Kontroll: Hvordan takle matsuget

Jeg spiser en liten bolle med Frosted Flakes nesten hver kveld. Jeg tror det kan være noe av det beste jeg gjør for helsen min.

Dette er sannsynligvis ikke tilståelsen du forventer av en treningspersonell, men å lære å ta kontroll over kostholdet ditt er det ultimate målet, endre måten du ser på mat og eliminere så mye unødvendig stress. For å ha kontroll må duikkeFrykt for mat, spesielt alternativer som mangler helsemessige fordeler.

De fleste har mat som de frykter eller rett og slett ikke kan kontrollere. Det kan være sukker, pasta eller chips (Betcha kan ikke spise bare én!). Vi forstår og opplever det alle sammen. Det er frustrerende, men det er en måte å komme seg ut av den endeløse syklusen uten å måtte kaste alt som smaker godtgrrrrrreat. (Kunne ikke hjelpe det.)

Hvis du kan lære å håndtere og kontrollere cravings - spesielt når de involverer sukker - vil det bli morsommere å spise og slanking vil være en saga blott.

Den store sukkerfeilen

Ikke prøv å kutte ut alt sukkeret med en gang. Dette er generelle råd og forferdelig. Jada, å kutte ned på sukker er generelt et godt råd, men å gå cold turkey og unngå alt fungerer ikke. Hvis 20 års arbeid med kunder lærer deg noe, er forbud mot sukker en vei til ernæringsmessig frustrasjon.

Kanskje du gjør det fordi du har blitt fortalt at enhver mengde sukker eller bearbeidede karbohydrater er forbudt. Eller kanskje du vet at det å spise noe du elsker fort blir for mye, og ... vel ... du vet hvordan det fungerer.

Ekstreme restriksjoner følger en lignende vei, men med mer skadelige resultater. Du starter kanskje sterkt, men så vil du ha dessert eller middag med venner eller bare hatt en hard dag på jobben og har ikke lyst på et nytt måltid med kylling og brokkoli. Å forvente perfeksjon betyr at det bare er et spørsmål om tid før du putter is og kanelsnurrer i munnen. Og det fører til skyldfølelse, frustrasjon og en glatt bakke som kan føre til at du avviker fra dine sunne vaner. Så det er ikke tilrådelig med mindre du ønsker å holde deg på hamsterhjulet med restriktive diett.

Hvis du aksepterer at det er plass tilnoenMat – inkludert sukker – er styrkende fordi du vet at sluttmålet er noe du vil like. Du kan være helt sunn og i form og nyte litt av maten du elsker veldig ofte.

Måten å komme til dette punktet på er gjennom den endeløse trangen til å spise favorittmaten din. Når du først kan kontrollere de konstante sugene, kan du spise små mengder og nyte det beste fra begge verdener – å være sunn og slippe å leve et liv med restriksjoner.

Hvorfor sukker er vanedannende

Til tross for hva folk sier, fungerer ikke sukker som kokain, men det kan sikkert føles som det. Det vanskeligste med sukker er at selv om litt ikke er dårlig, kan det lett utløse matlysten dinmyemer av det søte. Og det er derfor eksperter legger stor vekt på sukker.

Som vi delte før,

Den virkelige faren med sukker er ikke at det i seg selv er fetende. Ett gram sukker er fortsatt bare 4 kalorier. Og 4 kalorier vil ikke gjøre deg feit. Du kan imidlertid spise mye sukker og ikke føle deg mett. Så du spiser litt sukker ... og så litt ... og så litt ... og neste ting du vet, en boks med småkaker er borte - og du føler deg fortsatt sulten.

Og det er også typen sukker du spiser. Å nyte frukt og grønnsaker er ikke problemet.

Det er ingen bevis for at å spise frukt, selv i store mengder, er skadelig for helsen din.

Det er alt det tilsatte sukkeret som ser ut til å havne i mye unødvendig mat. Vi spiser fortsatt massevis av de søte tingene og ofte uten å vite det. Faktisk svelger en gjennomsnittlig amerikaner omtrent 22 teskjeer tilsatt sukker hver dag– Det er hele 355 kalorier. (Verdens helseorganisasjon anbefaler at bare rundt 5 prosent av kaloriene dine kommer fra tilsatt sukker, noe som tilsvarer 75 kalorier for noen som inntar 1500 kalorier per dag.)

Så hvis regel nr. 1 er å holde sukker i små mengder, så er regel nr. 2 hvordan man håndterer sukkersuget.

En del av å administrere hvor mye sukker er å gjenkjenne de forskjellige måtene det kryper inn i kostholdet ditt. Hvis du vil ha småkaker på slutten av dagen, vil du ikke at sukkeret i ketchup skal være grunnen til at du ikke kan nyte det.

Hvis du begynner å bruke noen av tipsene nedenfor, vil du raskt føle deg bedre, ikke ha så mye lyst, og kutte ut raffinert sukker. Når dette skjer, vil du merke en forskjell og være i en bedre posisjon til å gi kostholdet ditt mer frihet.

1. Begrens sukkerholdig mat

Noen ganger er det beste du kan gjøre for kostholdet ditt å begrense de forskjellige måtene sukker finner veien inn i maten du spiser.

Ketchup, barbecuesaus, tomatsaus, visse yoghurter, "sunne" korn, supper, salatdressing, granolabarer, fullkornskjeks... alt dette er potensielle sukkerbomber, sier Georgie Fear, registrert kostholdsekspert og forfatter av Magere vaner for livslangt vekttap.Hvis den kommer i en pakke, har den sannsynligvis en god mengde sukker i seg. Gå sparsommelig eller prøv å lage noen av disse matvarene hjemme slik at du kan holde deg på toppen av dem.

2. Tilsett smak til fruktene

"'Ha frukt i stedet' er råd som har blitt litt vanlig, og for mange mennesker er frukt alene rett og slett ikke søtt nok til å mette en søt tann," sier Fear. Din løsning: Dryss fersken, pærer, nektariner, epler eller bananskiver med kanel (Saigon kanel er det beste valget for en søt smak) og stek. "Det er mye mer dessertverdig enn en vanlig gammel appelsin," sier Fear.

3. Kjenn igjen de røde flaggene på ernæringsetiketten

Ikke svett naturlig forekommende sukkerarter som finnes i ting som melk og epler - det er "tilsatt sukker" som forårsaker store helseproblemer. "Disse har vært vanskelige å oppdage tidligere, men FDA kunngjorde nettopp at de vil legge til et krav om å liste tilsatt sukker separat på matetiketter," sier Fear. Puh – jobben din har akkurat blitt enklere.

Når du kutter sukker, må du se etter det og skjule det under et annet pseudonym (som dekstrose, glukose, fruktose, fruktose eller "fruktjuicekonsentrat") mens du teller opp poengsummen.

4. Ikke gå cold turkey

"Avvenning, i stedet for å kutte ut sukkerkald kalkun, hjelper smaksløkene dine å tilpasse seg slik at matvarer med mindre intens sødme fortsatt virker søte nok," sier Fear. Å eliminere alt sukker på en gang kan gi tilbakeslag, siden folk vil ha mer lyst på det og spise større porsjoner når de (uunngåelig, womp womp) gjeninnfører det. Hvis du vanligvis legger to skjeer sukker i te, prøv bare en i en uke og så bare en skvett honning. Det er en god sjanse for at smaksløkene dine ikke gjør opprør.

5. Eksperimenter med "naturlig" sukker

Apropos det, litt honning eller lønnesirup kan gi litt seriøs sødme til mat som gresk yoghurt eller havregryn i stedet for de hvite tingene. Selv om de inneholder ikke færre kalorier enn vanlig sukker, inneholder de fortsatt antioksidanter og en merkbar smak. Så du trenger bare å legge til litt.

6. Vær smart med kunstige søtningsmidler

De er kanskje ikke så onde som vi tror, ​​sier Fear, som selv bruker kunstige søtningsmidler med måte. "Forskning viser at bruken av dem er nyttig for å redusere sukkerinntaket og at folk som kan velge kalorifrie søte drikker sammenlignet med vanlig vann, går mer ned i vekt når de kan innta kalorifrie drikker. Antagelig fordi de bedre kan mette søtsuget og ha noe hyggelig." Selvfølgelig, hvis du kan klare deg med naturlig seltzer med sitron eller annen frisk frukt for smaken, bør du unngå diettbrus. Men det er ikke straffbart å unne seg selv nå og da.

7. Før dagbok

Sannhet: De fleste av oss er vaneskapninger. Å finne ut hva du spiser og når (f.eks. M&Ms før et møte kl. 15.00) kan hjelpe deg med å unngå eller undergrave "trenger sukker nå"-utløsere. Et så enkelt trinn som å ha noen nøtter i skrivebordsskuffen for ettermiddagsenergiutbrudd kan spare deg for hundrevis av kalorier i sukker.