Suche
Mănânc aproape în fiecare noapte un castron mic de Frosted Flakes. Cred că ar putea fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le fac pentru sănătatea mea.
Probabil că aceasta nu este mărturisirea pe care o aștepți de la un profesionist de fitness, dar să înveți să preiei controlul asupra dietei tale este scopul final, schimbând felul în care privești mâncarea și eliminând atât de mult stres inutil. Pentru a avea controlul, trebuienuFrica de mâncare, în special de opțiunile care nu au beneficii pentru sănătate.
Majoritatea oamenilor au o mâncare de care se tem sau pur și simplu nu o pot controla. Poate fi zahăr, paste sau chipsuri (Betcha nu poate mânca doar unul!). Cu toții înțelegem și experimentăm asta. Este frustrant, dar există o modalitate de a ieși din ciclul nesfârșit fără a fi nevoie să arunci toate lucrurile care au gust bungrrrrrreat. (Nu m-am putut abține.)
Dacă poți învăța să gestionezi și să controlezi poftele - mai ales atunci când acestea implică zahăr - mâncatul va deveni mai plăcut și dieta va fi de domeniul trecutului.
Marea greșeală a zahărului
Nu încercați să eliminați imediat tot zahărul. Acesta este un sfat general și groaznic. Sigur, reducerea consumului de zahăr este, în general, un sfat bun, dar a răci curcanul și a evita totul nu funcționează. Dacă 20 de ani de lucru cu clienții te învață ceva, interzicerea zahărului este o cale către frustrarea nutrițională.
Poate că o faci pentru că ți s-a spus că orice cantitate de zahăr sau carbohidrați procesați este interzisă. Sau poate știi că a mânca ceva ce îți place devine rapid prea mult și... ei bine... știi cum funcționează.
Restricțiile extreme urmează o cale similară, dar cu rezultate mai dăunătoare. S-ar putea să începi puternic, dar apoi vrei desert sau cină cu prietenii sau pur și simplu ai avut o zi grea la serviciu și nu ai chef de o altă masă de pui și broccoli. A te aștepta la perfecțiune înseamnă că este doar o chestiune de timp până când îți pui în gură înghețată și rulouri de scorțișoară. Și asta duce la vinovăție, frustrare și o pantă alunecoasă care te poate determina să devii de la obiceiurile tale sănătoase. Deci nu este recomandabil decât dacă doriți să rămâneți pe roata restrictivă a hamsterilor.
Dacă acceptați că există loc pentruoriceMâncarea – inclusiv zahărul – este responsabilă pentru că știi că scopul final este ceva de care te vei bucura. Poți fi perfect sănătos și în formă și să te bucuri de unele dintre alimentele pe care le iubești foarte des.
Calea de a ajunge în acest punct este prin nevoia nesfârșită de a mânca alimentele preferate. Odată ce poți controla poftele constante, poți să mănânci cantități mici și să te bucuri de ce e mai bun din ambele lumi - să fii sănătos și să nu fii nevoit să trăiești o viață plină de restricții.
De ce zahărul creează dependență
În ciuda a ceea ce spun oamenii, zahărul nu funcționează ca cocaina, dar cu siguranță se poate simți. Cel mai greu lucru la zahăr este că, deși puțin nu este rău, îți poate declanșa cu ușurință pofta de mâncare.multmai multe lucruri dulci. Și de aceea experții acordă o mare importanță zahărului.
După cum am împărtășit înainte,
Adevăratul pericol al zahărului nu este că îngrășează în mod inerent. Un gram de zahăr este încă doar 4 calorii. Și 4 calorii nu te vor îngrașa. Cu toate acestea, puteți mânca mult zahăr și nu vă simțiți sătul. Deci mănânci niște zahăr... și apoi niște... și apoi niște... și următorul lucru pe care îl știi, o cutie de prăjituri a dispărut - și încă ți-e foame.
Și este, de asemenea, tipul de zahăr pe care îl consumi. Savurează fructe și legume nu este problema.
Nu există dovezi că consumul de fructe, chiar și în cantități mari, este dăunător sănătății.
Este tot zahărul adăugat care pare să ajungă într-o mulțime de alimente inutile. Încă mâncăm o tonă de dulciuri și adesea fără să știm. De fapt, americanul mediu înghite aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi– Sunt 355 de calorii. (Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca doar aproximativ 5% din caloriile tale să provină din zahăr adăugat, ceea ce echivalează cu 75 de calorii pentru cineva care consumă 1.500 de calorii pe zi.)
Deci, dacă regula #1 este păstrarea zahărului în cantități mici, atunci regula #2 este cum să-ți gestionezi pofta de zahăr.
O parte a gestionării cantității de zahăr este recunoașterea diferitelor moduri în care se strecoară în dieta ta. Dacă vrei biscuiți la sfârșitul zilei, nu vrei ca zahărul din ketchup să fie motivul pentru care nu te poți bucura de el.
Dacă începi să folosești unele dintre sfaturile de mai jos, te vei simți rapid mai bine, nu vei avea atâtea pofte și vei elimina zahărul rafinat. Când se întâmplă acest lucru, vei observa o diferență și vei fi într-o poziție mai bună pentru a-ți oferi mai multă libertate dietei.
1. Limitați alimentele cu zahăr
Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru dieta ta este să limitezi diferitele moduri în care zahărul își găsește drumul în alimentele pe care le consumi.
Ketchup, sos de grătar, sos de roșii, anumite iaurturi, cereale „sănătoase”, supe, sosuri de salată, batoane granola, biscuiți din cereale integrale... toate acestea sunt potențiale bombe de zahăr, spune Georgie Fear, Registered Dietician și autorul cărții Obiceiuri slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții.Dacă vine într-un pachet, probabil că are o cantitate bună de zahăr în el. Fiți cumpătați sau încercați să faceți unele dintre aceste alimente acasă, astfel încât să puteți rămâne în frunte cu ele.
2. Adăugați aromă fructelor
„„Luați fructe în loc” este un sfat care a devenit oarecum obișnuit și pentru mulți oameni, fructele în sine nu sunt pur și simplu suficient de dulci pentru a satisface un dinte de dulce”, spune Fear. Soluția ta: presară piersici, pere, nectarine, mere sau felii de banană cu scorțișoară (scorțișoara de Saigon este cea mai bună alegere pentru un gust dulce) și prăjește. „Este mult mai demn de desert decât o portocală veche simplă”, spune Fear.
3. Recunoașteți semnele roșii ale etichetei nutriționale
Nu transpirați zaharurile care se găsesc în mod natural în lucruri precum laptele și merele - „zaharurile adăugate” sunt cele care cauzează probleme majore de sănătate. „Acestea au fost dificil de detectat în trecut, dar FDA tocmai a anunțat că vor adăuga o cerință de a enumera zaharurile adăugate separat pe etichetele produselor alimentare”, spune Fear. Puff – munca ta a devenit mai ușoară.
Când tăiați zahărul, trebuie să îl căutați și să-l ascundeți sub alt pseudonim (cum ar fi dextroză, glucoză, fructoză, fructoză sau „concentrat de suc de fructe”) în timp ce înregistrați scorul.
4. Nu te răci cu curcanul
„Înțărcarea, mai degrabă decât eliminarea zahărului de curcan rece, vă ajută să se adapteze papilele gustative, astfel încât alimentele cu o dulceață mai puțin intensă să pară în continuare suficient de dulci”, spune Fear. Eliminarea zahărului dintr-o dată se poate contrară, deoarece oamenii vor pofti mai mult de el și vor mânca porții mai mari atunci când (inevitabil, womp womp) îl vor reintroduce. Dacă de obicei puneți două linguri de zahăr în ceai, încercați doar una timp de o săptămână și apoi doar un strop de miere. Există șanse mari să nu se revolte papilele tale gustative.
5. Experimentează cu zaharuri „naturale”.
Apropo de asta, un pic de miere sau sirop de arțar poate adăuga o dulceață serioasă la alimente precum iaurtul grecesc sau fulgii de ovăz în loc de chestiile albe. Deși conțin nu mai puține calorii decât zahărul obișnuit, ele conțin totuși antioxidanți și un gust vizibil. Deci trebuie doar să adăugați puțin.
6. Fii inteligent în privința îndulcitorilor artificiali
S-ar putea să nu fie atât de rele pe cât credem, spune Fear, care folosește ea însăși îndulcitori artificiali cu moderație. „Cercetările arată că utilizarea lor este utilă în reducerea aportului de zahăr și că oamenii care pot alege băuturi îndulcite fără calorii în comparație cu apa plată pierd mai mult în greutate atunci când pot consuma băuturi fără calorii. Probabil pentru că își pot satisface mai bine pofta de dulce și pot avea ceva plăcut”. Desigur, dacă vă puteți descurca cu seltzer natural cu lămâie sau alte fructe proaspete pentru aromă, renunțați la sucurile dietetice. Dar nu este o crimă să te tratezi din când în când.
7. Tine un jurnal
Adevărul: Cei mai mulți dintre noi suntem creaturi de obicei. Să știi ce mănânci și când (de exemplu, M&Ms înainte de o întâlnire de la 15:00) te poate ajuta să eviți sau să diminuezi declanșatorii „am nevoie de zahăr acum”. Un pas la fel de simplu precum păstrarea unor nuci în sertarul biroului pentru exploziile de energie după-amiaza vă poate economisi sute de calorii în zahăr.