Fördelar & & Fördelar med vegetarisk promenader

Vegetarisk, vegan, växtbaserad, alla liknande termer med några märkbara skillnader. Det kan vara förvirrande att veta vilket tillvägagångssätt som är bäst för dig, särskilt när du försöker göra några hälsosamma förändringar. Den här artikeln undersöker skillnaderna mellan dessa dieter och undersöker tillgänglig forskning om fördelarna med att byta till en diet som främst fokuserar på växter (och kanske eller kanske inte helt undviker kött).

Typer av växtbaserad kost

Vegetarisk kost inkluderar vanligtvis all frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter och frön och kan innehålla ägg och mejeriprodukter. Alla dessa dieter utesluter vanligtvis allt kött (kött).Vegetabiliskär en bred term för vegansk och vegetarisk kost, definierad av typen eller frekvensen av animaliska produkter som konsumeras. Det finns också undergrupper inom dessa dieter definierade av de typer av animaliska produkter som konsumeras eller undviks:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier und Milchprodukte
• Lacto-Vegetarier: Verbraucht Milchprodukte
• Ovo-Vegetarier: Verbraucht Eier
• Pescetarian: Verbraucht Fisch
• Halbvegetarisch: Verbraucht gelegentlich Fleisch (ein- oder zweimal pro Woche) oder schließt alles rote Fleisch aus
• Flexitarisch: Verbraucht selten Fleisch (ein- oder zweimal pro Monat)
• Vegan: Verbraucht keine tierischen Produkte

Med tanke på detta spektrum av växtbaserade klassificeringar kan det vara svårt att avgöra exakt vilka typer som ger mest hälsofördelar från tillgänglig forskning. Till exempel tar kardiovaskulär sjukdom (CVD) år att utveckla, så en välkontrollerad korttidsstudie kan inte adekvat uppskatta risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför måste vi förlita oss på att studera sambanden mellan kostvanor och hälsofaktorer. Sammantaget kan en välplanerad och genomförd vegetarisk kost säkerställa tillräcklig näring, främja den allmänna hälsan och minska risken för allvarliga kroniska sjukdomar.

Låt oss ta en titt på några av de specifika hälsofördelarna med en växtbaserad kost.

Fördel #1: Ökat intag av hälsosam mat

Att äta en mängd olika grönsaker och hela frukter är en Viktig rekommendation av hälsosamma matvanor. En varierad konsumtion av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter med ett lämpligt kaloriinnehåll resulterar vanligtvis i tillräckligt fiberintag och lågt intag av mättat fett och hydrerade vegetabiliska oljor. Som ett resultat Vegetarianer ofta har lägre kroppsmassaindex (BMI), LDL-kolesterol, blodtryck och minskat antal stroke, typ 2-diabetes, vissa cancerformer och dödsfall i hjärtsjukdom än icke-vegetarianer.

Ytterligare, vegetariska matvanor finns i överflöd hälsofrämjande sekundära växtämnen samt vitamin C och E, som fungerar som antioxidanter för att skydda mot oxidativ stress. Dessutom ger dessa matvanor livsmedel som är rika på magnesium och kalium, vilket kan förbättra insulinkänsligheten respektive kärlfunktionen. Fibern tillsammans med fytokemikalier kan hjälpa till att förbättra och bibehålla mikrobiomet i tarmen.

Sammanfattningsvis inkluderar potentiella mekanismer för förbättrad hälsa genom vegetariska kostplaner viktminskning/underhåll, blodsockerkontroll, förbättrad lipidprofil, minskat blodtryck, minskad inflammation och förbättrad tarmhälsa.

Fördel #2: Minskat intag av ohälsosam mat

Olika näringsfaktorer i animaliska livsmedel har associerats med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Tidigare har mättat fett som finns i kött kopplats till förhöjda kolesterolnivåer och andra negativa sjukdomsriskprofiler. Intressant, mättade fetter själva kanske inte är ansvariga för många av de negativa hälsoeffekter som de har kopplats till, men köttförädlingen kan vara skyldig. Konsumera konserveringsmedel I bearbetat kött som natrium kan nitrater och nitriter öka blodtrycket och försämra insulinsvaret.

Mest forskning visar en glidande skala på förbättrade hälsoresultat av ökat växtintag med minskat köttintag. Att helt eliminera kött och mejeriprodukter kanske inte är nödvändigt för god hälsa eftersom de kan vara en del av ett hälsosamt kostmönster. Att välja hela livsmedel framför bearbetade livsmedel är också en viktig strategi för att maximera hälsofördelarna med en dietplan.

Bli vegetarian

Som tidigare nämnts kan termen "vegetarian" betyda mycket för många människor eftersom vegetarianer har olika kostvanor. Här är några förslag för att byta till en växtbaserad kost:

• Reduzieren Sie schrittweise die Aufnahme von Tierfutter, da diese Methode einfacher anzuwenden und einzuhalten ist als extremere Empfehlungen, z. B. der vollständige Ausschluss aller tierischen Produkte.
• Beginnen Sie mit ein paar pflanzlichen Mahlzeiten pro Woche und schaffen Sie eine nachhaltige Gewohnheit.
• Integrieren Sie ein Thema in Ihre Essensplanung. Sie können beispielsweise mit „Fleischlosen Montagen“ beginnen und die Idee schrittweise auf zwei bis drei Tage pro Woche erweitern. Oder probieren Sie „Vegan Before 6“, einen Ansatz, bei dem Fleisch und tierische Produkte nur zum Abendessen zugelassen werden.
• Berücksichtigen Sie die Nachhaltigkeit in Bezug auf die Langlebigkeit eines Diätplans. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich einfacher, über einen langen Zeitraum einen halbvegetarischen Ernährungsplan zu befolgen als einen strengen veganen Ernährungsplan.
• Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung ein Lebensstil ist, keine 30-Tage-Herausforderung.

Fel sätt att följa en vegetarisk kost

Som med vilken diet som helst, det finns hälsosamma och inte så hälsosamma versioner av vegetarianism, och att vara någon typ av vegetarian vid namn garanterar inte de hälsofördelar som tidigare diskuterats. Läsk, kakor, pommes frites, makaroner och ost och sockerrika spannmål är vegetarisk mat. Naturligtvis kan en vegetarisk kost innehålla mycket kalorier, socker, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter. Strikt vegetarisk kost kan också utelämna vissa näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin D, järn, zink och vitamin B12. Att skapa en hälsosam vegetarisk kost innebär att planera och förbereda måltider för att undvika att gå miste om viktiga näringsämnen.

En växtbaserad kost kan också behöva innehålla berikade livsmedel (dvs vitaminer och mineraler tillsatta produkten) och eventuellt ett tillskott. Vitamin B12 i synnerhet är endast tillgängligt från animaliska livsmedel eller kosttillskott. Ägg och mjölk innehåller dock B12; Det betyder att en lakto-ovo-vegetarian har färre näringsluckor att fylla än en vegan.

Sammanfattning

Faktum är att konsumtion av tillräckliga mängder grönsaker och frukt är starkast korrelerat med minskad risk för sjukdomar, särskilt hjärt-kärlsjukdom (USDA, 2015). En hälsosam kost (inklusive eller exklusive köttprodukter) bör innehålla mer grönsaker och färre bearbetade livsmedel. Oavsett vilket förhållningssätt till näring du tar, gör hälsosam kost till en livsstil som du kan följa i många år framöver.