Kontrola: Jak radzić sobie z głodem

Prawie każdego wieczoru jem małą miskę Frosted Flakes. Myślę, że to może być jedna z najlepszych rzeczy, jakie robię dla swojego zdrowia.

Prawdopodobnie nie jest to wyznanie, jakiego oczekujesz od profesjonalisty fitness, ale ostatecznym celem jest nauczenie się kontrolowania swojej diety, zmiana sposobu patrzenia na jedzenie i wyeliminowanie niepotrzebnego stresu. Aby mieć kontrolę, musisznieStrach przed jedzeniem, zwłaszcza tymi, które nie mają korzyści zdrowotnych.

Większość ludzi ma jedzenie, którego się boi lub po prostu nie może kontrolować. Może to być cukier, makaron lub chipsy (Betcha nie może zjeść tylko jednego!). Wszyscy to rozumiemy i doświadczamy. To frustrujące, ale istnieje sposób na wyjście z tego niekończącego się cyklu bez konieczności wyrzucania wszystkich rzeczy, które smakujągrrrrrr. (Nie mogłem się powstrzymać.)

Jeśli nauczysz się panować nad apetytem i go kontrolować – szczególnie jeśli wiąże się on ze słodyczą – jedzenie stanie się przyjemniejsze, a diety staną się przeszłością.

Największy błąd związany z cukrem

Nie próbuj od razu całkowicie wyeliminować cukru. To jest ogólna rada i okropna. Jasne, ograniczenie spożycia cukru jest ogólnie dobrą radą, ale rezygnacja z diety i unikanie wszystkiego nie działa. Jeśli 20 lat pracy z klientami czegoś Cię nauczy, zakaz spożywania cukru to droga do frustracji żywieniowej.

Może robisz to, bo powiedziano Ci, że jakakolwiek ilość cukru lub przetworzonych węglowodanów jest zabroniona. A może wiesz, że zjedzenie czegoś, co kochasz, szybko staje się przesadą i… cóż… wiesz, jak to działa.

Ekstremalne ograniczenia podążają podobną ścieżką, ale z bardziej szkodliwymi skutkami. Możesz zacząć mocno, ale potem masz ochotę na deser lub kolację z przyjaciółmi, albo po prostu miałeś ciężki dzień w pracy i nie masz ochoty na kolejny posiłek składający się z kurczaka i brokułów. Oczekiwanie perfekcji oznacza, że ​​włożenie do ust lodów i bułek cynamonowych jest tylko kwestią czasu. A to prowadzi do poczucia winy, frustracji i pochyłości, które mogą spowodować odejście od zdrowych nawyków. Dlatego nie jest to wskazane, chyba że chcesz pozostać na restrykcyjnej diecie dla chomika.

Jeśli zaakceptujesz, że jest miejsce nakażdyJedzenie – łącznie z cukrem – dodaje sił, ponieważ wiesz, że ostatecznym celem jest coś, co sprawi ci przyjemność. Możesz być całkowicie zdrowy i sprawny i cieszyć się nim ulubionych potraw bardzo często.

Droga do tego punktu wiedzie poprzez niekończącą się potrzebę jedzenia ulubionych potraw. Kiedy już będziesz w stanie zapanować nad ciągłym apetytem, ​​będziesz mógł jeść małe ilości i cieszyć się tym, co najlepsze z obu światów – byciem zdrowym i brakiem konieczności życia z ograniczeniami.

Dlaczego cukier uzależnia

Wbrew temu, co mówią ludzie, cukier nie działa jak kokaina, ale z pewnością może tak działać. Najtrudniejszą rzeczą w przypadku cukru jest to, że chociaż odrobina nie jest zła, może łatwo wywołać apetytdużowięcej słodkich rzeczy. I dlatego eksperci przywiązują dużą wagę do cukru.

Jak już wcześniej informowaliśmy,

Prawdziwym zagrożeniem związanym z cukrem nie jest to, że jest on tuczący. Jeden gram cukru to wciąż tylko 4 kalorie. A 4 kalorie nie sprawią, że będziesz gruby. Można jednak zjeść dużo cukru i nie czuć się sytym. Więc zjadasz trochę cukru... a potem trochę... i trochę... i następną rzeczą, którą widzisz, jest to, że pudełko ciasteczek zniknęło - a ty nadal czujesz się głodny.

Jest to także rodzaj cukru, który spożywasz. Jedzenie owoców i warzyw nie stanowi problemu.

Nie ma dowodów na to, że jedzenie owoców, nawet w dużych ilościach, jest szkodliwe dla zdrowia.

To cały dodany cukier, który wydaje się trafiać do wielu niepotrzebnych produktów spożywczych. Wciąż jemy mnóstwo słodyczy i to często nieświadomie. Tak naprawdę przeciętny Amerykanin połyka dziennie około 22 łyżeczek cukru– To aż 355 kalorii. (Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tylko około 5 procent kalorii pochodziło z dodatku cukru, co odpowiada 75 kaloriom dla osoby spożywającej 1500 kalorii dziennie).

Jeśli więc zasada nr 1 mówi o trzymaniu cukru w ​​małych ilościach, to zasada nr 2 dotyczy radzenia sobie z apetytem na słodycze.

Częścią zarządzania ilością cukru jest rozpoznanie różnych sposobów, w jaki przedostaje się on do Twojej diety. Jeśli na koniec dnia masz ochotę na ciasteczka, nie chcesz, aby cukier w keczupie był powodem, dla którego nie możesz się nim cieszyć.

Jeśli zaczniesz stosować się do poniższych wskazówek, szybko poczujesz się lepiej, nie będziesz mieć tak dużego apetytu i zrezygnujesz z rafinowanego cukru. Kiedy to nastąpi, zauważysz różnicę i będziesz w stanie zapewnić swojej diecie większą swobodę.

1. Ogranicz słodką żywność

Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojej diety, jest ograniczenie różnych sposobów, w jakie cukier przedostaje się do spożywanej żywności.

Ketchup, sos barbecue, sos pomidorowy, niektóre jogurty, „zdrowe” zboża, zupy, sosy sałatkowe, batoniki muesli, krakersy pełnoziarniste… to wszystko to potencjalne bomby cukrowe, mówi Georgie Fear, dyplomowana dietetyczka i autorka książki Nawyki odchudzające sposobem na utratę wagi przez całe życie.Jeśli jest w opakowaniu, prawdopodobnie zawiera dużą ilość cukru. Bądź oszczędny lub spróbuj przygotować niektóre z tych produktów w domu, aby mieć nad nimi kontrolę.

2. Dodaj smaku owocom

„Zamiast tego jedz owoce” to dość powszechna rada, a dla wielu osób same owoce po prostu nie są wystarczająco słodkie, aby zaspokoić ochotę na słodycze” – mówi Fear. Twoje rozwiązanie: Posyp brzoskwinie, gruszki, nektarynki, jabłka lub plasterki banana cynamonem (najlepszym wyborem będzie cynamon Sajgon, jeśli chcesz uzyskać słodki smak) i usmaż. „Jest o wiele bardziej godny deseru niż zwykła stara pomarańcza” – mówi Fear.

3. Rozpoznaj czerwone flagi na etykiecie wartości odżywczych

Nie przejmuj się cukrami naturalnie występującymi w mleku i jabłkach – to „cukry dodane” powodują poważne problemy zdrowotne. „W przeszłości były one trudne do wykrycia, ale FDA właśnie ogłosiła, że ​​doda wymóg oddzielnego wymieniania dodanych cukrów na etykietach żywności” – mówi Fear. Uff – Twoja praca właśnie stała się łatwiejsza.

Kiedy rezygnujesz z cukru, musisz go szukać i ukrywać pod innym pseudonimem (np. dekstrozą, glukozą, fruktozą, fruktozą lub „koncentratem soku owocowego”) podczas podliczania punktów.

4. Nie idź na zimno

„Odstawienie od piersi zamiast wykluczania cukru z indyka pomaga kubkom smakowym przystosować się tak, że pokarmy o mniej intensywnej słodyczy nadal wydają się wystarczająco słodkie” – mówi Fear. Wyeliminowanie całego cukru na raz może przynieść odwrotny skutek, ponieważ ludzie będą go bardziej pragnąć i zjadają większe porcje, gdy (nieuchronnie, womp womp) ponownie go wprowadzą. Jeśli zwykle dodajesz do herbaty dwie łyżki cukru, spróbuj tylko jednej na tydzień, a potem tylko odrobinę miodu. Istnieje duża szansa, że ​​Twoje kubki smakowe się nie zbuntują.

5. Eksperymentuj z „naturalnymi” cukrami

A skoro już o tym mowa, odrobina miodu lub syropu klonowego może dodać odrobinę słodyczy do potraw takich jak jogurt grecki lub płatki owsiane zamiast białych produktów. Choć zawierają nie mniej kalorii niż zwykły cukier, to nadal zawierają przeciwutleniacze i wyczuwalny smak. Więc wystarczy trochę dodać.

6. Bądź mądry, jeśli chodzi o sztuczne słodziki

Być może nie są tak złe, jak nam się wydaje – mówi Fear, która sama używa sztucznych słodzików z umiarem. „Badania pokazują, że ich stosowanie pomaga w zmniejszeniu spożycia cukru i że ludzie, którzy mogą wybierać bezkaloryczne napoje słodzone w porównaniu do zwykłej wody, tracą na wadze więcej, gdy mogą spożywać napoje bez kalorii. Prawdopodobnie dlatego, że mogą lepiej zaspokoić apetyt na słodycze i zjeść coś przyjemnego”. Oczywiście, jeśli możesz sobie poradzić z naturalnym selcerem z cytryną lub innymi świeżymi owocami dla smaku, wyeliminuj dietetyczne napoje gazowane. Ale zafundowanie sobie od czasu do czasu nie jest przestępstwem.

7. Prowadź pamiętnik

Prawda: Większość z nas to istoty przyzwyczajone. Dowiedzenie się, co i kiedy jesz (np. M&Msy przed spotkaniem o 15:00), może pomóc Ci uniknąć lub osłabić czynniki wyzwalające „potrzebujesz cukru teraz”. Krok tak prosty, jak trzymanie orzechów w szufladzie biurka na popołudniowe zastrzyki energii, może zaoszczędzić setki kalorii w cukrze.