Suche
Gandrīz katru vakaru es ēdu nelielu bļodu ar matētām pārslām. Es domāju, ka tā varētu būt viena no labākajām lietām, ko es daru savas veselības labā.
Iespējams, ka tā nav atzīšanās, ko jūs sagaidāt no fitnesa speciālista, taču galvenais mērķis ir iemācīties pārņemt kontroli pār savu uzturu, mainot to, kā jūs skatāties uz ēdienu un novēršot tik daudz nevajadzīgu stresu. Lai kontrolētu, jums tas ir jādaraneBailes no pārtikas, īpaši iespējām, kurām trūkst ieguvumu veselībai.
Lielākajai daļai cilvēku ir ēdiens, no kura viņi baidās vai vienkārši nevar kontrolēt. Tas var būt cukurs, makaroni vai čipsi (Betcha nevar ēst tikai vienu!). Mēs visi to saprotam un piedzīvojam. Tas ir nomākti, bet ir veids, kā izkļūt no bezgalīgā cikla, neizmetot visu lietu, kas labi garšogrrrrreateApvidū (Nevarēja tam palīdzēt.)
Ja jūs varat iemācīties pārvaldīt un kontrolēt alkas - it īpaši, ja tie ir saistīti ar cukuru, ēšana kļūs patīkamāka un diētas ievērošana būs pagātne.
Lielā cukura kļūda
Nemēģiniet uzreiz izgriezt visu cukuru. Tas ir vispārīgs padoms un briesmīgi. Protams, cukura samazināšana parasti ir labs padoms, taču aukstā tītara iet un izvairīties no visa nedarbojas. Ja 20 gadu darba ar klientiem māca jums jebko, cukura aizliegšana ir ceļš uz uztura vilšanos.
Varbūt jūs to darāt, jo jums ir teicis, ka jebkurš cukura vai apstrādātu ogļhidrātu daudzums ir ierobežots. Vai varbūt jūs zināt, ka kaut kas, kas jums patīk, ātri kļūst par daudz, un ... labi ... jūs zināt, kā tas darbojas.
Ekstrēmie ierobežojumi iet līdzīgu ceļu, bet ar vairāk kaitīgāku rezultātu. Jūs varat sākt spēcīgi, bet tad vēlaties desertu vai vakariņas ar draugiem vai vienkārši strādājāt smagu dienu un nejūtaties kā cita vistas un brokoļu maltīte. Gaidot pilnību, tas nozīmē, ka tas ir tikai laika jautājums, pirms jūs ieliekat mutē saldējumu un kanēļa ruļļus. Un tas noved pie vainas, neapmierinātības un slidenas slīpuma, kas var izraisīt atšķirību no veselīgajiem ieradumiem. Tāpēc tas nav ieteicams, ja vien nevēlaties palikt uz ierobežojošā diētas kāmja riteņa.
Ja jūs piekrītat, ka ir vietaskādsPārtika - ieskaitot cukuru - dod iespēju, jo jūs zināt, ka gala mērķis ir kaut kas, kas jums patiks. Jūs varat būt pilnīgi veselīgs un piemērots un izbaudīt dažus no ēdieniem, kurus jūs ļoti bieži mīlat.
Veids, kā nokļūt līdz šim punktam, ir bezgalīga vēlme ēst savus iecienītos ēdienus. Kad jūs varat kontrolēt pastāvīgās alkas, jūs varat ēst nelielu daudzumu un baudīt labāko no abām pasaulēm - būt veselīgam un jums nav jādzīvo ierobežojumu dzīve.
Kāpēc cukurs rada atkarību
Neskatoties uz to, ko cilvēki saka, cukurs nedarbojas kā kokaīns, bet tas noteikti var justies kā. Grūtākais par cukuru ir tas, ka, lai arī mazliet nav slikti, tas var viegli izraisīt jūsu ēdiena alkasdaudzVairāk no saldajām lietām. Un tāpēc eksperti cukuram piešķir lielu nozīmi.
Kā mēs dalījāmies iepriekš,
Patiesās briesmas ar cukuru nav tā, ka tā pēc būtības ir nobarošana. Viens grams cukura joprojām ir tikai 4 kalorijas. Un 4 kalorijas nepadarīs jūs resnu. Tomēr jūs varat ēst daudz cukura un nejusties pilnam. Tātad jūs ēdat cukuru ... un tad dažus ... un tad kādu ... un nākamo lietu, ko jūs zināt, cepumu kaste ir pazudusi - un jūs joprojām jūtaties izsalcis.
Un tas ir arī cukura veids, ko ēdat. Augļu un dārzeņu baudīšana nav problēma.
Nav pierādījumu, ka augļu ēšana pat lielos daudzumos ir kaitīga jūsu veselībai.
Tas ir viss pievienotais cukurs, kas, šķiet, nonāk daudz nevajadzīgu pārtiku. Mēs joprojām ēdam tonnu saldo lietu un bieži neapzināti. Faktiski vidējais amerikāņu bezdelīgs katru dienu apmēram 22 tējkarotes pievienotā cukura- Tās ir milzīgas 355 kalorijas. (Pasaules Veselības organizācija iesaka tikai apmēram 5 procentiem no jūsu kaloriju nāk no pievienotā cukura, kas vienādo 75 kalorijas kādam, kurš dienā patērē 1500 kalorijas.)
Tātad, ja 1. noteikums ir cukura uzturēšana nelielos daudzumos, tad 2. noteikums ir tas, kā pārvaldīt alkas pēc cukura.
Daļa no tā, cik daudz cukura atzīst dažādos veidus, kā tas ielīst jūsu uzturā. Ja dienas beigās vēlaties sīkdatnes, jūs nevēlaties, lai Kečupas cukurs būtu iemesls, kāpēc jūs to nevarat izbaudīt.
Ja jūs sākat izmantot dažus no zemāk esošajiem padomiem, jūs ātri jutīsities labāk, jums nebūs tik daudz alkas un izgrieziet rafinētu cukuru. Kad tas notiks, jūs pamanīsit atšķirību un būsit labākā situācijā, lai jūsu uzturam sniegtu lielāku brīvību.
1. Ierobežojiet saldos ēdienus
Dažreiz vislabākais, ko varat darīt, lai jūsu uzturam būtu ierobežots dažādos veidos, kā Cukurs atrod ceļu ēdienos, kurus ēdat.
Kečups, bārbekjū mērce, tomātu mērce, daži jogurti, "veselīgi" graudi, zupas, salātu mērce, granola batoniņi, pilngraudu krekeri ... visi šie ir potenciālas cukura bumbas, saka Georgie Fear, reģistrēts dietologs un autors "Dietviss un autors" un autors "un autors. Liesi paradumi svara zaudēšanai mūža garumāApvidūJa tā nāk paketē, tajā, iespējams, tajā ir labs daudzums cukura. Ejiet taupīgi vai mēģiniet pagatavot mājās dažus no šiem pārtikas produktiem, lai jūs varētu palikt virs tiem.
2. Pievienojiet aromātu augļiem
““ Tā vietā ir augļi ”ir padoms, kas ir kļuvis nedaudz parasts, un daudziem cilvēkiem augļi vien nav pietiekami saldi, lai apmierinātu saldu zobu,” saka Fear. Jūsu risinājums: apkaisiet persikus, bumbierus, nektarīnus, ābolus vai banānu šķēles ar kanēli (Saigonas kanēlis ir labākā izvēle saldai gaumei) un apcepiet. "Tas ir daudz vairāk desertu cienīgs nekā vienkāršs vecs oranžs," saka Fear.
3. Atzīstiet uztura etiķetes sarkanos karodziņus
Nelietojiet sviedru dabiski sastopamos cukurus, kas atrodami tādās lietās kā piens un āboli - tas ir "pievienotie cukuri", kas rada lielas veselības problēmas. "Iepriekš tos ir bijis grūti atklāt, taču FDA tikko paziņoja, ka viņi pievienos prasību uzskaitīt cukurus atsevišķi uz pārtikas etiķetēm," saka Fear. Phew - jūsu darbs vienkārši kļuva vieglāks.
Kad jūs sagriežat cukuru, jums tas jāmeklē un jāslēpj ar citu pseidonīmu (piemēram, dekstrozi, glikozi, fruktozi, fruktozi vai “augļu sulas koncentrātu”), kamēr jūs sasniedzat rezultātu.
4. Neej aukstā tītarā
"Atbalstīšana, nevis cukura aukstā tītara izgriezšana, palīdz jūsu garšas kārpiņām pielāgoties tā, lai ēdieni ar mazāk intensīvu saldumu joprojām šķiet pietiekami saldi," saka Fear. Visu cukura novēršana uzreiz var aizdegties, jo cilvēki to vairāk alkst un apēdīs lielākas porcijas, kad (neizbēgami, WOMP) to atkārtoti ieviest. Ja jūs parasti ievietojat divus karotes cukura tējā, izmēģiniet tikai vienu nedēļu un pēc tam tikai ar medus šļakatu. Pastāv liela iespēja, ka jūsu garšas kārpiņas sacelsies.
5. Eksperimentiet ar “dabiskajiem” cukuriem
Runājot par to, nedaudz medus vai kļavu sīrupa var pievienot nopietnu saldumu ēdieniem, piemēram, grieķu jogurtu vai auzu pārslu balto lietu vietā. Lai arī tie satur ne mazāk kaloriju kā parasto cukuru, tie joprojām satur antioksidantus un manāmu garšu. Tātad jums vienkārši nedaudz jāpievieno.
6. Esiet gudrs par mākslīgajiem saldinātājiem
Viņi, iespējams, nav tik ļauni, kā mēs domājam, saka Fear, kurš mērenībā izmanto mākslīgos saldinātājus. "Pētījumi rāda, ka to izmantošana ir noderīga, samazinot cukura uzņemšanu, un ka cilvēki, kuri var izvēlēties saldinātus dzērienus bez kalorijām, salīdzinot ar vienkāršo ūdeni, zaudē lielāku svaru, kad var patērēt dzērienus bez kalorijām. Domājams, ka viņi var labāk apmierināt savu saldo zobu un ir kaut kas patīkams." Protams, ja jūs varat tikt galā ar dabisko seltzeru ar citronu vai citiem svaigiem augļiem aromātu, niks šo diētas sodas. Bet tas nav noziegums ik pa laikam izturēties pret sevi.
7. Saglabājiet dienasgrāmatu
Patiesība: lielākā daļa no mums ir ieraduma radības. Izdomāt, ko jūs ēdat un kad (piemēram, M & MS pirms pulksten 15:00) var palīdzēt jums izvairīties vai samazināt “vajadzīgo cukuru tagad”. Solis, kas ir tik vienkāršs kā daži riekstu turēšana galda atvilktnē pēcpusdienas enerģijas pārrāvumiem, var ietaupīt simtiem kaloriju cukurā.