Controle: como lidar com os desejos por comida

Como uma pequena tigela de Frosted Flakes quase todas as noites. Acho que pode ser uma das melhores coisas que faço pela minha saúde.

Esta provavelmente não é a confissão que você espera de um profissional de fitness, mas aprender a controlar sua dieta é o objetivo final, mudando a maneira como você encara a comida e eliminando tanto estresse desnecessário. Para estar no controle, você devenãoMedo da comida, principalmente de opções que não trazem benefícios à saúde.

A maioria das pessoas tem um alimento que temem ou simplesmente não conseguem controlar. Pode ser açúcar, macarrão ou salgadinhos (aposto que não dá para comer só um!). Todos nós entendemos e experimentamos isso. É frustrante, mas há uma maneira de sair desse ciclo interminável sem ter que jogar fora todas as coisas que têm gosto bomgrrrrrreat. (Não pude evitar.)

Se você aprender a administrar e controlar os desejos – especialmente quando envolvem açúcar – comer se tornará mais agradável e fazer dieta será coisa do passado.

O grande erro do açúcar

Não tente cortar todo o açúcar imediatamente. Este é um conselho geral e terrível. Claro, reduzir o açúcar geralmente é um bom conselho, mas desistir e evitar tudo não funciona. Se 20 anos de trabalho com clientes lhe ensinam alguma coisa, proibir o açúcar é um caminho para a frustração nutricional.

Talvez você esteja fazendo isso porque lhe disseram que qualquer quantidade de açúcar ou carboidratos processados ​​está fora dos limites. Ou talvez você saiba que comer algo que você ama rapidamente se torna demais e... bem... você sabe como isso funciona.

As restrições extremas seguem um caminho semelhante, mas com resultados mais prejudiciais. Você pode começar forte, mas depois quer sobremesa ou jantar com amigos ou apenas teve um dia difícil no trabalho e não tem vontade de outra refeição de frango e brócolis. Esperar a perfeição significa que é apenas uma questão de tempo até você colocar sorvete e rolinhos de canela na boca. E isso leva à culpa, à frustração e a uma ladeira escorregadia que pode fazer com que você se desvie de seus hábitos saudáveis. Portanto, não é aconselhável, a menos que você queira permanecer na roda de hamster da dieta restritiva.

Se você aceitar que há espaço paraqualquerA comida – incluindo o açúcar – é fortalecedora porque você sabe que o objetivo final é algo que você irá gostar. Você pode estar perfeitamente saudável e em forma e desfrutar de alguns dos alimentos que você adora com muita frequência.

A maneira de chegar a esse ponto é através da vontade infinita de comer suas comidas favoritas. Depois de controlar os desejos constantes, você poderá comer pequenas quantidades e aproveitar o melhor dos dois mundos – ser saudável e não ter que viver uma vida de restrições.

Por que o açúcar é viciante

Apesar do que as pessoas dizem, o açúcar não funciona como a cocaína, mas com certeza pode parecer. A coisa mais difícil sobre o açúcar é que, embora um pouco não seja ruim, ele pode facilmente desencadear seus desejos por comida.muitomais coisas doces. E é por isso que os especialistas atribuem grande importância ao açúcar.

Como compartilhamos antes,

O verdadeiro perigo do açúcar não é que ele engorda inerentemente. Um grama de açúcar ainda tem apenas 4 calorias. E 4 calorias não vão engordar. No entanto, você pode comer muito açúcar e não se sentir saciado. Então você come um pouco de açúcar... e mais um pouco... e mais um pouco... e a próxima coisa que você percebe é que uma caixa de biscoitos acabou - e você ainda sente fome.

E também é o tipo de açúcar que você ingere. Desfrutar de frutas e vegetais não é o problema.

Não há evidências de que comer frutas, mesmo em grandes quantidades, seja prejudicial à saúde.

É todo o açúcar adicionado que parece acabar em muitos alimentos desnecessários. Ainda comemos muitas coisas doces e muitas vezes sem saber. Na verdade, o americano médio engole cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado todos os dias– São incríveis 355 calorias. (A Organização Mundial da Saúde recomenda que apenas cerca de 5% de suas calorias sejam provenientes de açúcar adicionado, o que equivale a 75 calorias para alguém que consome 1.500 calorias por dia.)

Portanto, se a regra nº 1 é manter o açúcar em pequenas quantidades, a regra nº 2 é como controlar seus desejos por açúcar.

Parte do gerenciamento da quantidade de açúcar é reconhecer as diferentes maneiras pelas quais ele entra na sua dieta. Se você quer biscoitos no final do dia, não quer que o açúcar do ketchup seja o motivo de você não poder saboreá-los.

Se você começar a usar algumas das dicas abaixo, rapidamente se sentirá melhor, não terá tantos desejos e eliminará o açúcar refinado. Quando isso acontecer, você notará uma diferença e estará em melhor posição para dar mais liberdade à sua dieta.

1. Limite os alimentos açucarados

Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer em sua dieta é limitar as diferentes maneiras pelas quais o açúcar chega aos alimentos que você ingere.

Ketchup, molho barbecue, molho de tomate, certos iogurtes, grãos "saudáveis", sopas, molhos para salada, barras de granola, biscoitos integrais... todos esses são potenciais bombas de açúcar, diz Georgie Fear, nutricionista registrada e autora de Hábitos magros para perda de peso ao longo da vida.Se vier em pacote, provavelmente contém uma boa quantidade de açúcar. Seja econômico ou tente fazer alguns desses alimentos em casa para ficar por dentro deles.

2. Adicione sabor às frutas

“‘Coma frutas em vez disso’ é um conselho que se tornou um tanto comum e, para muitas pessoas, a fruta por si só simplesmente não é doce o suficiente para satisfazer quem gosta de doces”, diz Fear. Sua solução: Polvilhe pêssegos, peras, nectarinas, maçãs ou rodelas de banana com canela (canela Saigon é a melhor escolha para um sabor doce) e frite. “É muito mais digno de sobremesa do que uma laranja simples”, diz Fear.

3. Reconheça os sinais de alerta do rótulo nutricional

Não se preocupe com os açúcares naturais encontrados em coisas como leite e maçãs - são os “açúcares adicionados” que causam grandes problemas de saúde. “Eles foram difíceis de detectar no passado, mas a FDA acaba de anunciar que irá adicionar um requisito para listar os açúcares adicionados separadamente nos rótulos dos alimentos”, diz Fear. Ufa – seu trabalho ficou mais fácil.

Quando você corta o açúcar, precisa procurá-lo e escondê-lo sob um pseudônimo diferente (como dextrose, glicose, frutose, frutose ou “concentrado de suco de fruta”) enquanto calcula a pontuação.

4. Não perca tempo

“O desmame, em vez de eliminar o açúcar do peru frio, ajuda as papilas gustativas a se adaptarem para que os alimentos com doçura menos intensa ainda pareçam doces o suficiente”, diz Fear. Eliminar todo o açúcar de uma vez pode sair pela culatra, pois as pessoas vão desejá-lo mais e comer porções maiores quando (inevitavelmente, womp womp) o reintroduzirem. Se você normalmente coloca duas colheres de açúcar no chá, experimente apenas uma por uma semana e depois apenas um pouco de mel. Há uma boa chance de que suas papilas gustativas não se revoltem.

5. Experimente açúcares “naturais”

Falando nisso, um pouco de mel ou xarope de bordo pode adicionar um pouco de doçura a alimentos como iogurte grego ou aveia no lugar da substância branca. Embora não contenham menos calorias do que o açúcar normal, ainda contêm antioxidantes e um sabor perceptível. Então você só precisa adicionar um pouco.

6. Seja esperto com relação aos adoçantes artificiais

Eles podem não ser tão maus quanto pensamos, diz Fear, que usa adoçantes artificiais com moderação. “A investigação mostra que a sua utilização é útil na redução da ingestão de açúcar e que as pessoas que podem escolher bebidas açucaradas sem calorias em comparação com água pura perdem mais peso quando podem consumir bebidas sem calorias. Claro, se você consegue sobreviver com água com gás natural com limão ou outra fruta fresca para dar sabor, evite os refrigerantes diet. Mas não é crime se tratar de vez em quando.

7. Mantenha um diário

Verdade: a maioria de nós somos criaturas de hábitos. Descobrir o que você come e quando (por exemplo, M&Ms antes de uma reunião às 15h) pode ajudá-lo a evitar ou reduzir os gatilhos “preciso de açúcar agora”. Um passo tão simples como manter algumas nozes na gaveta da mesa para as explosões de energia da tarde pode economizar centenas de calorias em açúcar.