Kāpēc jums nevajadzētu mēģināt vingrot uz tukša vēdera

Kāpēc jums nevajadzētu mēģināt vingrot uz tukša vēdera

Kad jūs dodaties ārā pa durvīm pulksten 6:00 uz HIIT treniņu vai uzkāpjat uz velosipēda, lai uz saullēkta Peloton nodarbību, doma par sātīgām brokastīm var jūs nopietni satraukt. Tāpēc tā vietā, lai apritu graudaugu bļodu, treniņam varētu pieiet ar tukšu un rūcošu vēderu.

Bet vai treniņš tukšā dūšā tiešām NBD? "Es noteikti to neiesaku," saka Ebija Čana, MS, RDN, reģistrēta dietoloģe un EVOLVE Flagstaff līdzīpašniece Arizonā. "Jūsu ķermenis vienmēr jutīsies labāk, kad tas būs piesātināts, neatkarīgi no tā."

Priekšā Čans paskaidro, kāpēc ir tik svarīgi uzpildīt degvielu pirms treniņa, kā arī iespējamos riskus, kas saistīti ar treniņu tukšā dūšā. Uzticieties, ka pirms skrējiena apēst grauzdiņa šķēli ir tā vērts.

Problēma ar apmācību tukšā dūšā

Pirmkārt, ātra bio nodarbība. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem vingrošanas laikā jūsu ķermenis aknās un muskuļos izmanto uzglabātos ogļhidrātu veidus, kas pazīstami kā glikogēns. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, jūsu aknas sadalīs glikogēnu svīšanas laikā, lai uzturētu cukura līmeni asinīs, ko jūsu muskuļi izmanto enerģijas iegūšanai papildus saviem glikogēna krājumiem. Saskaņā ar ACSM jūsu ķermenis var uzglabāt aptuveni pietiekami daudz glikogēna, lai jūs atbalstītu vidējas intensitātes vai īslaicīgas fiziskās slodzes laikā. Saskaņā ar Mayo klīniku, kad šis glikogēns ir gandrīz izsmelts, jūsu ķermenis var pievērsties taukskābēm degvielai.

Lūk, kāpēc ogļhidrāti patiesībā ir tik svarīgi jūsu treniņam

Daži cilvēki uzskata, ka, ja jūs vingrojat tukšā dūšā, jūsu ķermenis ātrāk sadala šīs taukskābes, oksidējoties ar taukiem, tādējādi stimulējot "tauku dedzināšanu", saka Čans. Dažos pētījumos ir atklāts, ka zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumi tukšā dūšā parasti ir izdevīgi augstāka tauku oksidēšanās slodzes laikā nekā slodzes laikā pēc ogļhidrātu lietošanas. Tomēr trūkst pierādījumu, kas apstiprinātu šo efektu pēc ilgstošas ​​​​slodzes tukšā dūšā, un tauku oksidācijas pieaugums samazinās, palielinoties fiziskās slodzes intensitātei, saskaņā ar 2020. gada ziņojumu, kas publicēts Nutrients. Turklāt lielākā daļa šo pētījumu dalībnieku bija apmācīti vīrieši vecumā no 20 līdz 30 gadiem, saskaņā ar pārskatu, tāpēc rezultāti var neattiekties uz vispārējo populāciju. Un daži kardio treniņu veidi ļauj jūsu ķermenim sadalīt muskuļus, nevis tauku krājumus, lai iegūtu enerģiju, kā iepriekš ziņoja Shape. Tulkojums: Pašlaik ir grūti pateikt, vai, vingrojot tukšā dūšā, izjutīsiet ievērojamu tauku oksidācijas efektu.

Pirms treniņa maltītes vai uzkodas izlaišana var izraisīt arī īslaicīgu un ilgtermiņa ietekmi uz veselību. Saskaņā ar ACSM, daži cilvēki var izjust sliktu dūšu, nogurumu un diskomfortu, vingrojot tukšā dūšā. Ja jūsu treniņš ir tikai 20 minūtes garš un zemas intensitātes (piemēram, jogas nodarbība), maltīte vai uzkoda pirms treniņa var pārāk netraucēt treniņa sesiju, saka Čans. Bet "īpaši, ja kāds vingro ilgāk par 45 minūtēm vai stundu, [ēdot pirms rokām] faktiski ļaus jūsu ķermenim iegūt vairāk enerģijas un vairāk spēka un izturības visa treniņa laikā," viņa piebilst.

Un, ja jūs regulāri vingrojat, neatkarīgi no aktivitātes, degvielas uzpildīšana var kavēt jūsu spēju atgūties, saka Čans. Kad sākat vingrot tukšā dūšā, cukura līmenis asinīs, visticamāk, jau ir zems, tāpēc jūsu ķermenis izmanto pieejamo glikogēnu, lai paaugstinātu glikozes līmeni un efektīvi atbalstītu smadzeņu un orgānu darbību, skaidro Čans. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir mazāk glikogēna, kas jāmobilizē, lai jūs varētu izdzīvot smagajā treniņā un atveseļošanās periodā.

"Jūs braucat ar tukšu tvertni," viņa piebilst. "Ja jūsu muskuļiem nav pietiekami daudz enerģijas vai tiem nav pilnu glikogēna krājumu, tas ilgtermiņā kavēs un samazinās atveseļošanos." Faktiski pētījumi liecina, ka jo ilgāka un intensīvāka ir jūsu darbība, jo vairāk glikogēna krājumu samazinās — un jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tos papildinātu un jūsu ķermenis pilnībā atjaunotos.

TL;DR: Jums nevajadzētu izveidot ieradumu vingrot tukšā dūšā. "Iemesls, ko jūs trenējat, visticamāk, uzlabos muskuļu darbību un jūtas kā jūs varat smagi trenēties," saka Čans. "Bet, ja neesat pilns, jūsu muskuļi, visticamāk, jutīsies vairāk noguruši... un, ja jums nav enerģijas vingrot vai atgūties, jūs nevarēsit parādīties dienu un ārā."

Labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam

Kad ēst pirms treniņa

Parasti jums vajadzētu ēst 90 minūšu līdz stundu pirms treniņa, atzīmē Čans. Un tas nozīmē, ka pēc astoņu stundu skaistumkopšanas pārtraukuma doties tieši uz sporta zāli nav ideāli.

Bet, ja ēdiena gatavošana un pilna šķīvja ēšana nav iespējama neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar plānošanas konfliktiem, laika prasībām vai jūsu personīgajām vēlmēm, apsveriet iespēju vismaz 30 minūtes iepriekš ēst uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, lai saglabātu cukura līmeni asinīs, iesaka Čans. “Tas var būt kaut kas ļoti mazs – banāns, augļa gabaliņš, ābolu mērce vai grauzdiņš,” viņa piebilst. "Ja jūs neesat ēdis pēdējo divu stundu laikā, jūs pilnībā neiegūsit deficītu un nemirsit, bet, iespējams, jums būs labāks treniņš, ja esat paēdis kaut ko mazu."

Papildus enerģijas palielināšanai, degvielas uzpildīšana pirms spēka treniņa vai Pilates nodarbības nodrošina, ka pēc treniņa nejūtaties izsalcis, saka Čans. Lai gan atveseļošanās kavēšanas riskam vajadzētu būt pietiekamam, lai pārliecinātu jūs vingrot ar pilnu un apmierinātu vēderu, iespēja vēlāk justies izsalkušam noteikti noslēdz darījumu.

Ko ēst pirms skriešanas, norāda uztura speciālisti