Beneficii & & Beneficiile mersului vegetarian

Vegetarian, vegan, pe bază de plante, toți termeni similari cu unele diferențe notabile. Poate fi confuz să știi care abordare este cea mai bună pentru tine, mai ales când încerci să faci niște schimbări sănătoase. Acest articol examinează diferențele dintre aceste diete și examinează cercetările disponibile cu privire la beneficiile trecerii la o dietă care se concentrează în primul rând pe plante (și poate sau nu evita în întregime carnea).

Tipuri de diete pe bază de plante

Dietele vegetariene includ de obicei toate fructele, legumele, cerealele, leguminoasele, nucile și semințele și pot include ouă și produse lactate. Toate aceste diete exclud de obicei toată carnea (carne).Vegetaleste un termen larg pentru dietele vegane și vegetariene, definite de tipul sau frecvența produselor de origine animală consumate. Există, de asemenea, subgrupuri în cadrul acestor diete definite de tipurile de produse de origine animală consumate sau evitate:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
• Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
• Pescetarian: Verbraucht Fisch
• Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
• Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
• Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte

Având în vedere acest spectru de clasificări pe bază de plante, poate fi dificil să se determine exact care tipuri oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate din cercetările disponibile. De exemplu, boala cardiovasculară (CVD) durează ani pentru a se dezvolta, așa că un studiu pe termen scurt bine controlat nu poate estima în mod adecvat riscul de BCV. Prin urmare, trebuie să ne bazăm pe studierea relațiilor dintre obiceiurile alimentare și factorii de sănătate. În general, o dietă vegetariană bine planificată și implementată poate asigura o nutriție adecvată, poate promova sănătatea generală și poate reduce riscul de boli cronice grave.

Să aruncăm o privire la câteva dintre beneficiile specifice pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante.

Beneficiul #1: aport crescut de alimente sănătoase

A consuma o varietate de legume și fructe întregi este a Recomandare cheie a obiceiurilor alimentare sănătoase. Un consum variat de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci la un conținut adecvat de calorii are ca rezultat, de obicei, un aport adecvat de fibre și un aport scăzut de grăsimi saturate și uleiuri vegetale hidrogenate. Ca urmare, Vegetarieni adesea au indici mai mici de masă corporală (IMC), colesterol LDL, tensiune arterială și rate reduse de accident vascular cerebral, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și deces prin boli de inimă decât ne-vegetarienii.

Mai departe, obiceiurile alimentare vegetariene abundă substanțe vegetale secundare care promovează sănătatea, precum și vitaminele C și E, care acționează ca antioxidanți pentru a proteja împotriva stresului oxidativ. În plus, aceste obiceiuri alimentare oferă alimente bogate în magneziu și potasiu, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și, respectiv, funcția vasculară. Fibrele împreună cu substanțele fitochimice pot ajuta la îmbunătățirea și menținerea microbiomului din intestin.

În rezumat, mecanismele potențiale pentru îmbunătățirea sănătății prin planuri de alimentație vegetariană includ pierderea/mentținerea în greutate, controlul zahărului din sânge, profilul lipidic îmbunătățit, reducerea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății intestinale.

Beneficiul #2: Aport redus de alimente nesănătoase

Diferiți factori nutriționali din alimentele de origine animală au fost asociați cu un risc crescut de BCV. În trecut, grăsimile saturate găsite în carne au fost legate de niveluri crescute de colesterol și alte profiluri de risc adverse ale bolii. Interesant, grăsimi saturate ei înșiși ar putea să nu fie responsabili pentru multe dintre efectele adverse asupra sănătății cu care au fost legate, dar procesarea cărnii poate fi de vină. Consumați conservanți În carnea procesată, cum ar fi sodiul, nitrații și nitriții pot crește tensiunea arterială și pot afecta răspunsul la insulină.

Majoritatea cercetărilor arată o scară de alunecare a rezultate îmbunătățite în materie de sănătate a aportului crescut de plante cu scăderea aportului de carne. Cu toate acestea, eliminarea completă a cărnii și a produselor lactate poate să nu fie necesară pentru o sănătate bună, deoarece acestea pot face parte dintr-un model alimentar sănătos. Alegerea alimentelor integrale în locul alimentelor procesate este, de asemenea, o strategie importantă pentru maximizarea beneficiilor pentru sănătate ale unui plan de dietă.

Deveniți vegetarian

După cum sa menționat anterior, termenul „vegetarian” poate însemna multe lucruri pentru mulți oameni, deoarece vegetarienii au practici alimentare diferite. Iată câteva sugestii pentru trecerea la o dietă pe bază de plante:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
• Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.

Modul greșit de a urma o dietă vegetariană

Ca și în cazul oricărui plan de dietă, există versiuni sănătoase și nu atât de sănătoase ale vegetarianismului, iar a fi orice tip de vegetarian după nume nu garantează beneficiile pentru sănătate discutate anterior. Soda, prăjiturile, cartofii prăjiți, macaroanele și brânza și cerealele cu zahăr sunt alimente vegetariene. Desigur, o dietă vegetariană poate fi bogată în calorii, zahăr, conservanți și grăsimi nesănătoase. Dietele vegetariene stricte pot, de asemenea, omite anumite substanțe nutritive, în special acizii grași omega-3, calciu, vitamina D, fier, zinc și vitamina B12. Crearea unei diete vegetariene sănătoase implică planificarea și pregătirea meselor pentru a evita pierderea unor nutrienți importanți.

O dietă pe bază de plante poate necesita, de asemenea, să includă alimente fortificate (adică vitamine și minerale adăugate la produs) și, eventual, un supliment. Vitamina B12 în special este disponibilă numai din alimente de origine animală sau suplimente alimentare. Cu toate acestea, ouăle și laptele conțin B12; Aceasta înseamnă că un lacto-ovovegetar are mai puține lacune nutriționale de umplut decât un vegan.

Rezumat

De fapt, consumul de cantități adecvate de legume și fructe este cel mai puternic corelat cu riscul redus de boli, în special de boli cardiovasculare (USDA, 2015). O dietă sănătoasă (inclusiv sau excluzând produsele din carne) ar trebui să includă mai multe legume și mai puține alimente procesate. Indiferent de abordarea alimentației pe care o adoptați, faceți din alimentația sănătoasă un stil de viață pe care îl puteți urma în anii următori.