Kontrola: Ako sa vysporiadať s chuťou na jedlo

Jem malú misku Frosted Flakes takmer každý večer. Myslím, že to môže byť jedna z najlepších vecí, ktoré robím pre svoje zdravie.

Toto pravdepodobne nie je priznanie, ktoré očakávate od fitness profesionála, ale naučiť sa ovládať svoj jedálniček je konečným cieľom, zmeniť pohľad na jedlo a odstrániť toľko zbytočného stresu. Ak chcete mať kontrolu, musítenieStrach z jedla, najmä z možností, ktorým chýbajú zdravotné benefity.

Väčšina ľudí má jedlo, ktorého sa bojí alebo ho jednoducho nevie ovládať. Môže to byť cukor, cestoviny alebo čipsy (Betcha nemôže jesť len jeden!). Všetci to chápeme a zažívame. Je to frustrujúce, ale existuje spôsob, ako sa dostať z nekonečného kolobehu bez toho, aby ste museli vyhodiť všetky veci, ktoré chutiagrrrrrreat. (Nedalo sa pomôcť.)

Ak sa naučíte zvládať a kontrolovať chute – najmä ak zahŕňajú cukor – jedenie sa stane príjemnejším a diéty budú minulosťou.

Veľká chyba cukru

Nesnažte sa hneď vypustiť všetok cukor. Toto je všeobecná rada a hrozná. Iste, obmedziť cukor je vo všeobecnosti dobrá rada, ale ísť do studeného moriaka a vyhýbať sa všetkému nefunguje. Ak vás 20 rokov práce so zákazníkmi niečo naučí, zákaz cukru je cestou k nutričnej frustrácii.

Možno to robíte preto, že vám bolo povedané, že akékoľvek množstvo cukru alebo spracovaných sacharidov je zakázané. Alebo možno viete, že jesť niečo, čo milujete, sa rýchlo stane príliš veľa a... no... viete, ako to funguje.

Extrémne obmedzenia sledujú podobnú cestu, ale so škodlivejšími výsledkami. Môžete začať silno, ale potom chcete dezert alebo večeru s priateľmi alebo ste práve mali ťažký deň v práci a nemáte chuť na ďalšie jedlo z kuracieho mäsa a brokolice. Očakávanie dokonalosti znamená, že je len otázkou času, kedy si vložíte zmrzlinu a škoricové rolky do úst. A to vedie k pocitom viny, frustrácii a šmykľavému svahu, ktorý môže spôsobiť, že sa odkloníte od svojich zdravých návykov. Takže to nie je vhodné, pokiaľ nechcete zostať na škrečkovom kolese.

Ak pripustíte, že je tu priestor preakékoľvekJedlo – vrátane cukru – je posilňujúce, pretože viete, že konečným cieľom je niečo, čo si budete užívať. Môžete byť úplne zdraví a fit a užiť si nejaké z jedál, ktoré veľmi často milujete.

Cesta k tomuto bodu vedie cez nekonečné nutkanie jesť svoje obľúbené jedlá. Akonáhle dokážete ovládať neustále chute, môžete jesť malé množstvá a užívať si to najlepšie z oboch svetov – byť zdravý a nemusíte žiť život s obmedzeniami.

Prečo je cukor návykový

Napriek tomu, čo ľudia hovoria, cukor nefunguje ako kokaín, ale určite to tak môže byť. Najťažšia vec na cukre je, že hoci trochu nie je zlé, môže ľahko vyvolať chuť na jedloveľaviac sladkých vecí. A preto odborníci prikladajú cukru veľký význam.

Ako sme predtým zdieľali,

Skutočné nebezpečenstvo s cukrom nie je v tom, že je vo svojej podstate výkrm. Jeden gram cukru má stále len 4 kalórie. A 4 kalórie vás nezatučnia. Môžete však jesť veľa cukru a necítiť sa sýti. Takže zjete trochu cukru... a potom trochu... a potom trochu... a ďalšia vec, ktorú viete, je škatuľka sušienok preč - a stále cítite hlad.

A je to aj druh cukru, ktorý jete. Vychutnať si ovocie a zeleninu nie je problém.

Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že konzumácia ovocia, dokonca aj vo veľkých množstvách, je škodlivá pre vaše zdravie.

Je to všetok ten pridaný cukor, ktorý ako keby skončil v množstve nepotrebných potravín. Stále jeme veľa sladkých vecí a často nevedomky. V skutočnosti priemerný Američan prehltne každý deň asi 22 čajových lyžičiek pridaného cukru- To je neuveriteľných 355 kalórií. (Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby len asi 5 percent vašich kalórií pochádzalo z pridaného cukru, čo sa rovná 75 kalóriám pre niekoho, kto skonzumuje 1500 kalórií denne.)

Takže ak pravidlo #1 je ponechať cukor v malých množstvách, potom pravidlo #2 je, ako zvládnuť svoju túžbu po cukre.

Súčasťou riadenia množstva cukru je rozpoznanie rôznych spôsobov, ako sa vkráda do vašej stravy. Ak chcete koláčiky na konci dňa, nechcete, aby cukor v kečupe bol dôvodom, prečo si ho nemôžete vychutnať.

Ak začnete používať niektoré z nižšie uvedených tipov, rýchlo sa budete cítiť lepšie, nebudete mať toľko chutí a vynecháte rafinovaný cukor. Keď sa to stane, všimnete si rozdiel a budete v lepšej pozícii, aby ste svojmu dietatu poskytli viac slobody.

1. Obmedzte sladké jedlá

Niekedy to najlepšie, čo môžete pre svoju diétu urobiť, je obmedziť rôzne spôsoby, akými sa cukor dostáva do potravín, ktoré jete.

Kečup, barbecue omáčka, paradajková omáčka, niektoré jogurty, „zdravé“ obilniny, polievky, šalátové dresingy, granolové tyčinky, celozrnné krekry... to všetko sú potenciálne cukrové bomby, hovorí Georgie Fear, registrovaná dietológ a autor knihy Štíhle návyky na celoživotné chudnutie.Ak príde v balíčku, pravdepodobne obsahuje dobré množstvo cukru. Šetrite sa alebo si skúste niektoré z týchto potravín pripraviť doma, aby ste ich mali navrchu.

2. Ovocie dochutíme

„‚Dajte si radšej ovocie‘ je rada, ktorá sa stala tak trochu samozrejmosťou a pre mnohých ľudí samotné ovocie jednoducho nie je dosť sladké na to, aby uspokojilo chuť na sladké,“ hovorí Fear. Vaše riešenie: Broskyne, hrušky, nektárinky, jablká, alebo plátky banánu posypte škoricou (najlepšou voľbou na sladkú chuť je saigonská škorica) a orestujte. "Je to oveľa viac hodné dezertu ako obyčajný starý pomaranč," hovorí Fear.

3. Rozpoznajte červené vlajky na nutričnom štítku

Nevypotite prirodzene sa vyskytujúce cukry, ktoré sa nachádzajú vo veciach ako mlieko a jablká – sú to „pridané cukry“, ktoré spôsobujú veľké zdravotné problémy. "V minulosti bolo ťažké ich odhaliť, ale FDA práve oznámila, že pridá požiadavku na uvádzanie pridaných cukrov oddelene na etiketách potravín," hovorí Fear. Fíha – vaša práca je teraz jednoduchšia.

Keď krájate cukor, musíte ho hľadať a skryť pod iným pseudonymom (napríklad dextróza, glukóza, fruktóza, fruktóza alebo „koncentrát ovocnej šťavy“), kým budete sčítavať skóre.

4. Nechoďte studeného moriaka

"Odstavenie, skôr než vynechanie cukrovej studenej morky, pomáha vašim chuťovým pohárikom prispôsobiť sa tak, aby sa jedlá s menej intenzívnou sladkosťou stále zdali dostatočne sladké," hovorí Fear. Odstránenie všetkého cukru naraz sa môže obrátiť proti, pretože ľudia po ňom budú viac túžiť a jesť väčšie porcie, keď ho (nevyhnutne, womp wmp) znovu zavedú. Ak si bežne dávate do čaju dve lyžice cukru, skúste na týždeň len jednu a potom už len kvapku medu. Je veľká šanca, že sa vaše chuťové bunky nevzbúria.

5. Experimentujte s „prírodnými“ cukrami

Keď už hovoríme o tom, trocha medu alebo javorového sirupu môže pridať vážnu sladkosť jedlám, ako je grécky jogurt alebo ovsené vločky namiesto bielej hmoty. Hoci neobsahujú o nič menej kalórií ako bežný cukor, stále obsahujú antioxidanty a výraznú chuť. Takže stačí pridať trochu.

6. O umelých sladidlách buďte múdri

Možno nie sú také zlé, ako si myslíme, hovorí Fear, ktorá sama umelé sladidlá používa s mierou. "Výskumy ukazujú, že ich užívanie je nápomocné pri znižovaní príjmu cukru a že ľudia, ktorí si môžu vybrať sladené nápoje bez kalórií v porovnaní s čistou vodou, schudnú viac, keď môžu konzumovať bezkalorické nápoje. Vraj preto, aby lepšie uspokojili chuť na sladké a dali si niečo príjemné." Samozrejme, ak si vystačíte s prírodnou soľou s citrónom alebo iným čerstvým ovocím pre chuť, vynechajte diétne limonády. Ale nie je to zločin, keď si občas doprajete.

7. Veďte si denník

Pravda: Väčšina z nás sú tvory zo zvyku. Zistenie toho, čo jete a kedy (napr. M&M pred stretnutím o 15:00), vám môže pomôcť vyhnúť sa spúšťačom typu „teraz potrebujem cukor“ alebo ich znížiť. Jednoduchý krok, ako keď si necháte nejaké orechy v zásuvke vášho stola na popoludňajšie energetické dávky, vám môže ušetriť stovky kalórií v cukre.