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Vegetariano, vegano, à base de plantas, todos termos semelhantes com algumas diferenças perceptíveis. Pode ser confuso saber qual abordagem é melhor para você, especialmente quando você está tentando fazer algumas mudanças saudáveis. Este artigo examina as diferenças entre essas dietas e examina as pesquisas disponíveis sobre os benefícios de mudar para uma dieta que se concentra principalmente em plantas (e pode ou não evitar totalmente a carne).
Tipos de dietas à base de vegetais
As dietas vegetarianas normalmente incluem todas as frutas, vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes e podem incluir ovos e laticínios. Todas essas dietas normalmente excluem toda carne (carne).Vegetalé um termo amplo para dietas veganas e vegetarianas, definidas pelo tipo ou frequência de produtos de origem animal consumidos. Existem também subgrupos dentro dessas dietas definidos pelos tipos de produtos de origem animal consumidos ou evitados:
- Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
- Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
- Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
- Pescetarian: Verbraucht Fisch
- Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
- Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
- Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte
Dado este espectro de classificações de ervas, pode ser difícil determinar exatamente quais tipos proporcionam mais benefícios à saúde a partir das pesquisas disponíveis. Por exemplo, a doença cardiovascular (DCV) leva anos a desenvolver-se, pelo que um estudo bem controlado a curto prazo não pode estimar adequadamente o risco de DCV. Portanto, devemos confiar no estudo das relações entre hábitos alimentares e fatores de saúde. No geral, uma dieta vegetariana bem planeada e implementada pode garantir uma nutrição adequada, promover a saúde geral e reduzir o risco de doenças crónicas graves.
Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios específicos para a saúde de uma dieta baseada em vegetais.
Benefício nº 1: Aumento da ingestão de alimentos saudáveis
Comer uma variedade de vegetais e frutas inteiras é uma Recomendação principal de hábitos alimentares saudáveis. Um consumo variado de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes com conteúdo calórico adequado geralmente resulta em ingestão adequada de fibras e baixa ingestão de gordura saturada e óleos vegetais hidrogenados. Como resultado, Vegetarianos frequentemente têm índices de massa corporal (IMC), colesterol LDL, pressão arterial e taxas reduzidas de acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e morte por doenças cardíacas mais baixos do que os não-vegetarianos.
Avançar, hábitos alimentares vegetarianos são abundantes substâncias vegetais secundárias que promovem a saúde, bem como vitaminas C e E, que atuam como antioxidantes para proteger contra o estresse oxidativo. Além disso, esses hábitos alimentares fornecem alimentos ricos em magnésio e potássio, que podem melhorar a sensibilidade à insulina e a função vascular, respectivamente. A fibra junto com os fitoquímicos podem ajudar a melhorar e manter o microbioma no intestino.
Em resumo, os mecanismos potenciais para melhorar a saúde através de planos alimentares vegetarianos incluem perda/manutenção de peso, controlo do açúcar no sangue, melhoria do perfil lipídico, redução da pressão arterial, redução da inflamação e melhoria da saúde intestinal.
Benefício nº 2: Redução da ingestão de alimentos não saudáveis
Vários fatores nutricionais em alimentos de origem animal têm sido associados a um risco aumentado de DCV. No passado, as gorduras saturadas encontradas na carne foram associadas a níveis elevados de colesterol e outros perfis de risco de doenças adversas. Interessante, gorduras saturadas em si podem não ser responsáveis por muitos dos efeitos adversos à saúde aos quais têm sido associados, mas a culpa pode ser do processamento de carne. Consumir conservantes Em carnes processadas como o sódio, os nitratos e nitritos podem aumentar a pressão arterial e prejudicar a resposta à insulina.
A maioria das pesquisas mostra uma escala móvel de melhores resultados de saúde do aumento da ingestão de plantas com diminuição da ingestão de carne. No entanto, eliminar completamente a carne e os laticínios pode não ser necessário para uma boa saúde, pois podem fazer parte de um padrão alimentar saudável. Escolher alimentos integrais em vez de alimentos processados também é uma estratégia importante para maximizar os benefícios de um plano alimentar para a saúde.
Torne-se um vegetariano
Como mencionado anteriormente, o termo “vegetariano” pode significar muitas coisas para muitas pessoas porque os vegetarianos têm práticas alimentares diferentes. Aqui estão algumas sugestões para mudar para uma dieta baseada em vegetais:
- Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
- Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
- Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
- Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
- Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.
A maneira errada de seguir uma dieta vegetariana
Tal como acontece com qualquer plano de dieta, existem versões saudáveis e não tão saudáveis do vegetarianismo, e ser qualquer tipo de vegetariano pelo nome não garante os benefícios para a saúde discutidos anteriormente. Refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, macarrão com queijo e cereais açucarados são alimentos vegetarianos. É claro que uma dieta vegetariana pode ser rica em calorias, açúcar, conservantes e gorduras prejudiciais à saúde. Dietas vegetarianas estritas também podem deixar de fora certos nutrientes, especialmente ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D, ferro, zinco e vitamina B12. Criar uma dieta vegetariana saudável envolve planejar e preparar refeições para evitar a perda de nutrientes importantes.
Uma dieta baseada em vegetais também pode precisar incluir alimentos fortificados (ou seja, vitaminas e minerais adicionados ao produto) e possivelmente um suplemento. A vitamina B12, em particular, só está disponível em alimentos de origem animal ou suplementos dietéticos. No entanto, os ovos e o leite contêm B12; Isto significa que um ovolactovegetariano tem menos lacunas nutricionais para preencher do que um vegano.
Resumo
Na verdade, o consumo de quantidades adequadas de vegetais e frutas está mais fortemente correlacionado com a redução do risco de doenças, especialmente DCV (USDA, 2015). Uma dieta saudável (incluindo ou excluindo produtos à base de carne) deve incluir mais vegetais e menos alimentos processados. Não importa qual abordagem nutricional você adote, faça da alimentação saudável um estilo de vida que você poderá seguir nos próximos anos.