Suche
Wegetariańskie, wegańskie, roślinne, wszystkie podobne terminy z pewnymi zauważalnymi różnicami. Wiedza, które podejście jest dla Ciebie najlepsze, może być myląca, zwłaszcza gdy próbujesz wprowadzić zdrowe zmiany. W tym artykule przeanalizowano różnice między tymi dietami i przeanalizowano dostępne badania dotyczące korzyści płynących z przejścia na dietę skupiającą się głównie na roślinach (z możliwością całkowitego unikania mięsa lub nie).
Rodzaje diet roślinnych
Diety wegetariańskie zazwyczaj obejmują wszystkie owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona i mogą obejmować jajka i produkty mleczne. Wszystkie te diety zazwyczaj wykluczają całe mięso (mięso).Warzywoto szerokie określenie diet wegańskich i wegetariańskich, definiowane na podstawie rodzaju lub częstotliwości spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. W ramach tych diet istnieją również podgrupy zdefiniowane na podstawie rodzaju spożywanych lub unikanych produktów pochodzenia zwierzęcego:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Biorąc pod uwagę takie spektrum klasyfikacji ziół, na podstawie dostępnych badań może być trudno dokładnie określić, które rodzaje zapewniają najwięcej korzyści zdrowotnych. Na przykład choroba sercowo-naczyniowa (CVD) rozwija się latami, dlatego dobrze kontrolowane badanie krótkoterminowe nie jest w stanie odpowiednio oszacować ryzyka CVD. Dlatego musimy polegać na badaniu związków między nawykami żywieniowymi a czynnikami zdrowotnymi. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zaplanowana i wdrożona dieta wegetariańska może zapewnić odpowiednie odżywianie, promować ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko poważnych chorób przewlekłych.
Przyjrzyjmy się niektórym konkretnym korzyściom zdrowotnym diety roślinnej.
Korzyść nr 1: Zwiększone spożycie zdrowej żywności
Jedzenie różnorodnych warzyw i całych owoców to: Kluczowa rekomendacja zdrowych nawyków żywieniowych. Zróżnicowane spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów przy odpowiedniej zawartości kalorii zwykle skutkuje odpowiednią podażą błonnika i niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i uwodornionych olejów roślinnych. W rezultacie Często wegetarianie mają niższe wskaźniki masy ciała (BMI), cholesterol LDL, ciśnienie krwi i zmniejszoną częstość udarów, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i zgonów z powodu chorób serca niż niewegetarianie.
Dalej, jest mnóstwo wegetariańskich nawyków żywieniowych prozdrowotne wtórne substancje roślinne oraz witaminy C i E, które działają jako przeciwutleniacze i chronią przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo te nawyki żywieniowe zapewniają żywność bogatą w magnez i potas, które mogą odpowiednio poprawić wrażliwość na insulinę i funkcję naczyń. Błonnik wraz z substancjami fitochemicznymi może pomóc poprawić i utrzymać mikrobiom w jelitach.
Podsumowując, potencjalne mechanizmy poprawy zdrowia poprzez wegetariańskie plany żywieniowe obejmują utratę/utrzymanie wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi, poprawę profilu lipidowego, obniżone ciśnienie krwi, zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę zdrowia jelit.
Korzyść nr 2: Zmniejszone spożycie niezdrowej żywności
Różne czynniki odżywcze w żywności pochodzenia zwierzęcego powiązano ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. W przeszłości tłuszcze nasycone występujące w mięsie łączono z podwyższonym poziomem cholesterolu i innymi niekorzystnymi profilami ryzyka chorób. Ciekawy, tłuszcze nasycone same w sobie mogą nie być odpowiedzialne za wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych, z którymi są powiązane, ale winę za to może ponosi przetwarzanie mięsa. Spożywaj konserwanty W przetworzonych mięsach, takich jak sód, azotany i azotyny mogą zwiększać ciśnienie krwi i zaburzać reakcję insulinową.
Większość badań pokazuje ruchomą skalę lepsze wyniki zdrowotne zwiększonego spożycia roślin przy zmniejszonym spożyciu mięsa. Jednak całkowite wyeliminowanie mięsa i produktów mlecznych może nie być konieczne dla dobrego zdrowia, ponieważ mogą one stanowić część zdrowego wzorca odżywiania. Wybór pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej jest również ważną strategią maksymalizowania korzyści zdrowotnych wynikających z planu diety.
Zostań wegetarianinem
Jak wspomniano wcześniej, termin „wegetarianin” może dla wielu osób oznaczać wiele rzeczy, ponieważ wegetarianie mają różne praktyki żywieniowe. Oto kilka sugestii dotyczących przejścia na dietę roślinną:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
Niewłaściwy sposób stosowania diety wegetariańskiej
Jak w przypadku każdego planu diety, istnieją zdrowe i niezbyt zdrowe wersje wegetarianizmu, a bycie wegetarianinem z nazwy nie gwarantuje korzyści zdrowotnych omówionych wcześniej. Napoje gazowane, ciasteczka, frytki, makarony z serem i słodkie płatki zbożowe to produkty wegetariańskie. Oczywiście dieta wegetariańska może zawierać dużo kalorii, cukru, konserwantów i niezdrowych tłuszczów. Ścisłe diety wegetariańskie mogą również pomijać pewne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witaminę D, żelazo, cynk i witaminę B12. Tworzenie zdrowej diety wegetariańskiej obejmuje planowanie i przygotowywanie posiłków, aby uniknąć utraty ważnych składników odżywczych.
Dieta roślinna może również wymagać uwzględnienia żywności wzbogaconej (tj. witamin i minerałów dodanych do produktu) i ewentualnie suplementu. W szczególności witamina B12 jest dostępna wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego lub suplementach diety. Jednakże jaja i mleko zawierają witaminę B12; Oznacza to, że laktoowowegetarianin ma mniej braków żywieniowych do uzupełnienia niż weganin.
Streszczenie
W rzeczywistości spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest najsilniej skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem chorób, szczególnie CVD (USDA, 2015). Zdrowa dieta (uwzględniająca lub wykluczająca produkty mięsne) powinna zawierać więcej warzyw i mniej przetworzonej żywności. Niezależnie od tego, jakie podejście do odżywiania przyjmiesz, spraw, aby zdrowe odżywianie stało się stylem życia, który będziesz mógł realizować przez długie lata.