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Vegetariano, vegano, vegetale: tutti termini simili con alcune differenze evidenti. Può creare confusione sapere quale sia l'approccio migliore per te, soprattutto quando stai cercando di apportare alcuni cambiamenti salutari. Questo articolo esamina le differenze tra queste diete ed esamina le ricerche disponibili sui vantaggi del passaggio a una dieta che si concentra principalmente sui vegetali (e può o meno evitare del tutto la carne).
Tipi di diete a base vegetale
Le diete vegetariane includono tipicamente frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi e possono includere uova e latticini. Tutte queste diete in genere escludono tutta la carne (carne).Verduraè un termine ampio per diete vegane e vegetariane, definite dal tipo o dalla frequenza dei prodotti animali consumati. All'interno di queste diete esistono anche sottogruppi definiti in base ai tipi di prodotti animali consumati o evitati:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Dato questo spettro di classificazioni delle erbe, può essere difficile determinare esattamente quali tipi forniscono i maggiori benefici per la salute dalla ricerca disponibile. Ad esempio, la malattia cardiovascolare (CVD) impiega anni per svilupparsi, quindi uno studio a breve termine ben controllato non può stimare adeguatamente il rischio di CVD. Dobbiamo quindi affidarci allo studio delle relazioni tra abitudini alimentari e fattori di salute. Nel complesso, una dieta vegetariana ben pianificata e implementata può garantire un’alimentazione adeguata, promuovere la salute generale e ridurre il rischio di gravi malattie croniche.
Diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici per la salute specifici di una dieta a base vegetale.
Vantaggio n. 1: maggiore assunzione di cibi sani
Mangiare una varietà di verdure e frutta intera è un Raccomandazione chiave di sane abitudini alimentari. Un consumo variato di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci con un contenuto calorico adeguato di solito si traduce in un adeguato apporto di fibre e in un basso apporto di grassi saturi e oli vegetali idrogenati. Di conseguenza, Spesso vegetariani hanno indici di massa corporea (BMI), colesterolo LDL, pressione sanguigna e tassi ridotti di ictus, diabete di tipo 2, alcuni tumori e morte per malattie cardiache rispetto ai non vegetariani.
Ulteriore, abbondano le abitudini alimentari vegetariane sostanze vegetali secondarie che promuovono la salute e vitamine C ed E, che agiscono come antiossidanti per proteggere dallo stress ossidativo. Inoltre, queste abitudini alimentari forniscono alimenti ricchi di magnesio e potassio, che possono migliorare rispettivamente la sensibilità all’insulina e la funzione vascolare. La fibra insieme alle sostanze fitochimiche possono aiutare a migliorare e mantenere il microbioma nell’intestino.
In sintesi, i potenziali meccanismi per migliorare la salute attraverso piani alimentari vegetariani includono perdita/mantenimento del peso, controllo della glicemia, miglioramento del profilo lipidico, riduzione della pressione sanguigna, riduzione dell’infiammazione e miglioramento della salute dell’intestino.
Vantaggio n. 2: ridotto apporto di cibi malsani
Vari fattori nutrizionali presenti negli alimenti di origine animale sono stati associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. In passato, i grassi saturi presenti nella carne sono stati collegati a livelli elevati di colesterolo e ad altri profili di rischio di malattie avverse. Interessante, grassi saturi essi stessi potrebbero non essere responsabili di molti degli effetti negativi sulla salute a cui sono stati collegati, ma la colpa potrebbe essere la lavorazione della carne. Consumare conservanti Nelle carni lavorate come il sodio, i nitrati e i nitriti possono aumentare la pressione sanguigna e compromettere la risposta all’insulina.
La maggior parte delle ricerche mostra una scala mobile di migliori risultati di salute di una maggiore assunzione di piante con una diminuzione dell’assunzione di carne. Tuttavia, eliminare completamente carne e latticini potrebbe non essere necessario per una buona salute in quanto possono far parte di un modello alimentare sano. Anche la scelta di cibi integrali rispetto a quelli trasformati è una strategia importante per massimizzare i benefici per la salute di un programma dietetico.
Diventa vegetariano
Come accennato in precedenza, il termine “vegetariano” può significare molte cose per molte persone perché i vegetariani hanno pratiche dietetiche diverse. Ecco alcuni suggerimenti per passare a una dieta a base vegetale:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Il modo sbagliato di seguire una dieta vegetariana
Come per qualsiasi programma dietetico, esistono versioni salutari e meno salutari del vegetarianismo, ed essere vegetariano di qualsiasi tipo non garantisce i benefici per la salute discussi in precedenza. Bibite gassate, biscotti, patatine fritte, maccheroni al formaggio e cereali zuccherati sono alimenti vegetariani. Naturalmente, una dieta vegetariana può essere ricca di calorie, zuccheri, conservanti e grassi malsani. Le diete vegetariane rigorose possono anche tralasciare alcuni nutrienti, in particolare gli acidi grassi omega-3, calcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12. Creare una dieta vegetariana sana implica pianificare e preparare i pasti per evitare di perdere importanti nutrienti.
Una dieta a base vegetale potrebbe dover includere anche alimenti fortificati (ovvero vitamine e minerali aggiunti al prodotto) ed eventualmente un integratore. La vitamina B12 in particolare è disponibile solo negli alimenti di origine animale o negli integratori alimentari. Tuttavia, uova e latte contengono B12; Ciò significa che un latto-ovo vegetariano ha meno lacune nutrizionali da colmare rispetto a un vegano.
Riepilogo
Infatti, il consumo di quantità adeguate di frutta e verdura è fortemente correlato alla riduzione del rischio di malattie, in particolare di malattie cardiovascolari (USDA, 2015). Una dieta sana (che includa o escluda i prodotti a base di carne) dovrebbe includere più verdure e meno alimenti trasformati. Indipendentemente dall'approccio nutrizionale che adotti, rendi l'alimentazione sana uno stile di vita che puoi seguire negli anni a venire.