea. Toki sokerin vähentäminen on yleensä hyvä neuvo, mutta kylmä kalkkunan syöminen ja kaiken välttäminen ei auta. Jos 20 vuoden työskentely asiakkaiden kanssa opettaa sinulle jotain, sokerin kieltäminen on tie ravitsemukselliseen turhautumiseen.

Ehkä teet sen, koska sinulle on kerrottu, että mikä tahansa määrä sokeria tai prosessoituja hiilihydraatteja on kielletty. Tai ehkä tiedät, että rakastamasi asian syömisestä tulee nopeasti liikaa, ja... no... tiedät kuinka se toimii.

Äärimmäiset rajoitukset seuraavat samanlaista polkua, mutta vahingollisemmilla seurauksilla. Saatat aloittaa vahvasti, mutta sitten haluat jälkiruoan tai illallisen ystävien kanssa tai sinulla oli vain vaikea päivä töissä, etkä tunnu siltä, ​​​​että toinen ateria kanaa ja parsakaalia. Täydellisyyden odottaminen tarkoittaa, että on vain ajan kysymys, milloin laitat suuhusi jäätelöä ja kanelirullia. Ja se johtaa syyllisyyteen, turhautumiseen ja liukkaaseen rinneeseen, joka voi saada sinut poikkeamaan terveellisistä tavoistasi. Joten se ei ole suositeltavaa, ellet halua pysyä rajoittavalla hamsteripyörällä.

Jos hyväksyt, että tilaa onmikä tahansaRuoka – sokeri mukaan lukien – on voimaannuttavaa, koska tiedät, että lopputavoite on jotain, josta nautit. Voit olla täysin terve ja hyväkuntoinen ja nauttia joistakin ruoista, joita rakastat hyvin usein.

Tapa päästä tähän pisteeseen on loputon halu syödä suosikkiruokiasi. Kun pystyt hallitsemaan jatkuvaa himoa, voit syödä pieniä määriä ja nauttia molempien maailmojen parhaista puolista - olla terve ja sinun ei tarvitse elää rajoitusten täyttämää elämää.

Miksi sokeri aiheuttaa riippuvuutta

Huolimatta siitä, mitä ihmiset sanovat, sokeri ei toimi kuten kokaiini, mutta se voi varmasti tuntua siltä. Vaikein asia sokerissa on, että vaikka vähän ei olekaan pahasta, se voi helposti laukaista ruokahalusipaljonenemmän makeita juttuja. Ja siksi asiantuntijat pitävät sokeria erittäin tärkeänä.

Kuten jaoimme aiemmin,

Sokerin todellinen vaara ei ole se, että se lihottaa luonnostaan. Yksi gramma sokeria on edelleen vain 4 kaloria. Ja 4 kaloria ei lihota. Voit kuitenkin syödä paljon sokeria etkä tunne kylläisyyttä. Joten syöt vähän sokeria... ja sitten vähän... ja sitten vähän... ja seuraavaksi tiedät, että keksirasia on poissa - ja olet edelleen nälkäinen.

Ja se on myös syömäsi sokerityyppi. Hedelmien ja vihannesten nauttiminen ei ole ongelma.

Ei ole todisteita siitä, että hedelmien syöminen suurissakaan määrissä olisi haitallista terveydelle.

Se on kaikki lisätty sokeri, joka näyttää päätyvän moniin tarpeettomiin ruokiin. Syömme edelleen paljon makeita asioita ja usein tietämättämme. Itse asiassa keskimääräinen amerikkalainen nielee noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria joka päivä– Se on huimat 355 kaloria. (Maailman terveysjärjestö suosittelee, että vain noin 5 prosenttia kaloreistasi tulee lisätystä sokerista, mikä vastaa 75 kaloria henkilölle, joka kuluttaa 1500 kaloria päivässä.)

Joten jos sääntö 1 on sokerin pitäminen pieninä määrinä, sääntö 2 on kuinka hallitset sokerinhimoasi.

Osa sokerin määrän hallintaa on sen eri tapojen tunnistaminen ruokavalioosi. Jos haluat päivän päätteeksi keksejä, et halua ketsuppissa olevan sokerin olevan syy siihen, ettet voi nauttia siitä.

Jos alat käyttää joitain alla olevista vinkeistä, tunnet olosi nopeasti paremmaksi, et halua niin paljon ja lopetat puhdistetun sokerin. Kun näin tapahtuu, huomaat eron ja pystyt antamaan ruokavaliollesi enemmän vapautta.

1. Rajoita sokeripitoisia ruokia

Joskus parasta, mitä voit tehdä ruokavaliollesi, on rajoittaa eri tapoja, joilla sokeri pääsee syömiisi elintarvikkeisiin.

Ketsuppi, grillikastike, tomaattikastike, tietyt jogurtit, "terveelliset" viljat, keitot, salaattikastikkeet, granolapatukat, täysjyväkeksit... kaikki nämä ovat mahdollisia sokeripommeja, sanoo Georgie Fear, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja julkaisun kirjoittaja. Kevyitä tapoja elinikäiseen painonpudotukseen.Jos se tulee pakkauksessa, siinä on todennäköisesti hyvä määrä sokeria. Säästä tai yritä valmistaa joitain näistä ruoista kotona, jotta pysyt niiden päällä.

2. Lisää makua hedelmiin

""Syö hedelmiä sen sijaan" on neuvo, josta on tullut jokseenkin arkipäivää, ja monille ihmisille hedelmät eivät yksinkertaisesti ole tarpeeksi makeita tyydyttämään makeanhimoa", Fear sanoo. Ratkaisu: Ripottele persikat, päärynät, nektariinit, omenat tai banaaniviipaleet kanelilla (saigonin kaneli on makean maun paras valinta) ja paista. "Se on paljon jälkiruokaarvoisempi kuin tavallinen vanha appelsiini", Fear sanoo.

3. Tunnista ravintoarvomerkinnän punaiset liput

Älä hikoile luonnossa esiintyviä sokereita, joita löytyy esimerkiksi maidosta ja omenoista - "lisätyt sokerit" aiheuttavat suuria terveysongelmia. "Näitä on ollut vaikea havaita aiemmin, mutta FDA ilmoitti juuri, että he lisäävät vaatimuksen lisätä lisätyt sokerit erikseen elintarvikkeiden etiketteihin", Fear sanoo. Huh – työsi on juuri helpottunut.

Kun leikkaat sokeria, sinun on etsittävä sitä ja piilotettava se eri salanimellä (kuten dekstroosi, glukoosi, fruktoosi, fruktoosi tai "hedelmämehutiiviste") samalla kun lasket pisteitä.

4. Älä mene kylmään kalkkunaan

"Sokerin poistaminen kylmän kalkkunan leikkaamisen sijaan auttaa makuhermojasi sopeutumaan niin, että vähemmän makeat ruoat näyttävät silti riittävän makeilta", Fear sanoo. Kaiken sokerin poistaminen kerralla voi kostautua, sillä ihmiset kaipaavat sitä enemmän ja syövät suurempia annoksia, kun he (väistämättä, womp womp) ottavat sen uudelleen käyttöön. Jos laitat tavallisesti kaksi lusikallista sokeria teehen, kokeile vain yhtä viikon ajan ja sitten vain ripaus hunajaa. On hyvä mahdollisuus, että makuhermosi eivät kapinoi.

5. Kokeile "luonnollisia" sokereita

Siitä puheen ollen, hieman hunajaa tai vaahterasiirappia voi lisätä vakavaa makeutta ruokiin, kuten kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon valkoisten aineiden sijaan. Vaikka ne eivät sisällä vähemmän kaloreita kuin tavallinen sokeri, ne sisältävät silti antioksidantteja ja huomattavan maun. Joten sinun tarvitsee vain lisätä vähän.

6. Ole älykäs keinotekoisten makeutusaineiden suhteen

Ne eivät ehkä ole niin pahoja kuin luulemme, sanoo Fear, joka käyttää itse keinotekoisia makeutusaineita kohtuudella. "Tutkimukset osoittavat, että niiden käyttö auttaa vähentämään sokerin saantia ja että ihmiset, jotka voivat valita kalorittomia makeutettuja juomia tavalliseen veteen verrattuna, laihduttavat enemmän, kun he voivat nauttia kalorittomia juomia. Luultavasti siksi, että he voivat paremmin tyydyttää makeansyöntinsä ja nauttia jotain nautinnollista." Tietenkin, jos pärjäät luonnollisella seltzerillä, jossa on sitruunaa tai muita tuoreita hedelmiä maun saamiseksi, lopeta ruokavalion virvoitusjuomat. Mutta ei ole rikos hoitaa itseäsi silloin tällöin.

7. Pidä päiväkirjaa

Totuus: Useimmat meistä ovat tottumuksia. Selvittämällä, mitä syöt ja milloin (esim. M&M:t ennen klo 15.00 kokousta), voit välttää tai alittaa "tarvitset sokeria nyt" -käynnistimet. Niinkin yksinkertainen vaihe kuin pähkinöiden pitäminen työpöydän laatikossa iltapäivän energiapurkauksia varten voi säästää satoja kaloreita sokerissa.