Suche
Vegetariškas, veganiškas, augalinis, visi panašūs terminai su pastebimais skirtumais. Gali būti painu žinoti, kuris metodas jums tinkamiausias, ypač kai bandote atlikti keletą sveikų pokyčių. Šiame straipsnyje nagrinėjami šių dietų skirtumai ir nagrinėjami turimi tyrimai, susiję su perėjimo prie dietos, kurioje daugiausia dėmesio skiriama augalams (ir mėsos gali būti visiškai vengiama, arba ne), naudos.
Augalinės dietos tipai
Vegetariška dieta paprastai apima visus vaisius, daržoves, grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, taip pat kiaušinius ir pieno produktus. Į visas šias dietas paprastai neįtraukiama visa mėsa (mėsa).Daržoviųyra platus veganiškos ir vegetariškos mitybos terminas, apibrėžiamas pagal vartojamų gyvūninės kilmės produktų rūšį ar dažnumą. Šiose dietose taip pat yra pogrupių, apibrėžtų pagal vartojamų arba vengtų gyvūninių produktų tipus:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Atsižvelgiant į šį vaistažolių klasifikacijų spektrą, gali būti sunku tiksliai nustatyti, kurios rūšys teikia didžiausią naudą sveikatai, remiantis turimais tyrimais. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligoms (ŠKL) išsivystyti reikia metų, todėl gerai kontroliuojamas trumpalaikis tyrimas negali tinkamai įvertinti ŠKL rizikos. Todėl turime pasikliauti mitybos įpročių ir sveikatos veiksnių sąsajų tyrimu. Apskritai, gerai suplanuota ir įgyvendinta vegetariška mityba gali užtikrinti tinkamą mitybą, pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti rimtų lėtinių ligų riziką.
Pažvelkime į kai kuriuos konkrečius augalinės mitybos privalumus sveikatai.
1 pranašumas: didesnis sveiko maisto vartojimas
Valgyti įvairias daržoves ir sveikus vaisius yra a Pagrindinė rekomendacija sveikos mitybos įpročių. Įvairus vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir riešutų, kurių kalorijų kiekis yra tinkamas, vartojimas paprastai lemia pakankamą skaidulų kiekį ir mažai sočiųjų riebalų bei hidrintų augalinių aliejų. Dėl to Vegetarai dažnai mažesnis kūno masės indeksas (KMI), MTL cholesterolis, kraujospūdis ir mažesnis insulto, 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio ir mirties nuo širdies ligų dažnis nei ne vegetarai.
Toliau, vegetariškų mitybos įpročių gausu sveikatai naudingų antrinių augalinių medžiagų, taip pat vitaminų C ir E, kurie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys nuo oksidacinio streso. Be to, šie mitybos įpročiai suteikia maisto, kuriame gausu magnio ir kalio, o tai atitinkamai gali pagerinti jautrumą insulinui ir kraujagyslių funkciją. Pluoštas kartu su fitocheminėmis medžiagomis gali padėti pagerinti ir palaikyti žarnyno mikrobiomą.
Apibendrinant galima teigti, kad galimi sveikatos gerinimo mechanizmai taikant vegetariškos mitybos planus apima svorio metimą/palaikymą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, pagerėjusį lipidų profilį, sumažėjusį kraujospūdį, sumažintą uždegimą ir geresnę žarnyno sveikatą.
2 pranašumas: sumažintas nesveiko maisto vartojimas
Įvairūs mitybos veiksniai gyvūninės kilmės maiste siejami su padidėjusia ŠKL rizika. Anksčiau sotieji riebalai, esantys mėsoje, buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir kitais nepageidaujamais ligų rizikos profiliais. Įdomu, sočiųjų riebalų patys gali būti neatsakingi už daugelį neigiamų padarinių sveikatai, su kuriais jie buvo susiję, tačiau gali būti kaltas mėsos perdirbimas. Vartoti konservantus Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, natrio, nitratai ir nitritai gali padidinti kraujospūdį ir pabloginti insulino atsaką.
Dauguma tyrimų rodo slenkančią skalę pagerėjo sveikatos rezultatai sumažėjus mėsos suvartojimui. Tačiau visiškai atsisakyti mėsos ir pieno produktų gali nebūti geros sveikatos, nes jie gali būti sveikos mitybos dalis. Visaverčio maisto pasirinkimas, o ne perdirbtas, taip pat yra svarbi strategija siekiant maksimaliai padidinti mitybos plano naudą sveikatai.
Tapk vegetaru
Kaip minėta anksčiau, terminas „vegetaras“ daugeliui žmonių gali reikšti daug dalykų, nes vegetarai turi skirtingą mitybos praktiką. Štai keletas patarimų, kaip pereiti prie augalinės dietos:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Neteisingas būdas laikytis vegetariškos dietos
Kaip ir bet kurio mitybos plano atveju, yra sveikų ir nelabai sveikų vegetarizmo versijų, o buvimas bet kokio tipo vegetaru pagal pavadinimą negarantuoja anksčiau aptartos naudos sveikatai. Soda, sausainiai, gruzdintos bulvytės, makaronai ir sūris bei saldūs dribsniai yra vegetariškas maistas. Žinoma, vegetariškoje dietoje gali būti daug kalorijų, cukraus, konservantų ir nesveikų riebalų. Griežtos vegetariškos dietos taip pat gali atsisakyti tam tikrų maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, vitamino D, geležies, cinko ir vitamino B12. Kuriant sveiką vegetarišką mitybą reikia planuoti ir ruošti maistą, kad neprarastumėte svarbių maistinių medžiagų.
Į augalinę dietą taip pat gali prireikti praturtinto maisto (t. y. vitaminų ir mineralų, pridėtų prie produkto) ir galbūt papildų. Ypač vitamino B12 galima gauti tik iš gyvūninio maisto ar maisto papildų. Tačiau kiaušiniuose ir piene yra B12; Tai reiškia, kad lakto-ovo vegetaras turi mažiau mitybos spragų nei veganas.
Santrauka
Tiesą sakant, tinkamas daržovių ir vaisių kiekis yra labiausiai susijęs su sumažėjusia ligų, ypač ŠKL, rizika (USDA, 2015). Sveika mityba (įskaitant arba neįtraukiant mėsos produktus) turėtų apimti daugiau daržovių ir mažiau perdirbto maisto. Nesvarbu, kokio požiūrio į mitybą laikysitės, sveiką mitybą paverskite gyvenimo būdu, kurio galėsite laikytis daugelį metų.