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Végétarien, végétalien, à base de plantes, tous des termes similaires avec quelques différences notables. Il peut être difficile de savoir quelle approche vous convient le mieux, surtout lorsque vous essayez d'apporter des changements sains. Cet article examine les différences entre ces régimes et examine les recherches disponibles sur les avantages du passage à un régime principalement axé sur les plantes (et pouvant ou non éviter complètement la viande).
Types de régimes à base de plantes
Les régimes végétariens comprennent généralement tous les fruits, légumes, céréales, légumineuses, noix et graines et peuvent inclure des œufs et des produits laitiers. Tous ces régimes excluent généralement toute viande (viande).Légumeest un terme général désignant les régimes végétaliens et végétariens, défini par le type ou la fréquence des produits d'origine animale consommés. Il existe également des sous-groupes au sein de ces régimes définis par les types de produits d'origine animale consommés ou évités :
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Compte tenu de cet éventail de classifications de plantes médicinales, il peut être difficile de déterminer exactement quels types offrent le plus de bienfaits pour la santé à partir des recherches disponibles. Par exemple, les maladies cardiovasculaires (MCV) mettent des années à se développer, de sorte qu’une étude à court terme bien contrôlée ne peut pas estimer correctement le risque de maladie cardiovasculaire. Il faut donc s’appuyer sur l’étude des relations entre les habitudes alimentaires et les facteurs de santé. Dans l’ensemble, un régime végétarien bien planifié et mis en œuvre peut garantir une nutrition adéquate, favoriser la santé globale et réduire le risque de maladies chroniques graves.
Jetons un coup d'œil à certains des avantages spécifiques pour la santé d'un régime à base de plantes.
Avantage n°1 : Augmentation de la consommation d’aliments sains
Manger une variété de légumes et de fruits entiers est un Recommandation clé d'habitudes alimentaires saines. Une consommation variée de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de noix, à une teneur calorique appropriée, se traduit généralement par un apport adéquat en fibres et un faible apport en graisses saturées et en huiles végétales hydrogénées. Par conséquent, Les végétariens souvent ont des indices de masse corporelle (IMC), du cholestérol LDL, une tension artérielle et des taux réduits d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, de certains cancers et de décès par maladie cardiaque que les non-végétariens.
Plus loin, les habitudes alimentaires végétariennes abondent des substances végétales secondaires bénéfiques pour la santé ainsi que des vitamines C et E, qui agissent comme antioxydants pour protéger contre le stress oxydatif. De plus, ces habitudes alimentaires fournissent des aliments riches en magnésium et en potassium, qui peuvent respectivement améliorer la sensibilité à l’insuline et la fonction vasculaire. Les fibres ainsi que les composés phytochimiques peuvent aider à améliorer et à maintenir le microbiome dans l’intestin.
En résumé, les mécanismes potentiels d’amélioration de la santé grâce aux régimes alimentaires végétariens comprennent la perte/le maintien du poids, le contrôle de la glycémie, l’amélioration du profil lipidique, la réduction de la tension artérielle, la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la santé intestinale.
Avantage n°2 : réduction de la consommation d’aliments malsains
Divers facteurs nutritionnels présents dans les aliments d'origine animale ont été associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Dans le passé, les graisses saturées présentes dans la viande ont été associées à des taux de cholestérol élevés et à d’autres profils de risque de maladies indésirables. Intéressant, graisses saturées Ils ne sont peut-être pas eux-mêmes responsables de bon nombre des effets néfastes sur la santé auxquels ils ont été associés, mais la transformation de la viande pourrait en être la cause. Consommer des conservateurs Dans les viandes transformées comme le sodium, les nitrates et les nitrites peuvent augmenter la tension artérielle et altérer la réponse insulinique.
La plupart des recherches montrent une échelle mobile de résultats de santé améliorés d'une augmentation de la consommation de plantes avec une diminution de la consommation de viande. Cependant, éliminer complètement la viande et les produits laitiers n’est peut-être pas nécessaire pour une bonne santé, car ils peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés est également une stratégie importante pour maximiser les bienfaits d’un régime alimentaire pour la santé.
Devenez végétarien
Comme mentionné précédemment, le terme « végétarien » peut signifier beaucoup de choses pour de nombreuses personnes, car les végétariens ont des pratiques alimentaires différentes. Voici quelques suggestions pour passer à un régime alimentaire à base de plantes :
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
La mauvaise façon de suivre un régime végétarien
Comme pour tout régime alimentaire, il existe des versions saines et moins saines du végétarisme, et le fait d’être nommément végétarien ne garantit pas les bienfaits pour la santé évoqués précédemment. Les sodas, les biscuits, les frites, les macaronis au fromage et les céréales sucrées sont des aliments végétariens. Bien entendu, un régime végétarien peut être riche en calories, en sucre, en conservateurs et en graisses malsaines. Les régimes végétariens stricts peuvent également laisser de côté certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3, le calcium, la vitamine D, le fer, le zinc et la vitamine B12. Créer un régime végétarien sain implique de planifier et de préparer des repas pour éviter de manquer des nutriments importants.
Un régime à base de plantes peut également devoir inclure des aliments enrichis (c'est-à-dire des vitamines et des minéraux ajoutés au produit) et éventuellement un supplément. La vitamine B12 en particulier n'est disponible que dans les aliments d'origine animale ou dans les compléments alimentaires. Cependant, les œufs et le lait contiennent de la B12 ; Cela signifie qu’un lacto-ovo-végétarien a moins de carences nutritionnelles à combler qu’un végétalien.
Résumé
En fait, la consommation de quantités adéquates de légumes et de fruits est fortement corrélée à une réduction du risque de maladie, en particulier de maladies cardiovasculaires (USDA, 2015). Une alimentation saine (incluant ou excluant les produits carnés) devrait inclure plus de légumes et moins d’aliments transformés. Quelle que soit l’approche que vous adoptez en matière de nutrition, faites d’une alimentation saine un mode de vie que vous pourrez suivre pendant des années.