Suche
Veģetārie, vegāni, augu izcelsmes, visi līdzīgi termini ar dažām pamanāmām atšķirībām. Var būt mulsinoši zināt, kura pieeja jums ir vislabākā, it īpaši, ja mēģināt veikt dažas veselīgas izmaiņas. Šajā rakstā ir aplūkotas atšķirības starp šīm diētām un pieejamie pētījumi par priekšrocībām, ko dod pāreja uz diētu, kurā galvenā uzmanība pievērsta augiem (un var vai nebūt pilnībā izvairīties no gaļas).
Augu izcelsmes uztura veidi
Veģetārā diēta parasti ietver visus augļus, dārzeņus, graudus, pākšaugus, riekstus un sēklas, kā arī olas un piena produktus. Visas šīs diētas parasti izslēdz visu gaļu (gaļu).Dārzeņuir plašs termins, kas apzīmē vegānu un veģetāro diētu, ko nosaka pēc patērēto dzīvnieku izcelsmes produktu veida vai biežuma. Šajās diētās ir arī apakšgrupas, ko nosaka pēc patērēto vai izvairāmo dzīvnieku izcelsmes produktu veida:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Ņemot vērā šo augu klasifikācijas spektru, no pieejamajiem pētījumiem var būt grūti precīzi noteikt, kuri veidi sniedz vislielāko labumu veselībai. Piemēram, sirds un asinsvadu slimības (CVD) attīstās gadiem ilgi, tāpēc labi kontrolēts īstermiņa pētījums nevar adekvāti novērtēt CVD risku. Tāpēc mums jāpaļaujas uz uztura paradumu un veselības faktoru saistību izpēti. Kopumā labi plānots un īstenots veģetārs uzturs var nodrošināt atbilstošu uzturu, veicināt vispārējo veselību un samazināt nopietnu hronisku slimību risku.
Apskatīsim dažus no augu izcelsmes uztura īpašajiem ieguvumiem veselībai.
Ieguvums Nr. 1: Palielināts veselīgas pārtikas patēriņš
Ēdot dažādus dārzeņus un veselus augļus, ir a Galvenais ieteikums par veselīgiem ēšanas paradumiem. Daudzveidīgs augļu, dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu un riekstu patēriņš ar atbilstošu kaloriju saturu parasti nodrošina pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu un zemu piesātināto tauku un hidrogenētu augu eļļu uzņemšanu. Rezultātā Veģetārieši bieži ir zemāki ķermeņa masas indeksi (ĶMI), ZBL holesterīns, asinsspiediens un samazināts insultu, 2. tipa cukura diabēta, noteiktu vēža veidu un nāves gadījumu skaits no sirds slimībām nekā tiem, kas nav veģetārieši.
Tālāk, veģetāro ēšanas paradumu ir daudz veselību veicinošas sekundārās augu vielas, kā arī C un E vitamīnus, kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu pret oksidatīvo stresu. Turklāt šie ēšanas paradumi nodrošina pārtiku, kas bagāta ar magniju un kāliju, kas var uzlabot jutību pret insulīnu un attiecīgi asinsvadu darbību. Šķiedra kopā ar fitoķīmiskajām vielām var palīdzēt uzlabot un uzturēt mikrobiomu zarnās.
Rezumējot, potenciālie mehānismi veselības uzlabošanai, izmantojot veģetāro ēšanas plānus, ietver svara zudumu/uzturēšanu, cukura līmeņa kontroli asinīs, uzlabotu lipīdu profilu, pazeminātu asinsspiedienu, samazinātu iekaisumu un uzlabotu zarnu veselību.
Ieguvums Nr. 2: Samazināta neveselīgas pārtikas uzņemšana
Dažādi uztura faktori dzīvnieku barībā ir saistīti ar paaugstinātu CVD risku. Agrāk gaļā atrodamie piesātinātie tauki tika saistīti ar paaugstinātu holesterīna līmeni un citiem nelabvēlīgiem slimību riska profiliem. Interesanti, piesātinātie tauki paši, iespējams, nav atbildīgi par daudzām negatīvajām sekām uz veselību, ar kurām tie ir saistīti, taču pie vainas var būt gaļas pārstrāde. Lietojiet konservantus Apstrādātā gaļā, piemēram, nātrijs, nitrāti un nitrīti var paaugstināt asinsspiedienu un pasliktināt insulīna reakciju.
Lielākā daļa pētījumu parāda slīdošu skalu uzlaboti veselības rezultāti palielināta augu uzņemšana ar samazinātu gaļas patēriņu. Tomēr gaļas un piena produktu pilnīga izslēgšana var nebūt nepieciešama labai veselībai, jo tie var būt daļa no veselīga uztura. Veselas pārtikas izvēle pārstrādātos pārtikas produktos ir arī svarīga stratēģija, lai maksimāli palielinātu uztura plāna ieguvumus veselībai.
Kļūsti par veģetārieti
Kā minēts iepriekš, termins “veģetārietis” daudziem cilvēkiem var nozīmēt daudz, jo veģetāriešiem ir atšķirīga uztura prakse. Šeit ir daži ieteikumi, kā pāriet uz augu diētu:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Nepareizs veids, kā ievērot veģetāro diētu
Tāpat kā jebkuram uztura plānam, arī veģetārismam ir veselīgas un ne tik veselīgas versijas, un jebkura veida veģetārietis pēc nosaukuma negarantē iepriekš apspriestos ieguvumus veselībai. Soda, cepumi, frī kartupeļi, makaroni un siers, kā arī saldie graudaugi ir veģetārie ēdieni. Protams, veģetārā diēta var saturēt daudz kaloriju, cukuru, konservantus un neveselīgus taukus. Stingras veģetārās diētas var arī izlaist noteiktas uzturvielas, īpaši omega-3 taukskābes, kalciju, D vitamīnu, dzelzi, cinku un vitamīnu B12. Veselīga veģetāra uztura izveide ietver maltīšu plānošanu un gatavošanu, lai izvairītos no svarīgu uzturvielu zaudēšanas.
Augu izcelsmes uzturā var būt jāiekļauj arī bagātināta pārtika (t.i., produktam pievienoti vitamīni un minerālvielas) un, iespējams, uztura bagātinātājs. Jo īpaši B12 vitamīns ir pieejams tikai no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vai uztura bagātinātājiem. Tomēr olas un piens satur B12; Tas nozīmē, ka lakto-ovo veģetārietim ir mazāk trūkumu uzturā nekā vegānam.
Kopsavilkums
Faktiski adekvāta dārzeņu un augļu daudzuma patērēšana visspēcīgāk korelē ar samazinātu slimību, īpaši CVD, risku (USDA, 2015). Veselīgam uzturam (ieskaitot vai izslēdzot gaļas produktus) jāiekļauj vairāk dārzeņu un mazāk pārstrādātu pārtikas produktu. Neatkarīgi no tā, kādu pieeju uzturam izmantojat, padariet veselīgu uzturu par dzīvesveidu, kuru varēsiet ievērot turpmākajos gados.